メタボリックシンドロームとは?基準・対策・改善方法まとめ

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メタボ_ウエスト

みなさん、「メタボリックシンドローム」や「メタボ」という言葉は聞いたことありますか?聞いたことはあるかもしれませんが、具体的にどんな人がメタボなのかを言える人は少ないと思います。ただ太っている人のことをメタボという訳ではない、ということをご存知ですか?

今回はこの「メタボ=メタボリックシンドローム」について理解を深めていきます。そして、なぜメタボはよくないのか、メタボにならないための予防方法や、メタボを改善するための方法を紹介していきます。


>>参考にした文献はこちらです。

肥満症診療ガイドラインサムネイル

肥満症診療ガイドライン2016|日本肥満学会 編集

日本肥満学会が2016年に発表したガイドラインです。各章ごとの文献の数がとても豊富で、信頼できる本だと思います。

 

 

私ってメタボ?メタボリックシンドロームの判断基準

ウエスト_周囲長_へそ

以下の1)と2)の両方に当てはまる人は、いわゆる「メタボ」です。

1) ウエスト周囲長 = 男性:85cm以上 ; 女性:90cm以上

2) 以下の3つのうち、2つ以上当てはまる

A) 脂質異常:トリグリセライド値が150mg/dL以上 もしくは HDL-C値が40mg/dL以下(男女とも)

B) 高血圧:収縮期血圧が130mmHg以上 もしくは 拡張期血圧が85mmHg以上

C) 高血糖:空腹時の血糖値が110mg/dL以上

ウエスト周囲長の条件が当てはまる人は、一度健康診断を受けて「脂質異常」「高血圧」「高血糖」が当てはまらないかどうかチェックすると良いでしょう。早めに対処することで、未然に大きな病気を防ぐことができます。

 

ウエスト周囲長の測り方

メタボリックシンドロームの判断基準として必須項目がこの「ウエスト周囲長」です。この長さが大きければ大きいほど、内臓脂肪が多いと判断されます。

測り方は簡単で、上の写真のように「おへその高さ」で長さを測定します(上の写真ではメジャーが斜めになっていますが、ちゃんと高さをそろえて測りましょう)。

測定の際は、両足をぴったり揃えて立った状態で行います。腕はリラックスして両側に下げておき、自然に呼吸しましょう。呼吸を止めたり、お腹をわざと凹ませて測定するのは、正確な値ではありません。

メジャーがお腹に食い込まないように、優しくお腹周りをまわします。食事の後に測定するのも正確な値ではないので、食事の前(=空腹時)に測るようにしましょう。

 

なぜウエストの周囲長を測る?

ウエストを測定することで「内臓脂肪がどれくらいあるか?」を推定しています。

内臓脂肪の面積が100cm2以上であると、正式にメタボであると診断されるのですが、内臓脂肪の正確な面積は、病院へ行ってCTスキャン(レントゲンのようなもの)を使って測定しなければわかりません。よって、CTスキャンよりは正確ではないですが、ウエストを測定することで、簡単に自分が(もしくは誰かが)メタボリックシンドロームの可能性があるかどうかをチェックすることができます。

ウエスト周囲長は、あくまでメタボの可能性を示唆するものです。男性でウエストが85cm以上あるから(あー俺はメタボだ…)とはならず、それに加えて、血糖・血圧・脂質の異常が2つ以上当てはまってはじめて「メタボ」と診断されます。

 

メタボリックシンドロームだとどうなる?

肥満_BMI_メタボ

もしあなたが上記のメタボの条件に当てはまる場合、心血管系の病気にかかるリスクがとても高い状態です。

単純にメタボリックシンドロームと診断された人とそうでない人を比較した時、メタボの人が心血管系の病気になる確率は約2倍だったという研究(システマティック・レビュー)があります。

心血管系の病気とは、簡単に言うと「血管の病気」です。血管が詰まったり、血管が膨らんで破れて出血してしまったりするもの。病名で言うと「脳出血(脳内の血管が破れて出血)」「脳梗塞(脳の血管が詰まる)」「心筋梗塞(心臓の血管が詰まる)」「胸部や腹部の大動脈瘤(血管が膨らむ)」などが挙げられます。怖いですね…

 

メタボリックシンドローム対策&改善の方法

メタボ_予防_対策

メタボリックシンドロームは、男性だと30代、女性は40代から、歳をとると共に増えているようです。男性は特に、40〜74歳だと2人に1人はメタボだと言われています。

