栄養・食事

「水を2リットル以上飲むべき」という科学的根拠とメリット

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「水」は身体にとって最も重要な栄養素の1つと考えられています。

にもかかわらず、最も軽視されていて、あまり研究されていない栄養素とも言われています。

水は毎日「2リットル以上」飲むべきです(詳細は下記)。

「水をこまめに飲むことが大切」というのはなんとなく知っている、という人は多いと思いますが、具体的に「なぜ水をこまめに飲んだほうが良いのか?」「水を2リットル以上も毎日飲むメリットは何なのか?」をちゃんとわかっている人はあまりいません。

本記事では、科学的根拠に基づいた「水を2リットル以上飲むべき理由」と「水を飲むことで得られるメリット」を紹介します。


>>今回の参考文献・資料は以下の通りです。

EFSA-waterScientific Opinion on Dietary Reference Values for Water
European Food Safety Authority(欧州食品安全機関; EFSA)による水分摂取に関する科学的見解です。

hydration-reviewNarrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population
Liskaらによる2018年発表の、一般人における水分補給の健康効果についてのレビューです。

hydration-for-healthShifting Focus: From Hydration for Performance to Hydration for Health
Perrierによる2017年発表の「水分補給と運動パフォーマンス&健康」に関するレビューです。

hydration-tededWhat would happen if you didn’t drink water?|TEDEd
TEDEdより、教育者Mia Nacamulliによる「水を飲まなかったらどうなる?」という講義動画です。

私達が1日に飲むべき水の量

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まず「1日にどれくらいの水を飲めば良いの?」という疑問から解決しましょう。

前提として「全員◯リットル飲めばいい」というマジックナンバーはありません。必要な水分の量は人によって違います

つまり、みんながみんな「2リットル飲めばいい」わけでもありません。

多くの「水分補給」に関する研究を見てみると、ヒトが1日に摂取すべき水分量の目安として推奨されているのは「European Food Safety Authority(EFSA)」や「Institute of Medicine(全米医学アカデミー; IOM)が設定している基準が使われていることが多いです。

これらの機関が推奨している、成人が1日に摂取すべき水分量は以下の通り。

  • 男性:2.5〜3.7リットル
  • 女性:2.0〜2.7リットル

まず「性別の違い」で、飲むべき水の量が変わることがわかります。

健康で一般的な体格の方は、まずは1日「男性=2.5リットル」「女性=2リットル」の水分を補給することを意識しましょう。男性は、2リットルでは足りないのです。

1つ注意したいのは、ここで紹介した水分摂取量の目安は「健康な平均的な体格の人が、平均的な気温の中、普通の日常生活をしている日」の場合です。

長時間運動をする、もしくは強度の高い運動をする日や、暑熱環境下で活動する日、病気をしている方といった場合は、それに応じて適切な水分補給量が変わってきます。

長時間の運動や高強度の運動時、暑い日など以外で、上記した目安よりも水分摂取量を増やすべき人は以下の通りです。

  • 身体が大きい人(=体重が平均より重い)
  • 活動量が多い人(=1日中身体を動かしている人)
  • 妊娠中・授乳中の女性

これらの条件に当てはまる人は、プラス500ml〜1リットルくらいの摂取量を目安にしましょう(妊娠中・授乳中の方は医師の指示に従いましょう)。

激しい運動時・暑熱環境下での水分補給量について知りたい方は「【まとめ】最新の科学的根拠に基づく熱中症予防のための水分補給|熱中症ドットコム」をご覧ください)。

子供や高齢者が1日に飲むべき水の量は?

EFSAが推奨する、各年代の水分補給量の目安は以下の通りです。

  • 乳児(〜6ヶ月):100〜190ml / kg / 日
  • 乳児(6ヶ月〜1年):800〜1,000ml / 日
  • 1〜2歳:1,100〜1,200ml / 日
  • 2〜3歳:1,300ml / 日
  • 4〜8歳:1,600ml / 日
  • 9〜13歳男子:2,100ml / 日
  • 9〜13歳女子:1,900ml / 日

水分摂取量に関しては、14歳以上からは男女ともに「大人(成人)」と同様の扱いとするということ。よって上記したように、男性はまずは「2.5リットル」、女性は「2リットル」を目安にすると良いでしょう。

高齢者に関しては「成人と同量の水分補給が推奨される」と示されています。

高齢者は「喉の乾き」が感じにくくなったり、筋肉量の減少等で体内の水分量自体が減るため、体外に水分が少しでも放出されるだけで脱水状態となってしまいます。

高齢者はより意識して(周りにいる人は意識をさせて)、こまめに水分補給をすることが重要になります。

私達はなぜ水を飲むべきなのか?

