BMIとMETS〜ダイエットについて知っておいてほしいこと①〜

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更新が大分滞ってしまいました。。。ですが、これからまた更新を再開していこうと思います。

というわけで、再開第一弾は「体重・体脂肪を減らすためには?」がテーマです。

体重・体脂肪を「安全に」「効果的に」減らしていくには、どうすればいいのか?1つの記事にはまとめることができないので、いくつかに分けて伝えていこうと思います。

1回目は、体重や運動の話をするにあたって知っておいてほしい「BMI(ビーエムアイ)」と「METS(メッツ)」についてです。

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参考文献はこちらです。

National Athletic Trainer’s Association Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise

NATAが出している、どのように安全に体重を減量・維持するかをまとめたPosition Statementです。

 

私って太ってる?

いったい自分は、太っているのか?普通なのか?痩せているのか?これはどのように判断したらいいのでしょうか?1つの判断方法として、厚生労働省は肥満度として、BMIで表しています。

というわけで、まずはBMIについて知っていきましょう。

 

BMI(Body Mass Index)

WHIより

「太っている」って、いったいどこから太っていることになるのでしょうか?何キロ以上だったら太ってるって言われるのでしょうか?でも身長が違うと、同じ体重でも変わってくるし…

 

BMIとは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数です。もちろん「太っている」「やせている」の判断基準はこれだけではないですが、世界中で肥満や低体重(やせ)の判定を行うために使われている方法です。

 

BMIの計算方法は簡単です。

BMI = 体重 [kg] ÷ (身長 [m] × 身長 [m])

(例) Aさん(身長172cm, 体重65kg)のBMIは?

BMI=65 ÷ (1.72 × 1.72)=21.97

つまり、AさんのBMIは21.97となります(小数点第一位まででいいので、小数点第2位を四捨五入して22.0)。

 

肥満度の判定基準

参考文献の1つであるNATA Position Statementによると、肥満度の判定基準は以下の通りになります。

・Underweight(低体重):18.5以下

・Average/ Normal(標準):18.5〜24.9

・Overweight(太り気味)):25〜29.9

・Grade I obesity(肥満1度):30〜34.9

・Grade II obesity: (肥満2度):35〜39.9

・Grade III extreme obesity:(肥満3度)40以上

 

日本肥満学会が定めている基準では、25以上を「肥満」とし、度合いによって肥満1から肥満4まで分類されています。ちなみにAさんのBMIは22なので、標準ということになります。

 

「Overweight(太り気味)」や「Obesity(肥満)」のカテゴリーに属する人は、心臓病、高血圧、糖尿病、がんのリスクが上がり、また、心理社会的もしくは経済的な困難につながる可能性が高い、などということがわかっています。

BMIで言うと、BMIが22になるときの体重が標準体重であると言われ、最も病気になりづらいと言われています。BMIが25を超えてくると、上に挙げたような生活習慣病になるリスクが一気に跳ね上がります。

 

BMIの注意点

ただ、BMIに関して1つだけ注意するべき点があります。

上で紹介したBMIの式を見てもわかるように、BMIは身長と体重のみを使って計算します。つまり「筋肉の量」や「脂肪の量」は分けて考えていません。もう少しわかりやすくすると同じ身長・同じ体重の人は、必ずBMIも同じ数値になります。

アスリートのような、ほぼ毎日トレーニングをしていて筋肉隆々の75キロの人でも、全くトレーニングをしていない普通の75キロの人も、もし身長が同じであれば、BMIも同じになってしまいます。

 

そのため、BMIは一般の人に使うのが適切であると言われています。アスリートやトレーニングを頻繁にしているような人にとっては、筋肉が付いている分体重が重くなり、BMIも大きめに出てきてしまいます。

 

BMIを標準レベルにするために

多くの研究で、太り気味・肥満のカテゴリーに分類される人(BMIが25以上)が、体重・体脂肪を減らすことによって生活習慣病になるリスクを下げることができる、ということもわかっています。具体的に言えば、中性脂肪の減少はもちろん、心臓病リスクの減少や血圧の低下、LDLコレステロールの減少、HDLコレスレロールの増加、耐糖性の向上などが有益作用としてわかっています。

 

では、どのようにして体重・体脂肪・BMIを減らしていくのがいいのでしょうか?