よって、できるだけ早いうちから(できれば20代のうちから)メタボにならないよう予防しておくべきです。また、たとえメタボであると診断されてしまったとしても、早いうちから対策をとることで、重症になったり合併症になることを防ぐことができます。

 

メタボの治療は「体重」と「内臓脂肪」の減少

「食事」と「運動」によって生活習慣を改善し、体重と内臓脂肪を減らすことがまず第一の目標になります。約3,500人の特定保健指導を受けた人を対象に行った研究によると、たった体重の1〜3%の減量によって、脂質異常や肝機能の改善がみられ、さらに減量して3〜5%体重が減ると、血圧の低下・血糖値減少・尿酸値改善など、様々な健康障害に良い影響を与えることが明らかになっています。

今回の参考文献である日本肥満学会のガイドラインでは、メタボリックシンドロームの治療目標として以下のようにあげています。

「現在の体重から3〜6ヶ月で3%以上減少」

高度肥満では「現在の体重から3〜6ヶ月で5〜10%減少」

 

1)メタボ改善のための食事

メタボ_食事_バランス

体重と内臓脂肪を減らすために、一番の治療方法は「食事」です。

肥満症診療ガイドライン2016には「食事による摂取エネルギーを制限すること」がもっとも有効で確立された方法である、と断言しており、エビデンスレベルも一番高いLevel1となっています。

肥満症診療ガイドライン2016でのLevel1は「ランダム化試験や大規模疫学調査、メタアナリシスに基づくデータがある」となっており、これはつまり、信頼できるエビデンスがちゃんとある、ということを示しています。

内臓脂肪を減らしていくために、一日の摂取カロリーの目安を紹介します。

 

BMIが25以上35未満の人の場合


>>BMIについては以前記事に書いているので、わからない方はこちらをご覧ください。

BMIとMETS〜ダイエットについて知っておいてほしいこと①〜


BMIが25以上35未満の人は、一日に「25kcal × あなたの標準体重」以下のカロリーを摂取することを目標にします。詳しく何をどれくらい食べた方がいいのかについては、かかりつけのお医者さんや栄養士の方に相談をしてください。ただ摂取カロリーを満たせば良いわけではなく、食べるものももちろん重要になってくるので。

BMI=22になる体重が、あなたの標準体重となります。上記のリンク記事を読んでBMIを計算して、あなたの標準体重を求知りましょう。

 

BMIが35以上の人の場合

BMIが35以上の人は「高度肥満症」と言われます。ここに当てはまる人は「20〜25kcal × あなたの標準体重」以下が一日の摂取カロリーの目安となります。

 

各栄養素のバランスは?

脂肪症診療ガイドライン2016には、一日の摂取カロリーの「50〜60%を炭水化物」「15〜20%をタンパク質」「20〜25%を脂質」とするのが一般的である、と示しています。

上記した摂取カロリーのバランスについて、エビデンスレベルはLevel3(=専門家の合意・コンセンサス、あるいは標準的治療)となっており、これはつまり、しっかりとしたエビデンスはない、ということを示しています。

 

2)メタボ改善のための運動

メタボ_運動

食事に加えて「運動」も、体重を減らすことと肥満の予防に有効な方法です。運動を行うことで、たとえ体重が3%減らなかったとしても、肥満に関連がある健康障害の指標(血糖値や血圧)は改善することがわかっています。

運動(身体活動)をすることでエネルギー消費量が増えるため、減量の効果があります。上記した食事で摂取カロリーを減らし、運動によって消費エネルギーを増やすことで、より効率的に体重を減らしていくことができます。


>>摂取エネルギーについては詳しくこちらの記事で書いているので、よかったら読んでみてください。

1日に必要なカロリーを計算してみよう!


 

運動を始める前に一度医師に確認を!

以前動脈硬化になったことがある方や、耐糖能障害・高血圧・脂質異常症とすでに診断されている方は、万が一怒るかもしれない運動中の心血管系の事故を防ぐためにも、一度病院へ行って、どれくらいの運動であれば安全に行えるのかを確認しましょう。

 

まとめ

メタボリックシンドロームというのは、ただ太っている人のことを言うのではなく、健康障害になるリスクが高い状態の人のことを言います。健康障害になってしまう前に、もしくは健康障害の数をこれ以上増やしたり悪化させたりしないためにも、食事や運動をして、生活習慣を改善していきましょう。

 

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