1日に必要なカロリーを計算してみよう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

ちょっと前の記事で「推定エネルギー必要量」というものを紹介しました。

その記事で紹介した表にあるエネルギー量は平均的な体格で普通の生活をしている人向けでした。部活動やスポーツチームで毎日激しい運動・活動をしている人は、もっと多くのエネルギーが必要です。

今回は、日本体育協会の教科書より「アスリートが1日に必要なエネルギー量」を計算する方法を紹介します。

ーーーーーーー

今回の参考資料はこちらです。

Untitled 2

日本体育協会:スポーツと栄養

日本体育協会の教科書からです。

 

>>以前書いた栄養に関する記事はこちらです。

 

推定エネルギー必要量ってなんだろう?

推定エネルギー必要量とは、食事によって摂取するエネルギー(=エネルギー摂取量)と、活動によって消費するエネルギー(=エネルギー消費量)がちょうど同じ量、つまり合計すると0(ゼロ)になる確率が最も高くなると推定される、習慣的な1日当たりのエネルギー摂取量のこと。

 

よく、体重を減らすためにダイエットをしている人が、カロリーの高さを気にしたりしてますよね。

たとえば、1日の食事で2000キロカロリー (kcal) を摂取したとします(=エネルギー摂取量)。そして、その日この人は1日の活動(例:ウォーキング, 家事, 自転車で近くのスーパーに買い物 など)で1800キロカロリーを消費したとします(=エネルギー消費量)。

すると、2000 − 1800=200となり、プラス200キロカロリーで1日を終えることになります。言い換えると、エネルギー摂取量の方が多かったということです。

 

エネルギー摂取量の方が多い生活を続けると、だんだん太っていきます。使わなかったカロリーがどんどん体にたまっていきますからね。逆に、エネルギー消費量の方が多いと、だんだんやせていきます。体内に貯めていたエネルギー(=グリコーゲンや脂肪など)をどんどん使っていることになりますからね。話を戻すと、推定エネルギー必要量というのは、このエネルギー摂取量とエネルギー消費量が同じになるように推定されたものです。

 

それでは、自分に必要な1日のエネルギーはどれくらいなのかを、前回の表を使わずに、自分で計算してみましょう。

 

①まずは除脂肪体重(脂肪を除いた体重)を計算

これはまず、体脂肪量を計算します。そして、体重からその体脂肪量を引くと、脂肪が除かれた除脂肪体重が求められます。

体脂肪量 (kg) = 自分の体重 (kg) × 自分の体脂肪率 (%) ÷ 100

除脂肪体重 (kg) = 自分の体重 (kg) − 体脂肪量 (kg)

 

②次に基礎代謝量を求める

まず、基礎代謝ってなんだろう。

基礎代謝とは、1日中なーんにもせず、ただ家でずーっと横になってゴロゴロしてても消費するエネルギーのこと。もうちょっとちゃんと説明すると、” 何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に (生理的に) 行われる活動で必要なエネルギーのこと (Wikipediaより) “ を、基礎代謝といいます。

 

ということで、基礎代謝量の求め方。①で求めた除脂肪体重を使います。

基礎代謝量 (kcal) = 28.5 × 除脂肪体重 (kg)

 

③次に、自分がやっているスポーツ・種目の現在の身体活動レベルを調べる

アスリート用エネルギー必要量 Sheet1

 

④これで、1日に必要なエネルギー量を求めることができる

1日に必要なエネルギー量 (kcal) = 基礎代謝量 (kcal) × 身体活動レベル

 

一日に必要なエネルギー量の求め方を、例として紹介します。 

(例)体重67kg, 体脂肪率12%のバスケットボール選手 (シーズン中)

① 体脂肪量 = 67 (kg) × 12 (%) ÷ 100= 8.04 (kg)

  除脂肪体重 = 67 (kg) − 8.04 (kg) = 58.96 (kg)

② 基礎代謝量 = 28.5 × 58.96 (kg) = 1680 (kcal)

③ 身体活動レベル:シーズン中の球技スポーツなので2.0

④ 1日に必要なエネルギー量 = 1680 (kcal) × 2.0 = 3360 (kcal)

ということで、このバスケ選手は1日に3360キロカロリーを食事でとる必要がある、ということがわかりました。

 

摂取エネルギー不足が何日も続くと、体内(筋肉や肝臓)に貯めてあるグリコーゲン (=エネルギー) をガンガン使うことになってしまうので、長い時間トレーニングや練習をすることができなくなってしまいます。すぐ疲れてしまい、疲労も溜まり、集中力も低下するのでケガしやすくなったりもします。

今回紹介した計算で求めたエネルギー量のほうが、前の記事で紹介した表よりはより詳しく、自分が1日に必要であろうエネルギー量を知ることができますが、これもあくまで参考です。計算によって出たエネルギー量を摂取しても日に日に体重が減ってくるとか、疲れがどんどんたまってるなーと感じた場合は、エネルギー摂取量が足りていない可能性があります。

計算によって出たエネルギー量を参考に、あくまでもスタート地点として、体重の変化 (朝起きてすぐ、朝食を摂る前に体重を測るといいでしょう) や体調によって、自分の1日に必要なエネルギー量を探ってみてください。 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。