ほぼすべてのヘルスケア・健康科学・医学系の団体や機構が、体重のマネージメント方法の1つとして運動(身体活動)を含めるべきだ、としています。やはり「安全に」「効率的に」やせるためには、運動は欠かせません。

 

運動量と運動強度

① どのくらい運動をしたらいいの?

それでは、運動(身体活動)をすると言っても、どれくらいの量・長さやったらいいのでしょうか?

まず、運動量と体重やBMIの数値は「反比例関係」にあることがわかっています。つまり、身体活動量が増えれば増えるほど、体重・BMIは減っていくということです。

 

更に「Small dose-response relationship」というのもわかっていて、これはつまり、少しでも身体活動の量を増やすことで、より体重・BMIの値が減っていく(small dose=少量; response=反応; つまり少量の変化にも反応する)ということです。

 

じゃあ、今まで全く運動とかしてなかったから、これから1週間に30分くらいだけでも運動をすれば、それでも痩せられるの?と言われれば、そんなこともありません。

ACSMのPosition Standでは1週間で150分以上の運動というのを目安としています。具体的に言えば、1日30分運動するのであれば、週5回(週5×30分=150分)は運動をする必要があります。1日45分やると、週4回(週4×45=180分)くらいはやりましょう、という感じですね。 

 

② 運動の強度は?激しい運動の方がいいの?

運動を始めることで、もしくはその量を増やすことで、体重・BMIを維持もしくは減らしていける、ということがわかったと思います。では次に、運動と言っても、何をしたらいいのか?どれくらいの強度(激しさ)でやったらいいのか?というところのお話をしていきます。

 

運動をするにあたって重要な要素の1つである「強度」について、参考文献の1つであるACSMのPosition Standのなかで、身体活動(運動)の強度について以下のように設定されています(U.S. Department of Health and Human Services より)。

・軽強度:1.1〜2.9METS

・中強度:3.0〜5.9METS

・高強度:6.0METS以上

 

え…「METS」…メッツ??…ってなんや…

ここからは「METS」について説明します。

 

METS(メッツ)

METSとは、一言で言うと運動強度の単位です。

 

長さの単位は「cm(センチメートル」や「m(メートル)」だし、重さの単位は「kg(キログラム)」や「lbs(ポンド)」、距離の単位は「km(キロメートル)」や「yd(ヤード)」などがありますね。それと同じで、運動強度を表す単位が「METS(メッツ)」であるだけです。

 

安静時(何もしていない時)を1METSとし、ある運動・活動はその何倍くらいエネルギーを消費するか(=活動強度)を表しています。つまり、数字が大きければ大きいほど、安静時と比べて多くのエネルギーを消費する活動=強度の高い運動ということになります。

 

私たちが日常生活で行う活動の強度は、すでに明らかになっています。

・「歩く」「軽い筋トレをする」「掃除機をかける」:3METS

・「早歩き」「自転車に乗る」「戦車」「ゴルフのラウンド」:4METS

・「階段の上り下り」「軽いジョギング」「エアロビクス」:6METS

・「重い荷物を運搬する」「長距離走」「クロールを泳ぐ」:8METS

 

メッツが上がれば上がるほど、同じ時間でも消費するエネルギーが増えます。体重を減らしていくためには、エネルギー摂取量よりもエネルギー消費量を増やさなければいけないので、自分がやっている運動・身体活動はどれくらいの強度なのかや、この運動を30分やったら、どれくらいのカロリーが消費されるのかなどを知る必要があります。それを知るためにも、METS(メッツ)を知ることはとても大切になってきます。

 

>>「エネルギー摂取量」「エネルギー消費量」についてはこちらの記事でどうぞ。

 

国立健康・栄養研究所のホームページで「身体活動のメッツ(METs)表」を見ることができます。活動の種類別にかなり詳しく載っているので、この活動・運動は何METSなんだろう?と気になる方は、ぜひ見てみてください。

 

というわけで、今回はここまで。次回は、METSのお話の続きと、1日にどれくらいの運動・身体活動を行うのがいいのかなどの、具体的な体重の減らし方についてお話ししていきます。 

 

 

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