時差ボケ対処法〜時差ボケの原因・症状・解消法〜

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海外へ旅行したとき、「時差ボケ」に悩まされる人は多いかと思います。

いかに時差ボケを防ぐか、または時差ボケを減らすか。目的地に着いたら、なにをすれば、より早くその場所の時間に適応できるのか。時差ボケ解消法を紹介していきます。

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参考文献はこちら。

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Jet Lag in Athletes

アスリートにおける時差についての論文をまとめたレビューです。

 

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Jet lag: trend and coping strategies

一般の旅行者に向けて行われた、時差についてのセミナーのレビューです。

 

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Coping with jet-lag: A Position Statement for the European College of Sport Science

European College of Sport Scienceより、時差によるポジションステイトメントです。

 

時差ボケってなに?

まず、時差ボケってなんなのでしょうか?

参考文献の1つにはこうありました。

複数(2時間以上)のタイムゾーンを超えることによる、不眠症や過度な眠気などの睡眠障害

旅行などで日本から海外へ行くと、その場所は日本とは時間が違いますよね。例えば、日本が朝の10時のとき、アメリカのニューヨークは夜の9時だったりしますね。

今までいた場所ときた場所の時間が違うため、体のリズムが狂い、眠れなくなったり、逆に一日中眠かったり、気分がすぐれないといった症状があらわれます。

この時差ボケと深く関わっているのが概日リズム(=サーカディアンリズム)というものです。

 

概日リズムとは?

概日リズムとは、簡単に言えば体内時計のこと。

少し専門用語を使って説明すると、脳にある視床下部という組織によってコントロールされている、約24時間周期で変動する生理現象のこと。

この体内時計は、太陽をはじめとした人間の周りの環境の光(明るさ/暗さ)と同調(=シンクロ)しており、人間の深部体温や起床/睡眠時間などがコントロールされています。

 

時差ボケの症状

時差ボケになると、以下のような症状があらわれます。

  • 判断力の減少
  • 注意力/集中力の低下
  • モチベーション/パフォーマンスの低下
  • 無気力
  • 疲労感
  • 頭痛
  • 不眠症(夜寝られない/夜中に何度も起きてしまう)

これらの症状は、現地の時間と体内時計が一致したら、なくなります。

 

時差ボケがひどくなる原因

時差ボケの症状の程度には個人差があると言われています。以下にいくつか、時差ボケの症状がひどくなる原因をあげてみます。

 

睡眠の習慣

 

いつも同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する人ほど、時差ボケの症状がひどくなりやすく、なかなか治らない傾向にあると言われています。逆に、寝る時間や起きる時間がいつもバラバラな人ほど、時差ボケの症状は軽くすむ傾向にあります。

 

朝型か夜型か

いつも朝早く起きる朝型の人は、渡航先が東側だった場合、時差ボケが軽くすみます。逆に、夜遅くまで起きていて朝ゆっくり起きる夜型の人は、渡航先が西側だった場合、時差ボケが軽くすむと言われています。

 

フィットネスレベル

普段、定期的に運動をしている(=フィットネスレベルが高い)人は、より早く現地の時間に体内時計を適応できると言われており、時差ボケの症状が軽いです。

 

旅行先

出発地と旅行先を比べ、時差が大きければ大きいほど、時差ボケの症状はひどくなる傾向にあります。

また、旅行先が東側の場合、時差ボケの症状は長引くと言われています。旅行先が西側の場合は、時差ボケの症状は最初の約3日間がピークなのに対し、東へ行くと時差ボケの症状は、約一週間続くこともあります。

 

海外渡航経験の有無

初めて海外に行く人は、海外に1度でも行ったことがある人よりも時差ボケの症状はひどくなるようです。

 

時差ボケを解消するために

より時差ボケを早くなくすためには、より軽い時差ボケにするには、なにができるのでしょうか?ここから、時差ボケの対処法やケアを紹介します。

 

旅行先の到着時間を夕方〜夜にする

日本からアメリカやヨーロッパなどの、かなりの時差がある場所へ行く場合、なるべく夕方〜夜に現地に到着する飛行機をとりましょう。飛行機移動で疲れていたとしても1日中起きている必要がなく、すぐ就寝をとることができるので、時差ボケの症状が軽くなります。

 

機内での水分補給

飛行機内は乾燥しています。飛行機にのっている最中は、こまめに水分補給をしっかり行うことで、到着後の疲労を軽減させることができるでしょう。脱水は疲労感を高めます。

 水分をとるとは言っても、アルコールや、カフェインを含むコーヒーや紅茶は避けましょう。アルコールとカフェインには利尿作用があるため、脱水をうながしてしまいます。水やジュースがいいでしょう。

 

機内での睡眠

まず飛行機に乗ったら、時計を現地の時間にセットします。そして飛行機では、なるべく現地が夜の時間帯に睡眠をとるようにしましょう。

飛行機のなかであまり寝られないという人は、アイマスクや耳栓を使ったり、ルーズな服装で飛行機に乗ることで、できるだけ寝られる環境を自分でつくってみましょう。

 

こまめなストレッチ

長時間のフライトの場合、トイレに立ったときなどに全身を軽くストレッチしましょう。現地に到着したときの筋肉の硬直やむくみを防ぐことができます。また、深部静脈血栓症(エコノミークラス症候群とも言われます)の予防にもなります。

 

朝〜昼間は太陽の光を浴びる

人間の睡眠サイクルは、光への露出メラトニンの分泌によって調整されています。人間は、光を浴びることでメラトニンの分泌を抑えます。逆に、光を浴びない(=夜)と、メラトニンが分泌され、睡眠を促します。

現地に着いた日〜数日は、朝から昼間は外に出て、太陽の光をしっかり浴びましょう。体に、今は日中だよということを教えてあげましょう。

 

逆のことを言えば、夜はあまり明るい場所に行くことは控えましょう。太陽の光でなくても、蛍光灯の光などでも長時間浴びると体は日中だと勘違いしてしまい、体内時計が現地の時間に適応されなくなります。

飛行機が現地に朝〜昼間に着いた場合、疲れて眠いかもしれませんが、できるだけ外に出て太陽の光を浴びつつ、軽い散歩やストレッチをして、筋肉のかたさをとりましょう。

 

試合本番の数日前には現地入りする

アスリートの場合、国際大会などで海外へ行くことがあると思います。時差ボケはパフォーマンスの低下を引き起こすと言われているため、試合の数日前には現地入りして、体内時計を現地に合わせるべきです。時差が大きい場所であればあるほど、より早く現地に入ることをオススメします。 

旅行前に時差ボケについて知っておくだけでも、心のゆとりが違います。しっかりと準備をしておくことで、より楽しい旅行になるでしょう。参考にしてみてください。

 

 

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