筋トレを効果的・効率的に行うために覚えておくべき5原則

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筋トレ_原則

「筋トレをして筋肉をつけたい!」という人は多いと思います。そして、筋肉をつけるには、ルールがあって、コツがあります。

家の近くや職場の近くのジムに行って、トレーニングを始めるかもしれません。

スポーツショップでダンベルを買ってきたり、バランスボールやチューブを買ってきたりする人もいるかもしれません。

ですが、なかなか筋肉がつかない。。。

なかなか筋肉がつかないから、つまらなくなって、数ヶ月でジムにいかなくなってしまった、という経験をしたことがある人は、少なくないと思います。

今回は、パーソナルトレーナーをわざわざつけなくても効果的かつ効率的な筋トレができるようになるために、最低限知っておきたい筋トレの原則・ルールを紹介したいと思います。


>>参考文献はこちらです。

NASM Essentials of Sports Performance Training

アメリカのNational Academy of Sports Medicine(NASM)という団体が出している資格、NASM-PES(Performance Enhancement Specialist)のための教科書です。私は2015年にこの資格を取得しました。

 

1)特異性の原則(SAIDの原則)=鍛えたいところを鍛えよう!

筋トレ_特異性

SAIDは、Specific Adaptation to Imposed Demandsの頭文字をとったものです。

これは「身体は、与えられた負荷に対してのみしっかり適応し、変化していく」という原則。

簡単に言うと「腕を鍛えたかったら腕を鍛えよう!」「ふくらはぎを鍛えたかったら、ふくらはぎを鍛えるトレーニングをしないと、ふくらはぎは強くならない」ということです。

腕を鍛えたいのに脚を鍛えても、腕には負荷が与えられていないため、変化はしません。変化するのは脚です。

与えられた負荷に対して身体はしっかり適応し、変化していきます。負荷が与えられなければ、適応ももちろんしません。

 

もう1つ例を。

重い負荷を使って(バーベルやダンベルなど)トレーニングをすれば、その重さに耐えられる(持ち上げられる)ように身体は適応していくため、筋力がついてきます。

スピードは遅いけど長く走ることを続けていくと、長い時間走ることができる身体に適応していき、筋肉は長い時間活動をしても疲れないようになっていきます(=筋持久力の向上)。

遅いスピードで長い距離を走るトレーニングをいくらやっても、短距離で速く走る能力は身につきませんし、5キロのダンベルでずっとトレーニングをしていても、30キロのダンベルを何回も上げられる筋肉は発達しません。

自分が鍛えたい能力に合わせて、トレーニングを行うことが大切です。

 

2)過負荷・漸進性の原則=だんだん負荷を強くするべし!

 

筋トレ_継続

適切な負荷をかけていかないと、その部位は強くなっていきません。

上記しましたが、身体の組織は、与えられた負荷に対して適応していきます。ずっと20キロの負荷がかかっている部位は、その20キロには耐えられるように適応しますが、25キロには耐えることができません。なぜならその部位は、25キロの負荷には適応していないから。

よって、20キロの負荷に耐えられるようになったら、次は25キロの負荷に耐えられるようにするために、25キロの負荷をかけていかなければいけません。

ある程度25キロの負荷を与えていると、その部位は25キロに耐えられるようになります。そのタイミングで30キロの負荷をかけ始めると、今度は30キロに耐えられるように適応していきます。

その部位を強くしていくためには、だんだん与える負荷も強くしていく必要があるのです。

いくら負荷に耐えられる身体を作りたいと言っても、今20キロの負荷までしか耐えられない部位に40キロの負荷をかけてしまっては(=高すぎる負荷)、その負荷に適応する前に壊れてしまう可能性があります(=怪我をする)。 “徐々に” “少しずつ” 負荷を増やしていくということが、安全に、そして効率よく身体を適応させるポイントです。

 

3)反復性・継続性の原則=続けることがとにかく大事!

筋トレ_継続_ケトルベル

2)の「過負荷の原則」とすごく関連の強い原則がこの「反復性の原則・継続性の原則」です。

25キロの負荷に耐えられるようにするためには、25キロの負荷を身体にかけていかなければいけないのですが、 “1回だけ” 負荷をかけても、身体はその負荷に耐えられる身体にはなりません。 “何度も” “継続して” かけていくことで、身体は徐々に適応していきます。

山本ケイイチさんが書かれた「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」という本の中でもこの「継続性」について書かれています。この本の中では、たとえ1ヶ所のみ、1つの筋肉のみを鍛えるだけでも、約1ヶ月半くらいは同じ方法・トレーニングを続けないと結果は出てこない、と書かれています。

 

4)個別性の原則=その人・その選手のレベルに合ったトレーニングを!

トレーニング_個別性_子供_大人

10人に全く同じトレーニングプログラムを提供したとしても、10人全員が全く同じ効果を得ることができる訳ではありません。

同じ「全身の筋肉を鍛えたい」という目標であったとしても、20歳の野球選手が行うトレーニングと、60歳のおばあちゃんが行うトレーニングと、6歳の男の子が行うトレーニングが、全く同じで良いわけはありませんね。

「性別」「年齢」「怪我や病気などの既往歴」「運動・トレーニング経験」など、人それぞれみんな違います。

その人にあったエクササイズ。その人にあった強度。その人にあった頻度。その人の目的にあったトレーニング。

個別性をしっかり考えて運動・トレーニングの計画をすることで、効率的に目標の達成に近づきます。このトレーニングさえしていれば誰でもオッケー!という方法はないのです。

 

5)意識性と全面性

意識性_全面性

今回の参考文献であるNASM-PESの教科書にはこの「意識性」と「全面性」については原則として紹介はされていませんが、一般的によく原則として含まれるので、紹介しておきます。

 

5−1)意識性=何のためにこのトレーニングをしているのか?を意識して行うべし!

自分は何のためにこのトレーニングをしているのかを意識することで、自分が目指した効果が出てきます。

「このトレーニングは胸の筋肉を鍛えている」「脂肪を燃やして痩せるために◯◯分走る」といったように、目的を意識しながら行うことで、何も考えずにトレーニングするよりも効果的です。

 

5−2)全面性=「運動」「栄養」「休養」のバランスをとることで目標達成を目指すべし!

筋肉を強く太くするためには、ただただトレーニングだけを行なっていては効率的ではありません。トレーニングをした分、たんぱく質を含めた栄養をしっかり補給しないといけませんし、疲労した筋肉はしっかり休ませないといけません。

むやみやたらにトレーニングをしても、栄養補給ができていなければ筋肉は逆に分解されてしまって、筋肉がなくなってしまいます。筋肉に回復の時間を与えなければ、これもまた筋力は落ちてしまうのです。

ダイエットが目標の場合も同じ。ひたすら有酸素運動をしても、その日寝る前にラーメンや揚げ物を食べてしまったら、せっかく消費したエネルギーはあっという間に摂取カロリーによって上回ってしまいます。

運動・トレーニングのみではなく、「運動」「栄養」「休養」すべて=全面的にバランスをとって、目標達成に向かっていくことが大切です。

 

まとめ

ただむやみやたらに筋トレをしても、効率的ではありません。

5原則は、それほど難しいことではありません。

この5つのルールを頭に入れて、筋トレをしていきましょう。

 

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