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では次に「なぜそもそも1日に2リットル以上も水を飲まなければいけないのか?」という疑問にお答えします。

2リットル以上もの水分を毎日摂取するべき理由は「2リットル以上もの水分が毎日身体から失われているから」です。

私達は「身体が失った水分を補うため」に水分補給をするべきなのです。

身体は常に水分を失っている

水分は、主に以下のメカニズムによって身体から失われていきます。

  • 尿(おしっこ)
  • 便(うんち)
  • 呼吸

これらすべては命を保つために不可欠な機能であり、これらの機能を続けるためには、身体に「充分な量の水分」が必要です。

そして、上記した機能等によって1日に失われる水分の量が「約2〜3リットル(身体の大きさによって変わる)」と言われるため、それと同量の水分を摂取して、失った分を補う必要があります。

水分が果たす不可欠な役割

「私達の身体の約60%は水分でできている」といったフレーズは、みなさん一度は聞いたことがあると思います(←事実です)。

実際に「脳」と「心臓」は、どちらもその4分の3(約75%)は水分でできています。「肺」はなんと83%が水分。身体を作る「骨」も、約30%は水分でできています。

「脳や心臓の75%は水分である」とか聞くと、水分補給が重要な気がしてきますよね? 以下、水分が身体で果たす役割の例になります。

  • 体温を調節する
  • 身体内で生化学反応を起こす
  • 血液量を維持し、脳・身体の細胞への栄養補給や老廃物を除去する
  • 関節の動きを滑らかにする・関節への衝撃を和らげる

ちなみに「汗」は体温調節にとって重要な機能ですね。「呼吸」は生化学反応や栄養補給、「尿」や「便」は老廃物の除去となります。

「体内の水分が足りない=脱水」状態になると、これらの機能がうまく働かなくなり、私達の健康や日常生活の活動に悪影響を与えます。

脱水状態になると現れる症状

自分は水分補給が足りているのか? それとも脱水状態なのか?って、よくわかりませんよね? それを知る上でまず知っておきたいのが「身体に現れる症状」です。

体内の水分が足りなくなると現れる主な症状は以下の通りです。

  • 元気がなくなる(疲労感を感じる・落ち込む など)
  • 気分が悪くなる(イライラする・やる気がなくなる など)
  • 肌質が悪くなる(乾燥する)
  • 血圧が下がる
  • 思考力が低下する(集中できなくなる など)

もし日常生活の中で、これらの症状・サインを感じることがあれば、もしかしたらそれは「体内の水分量が足りない」からかもしれません。

体内の水分状態は「おしっこの色」を見ればわかる

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症状(体調)以外に「おしっこの色」を見ることでも、自分の水分補給状態をチェックすることができます。

「おしっこの色」と「体内の水分量」は、多くの研究によって相関関係が証明されており、脱水状態かどうかを見極めるための信頼できる指標とされています。

上記画像が「おしっこの色チェックシート」です。

  • 1〜3(透明〜薄い黄色):しっかり水分が補給されている
  • 4〜8(濃い黄色〜茶色):脱水状態

1日数回トイレに行くと思うので、ぜひその時は自分の尿の色をチェックしましょう。

そして、もし尿が「4〜8」のような色であった場合は、水分補給をより意識して行いましょう。

また、おしっこの色と体内の水分量の相関関係は「子供」でも「男性・女性」でも証明されており、とても信頼できる指標なので、特に夏は、ぜひ子供にもおしっこの色をチェックさせるようにしましょう。

僕の別ブログ「熱中症ドットコム」にて「おしっこの色を見れば脱水状態かどうかがわかる」という記事があります。ぜひこちらもお読みください。

身体が脱水状態になると起こるメカニズム

体内の水分量が減ってくると、それを脳(視床下部; ししょうかぶ)が感知します。

「ヤバい!水分足りないから、水分が体外に出ていかないように体内にキープしないと!」と、おしっこが出ないようにするホルモン(=抗利尿ホルモン)を分泌します。

尿をつくるのは「腎臓」ですね。腎臓がこの抗利尿ホルモンを受け取ると、腎臓にたまった水分が血液に再吸収されます(=尿として水分が出ていかなくなる)。

おしっことして排出するはずだった水分が身体に再吸収されるため、腎臓に残ったものは老廃物や塩分のみとなり、結果としておしっこは濃度が濃くなり、濃い黄色や茶色っぽい色になります。

水分は「食べ物」からも補給している

最後に、私達は「水分補給」と聞くと「飲み物」を考えますが、「食べ物」からも水分は補給されています

ミーア・ナカムッリによれば、私達が1日に補給している水分の「約5分の1」は「食事(食べ物)」から補給している、と言います。

自分が1日に補給すべき水分の量はわかったけど、そんなに水なんか飲めないよ、、、という方はぜひ「水分量の多い食べ物」を食べて水分を補給しましょう。

「水分量の多い食べ物」って何?を知りたい方は「水分補給は飲むだけでなく食べてする!水分補給にオススメの食材たち|熱中症ドットコム」の記事をぜひお読みください。

水を2リットル以上飲むことの効果・メリット

ここまで、1日に摂取するべき水分量の目安をお伝えし、補給しないで脱水状態になると起こるデメリットを中心にお伝えしてきました。

これでも充分に水分を補給する理由になるのですが、毎日こまめに水を飲むことで、デメリットをなくす(マイナスを減らす)だけではなく、メリットもある(プラスになる)ということをお伝えします。

1)減量効果がある

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非常に多くの研究で「1日に飲む水の量を増やすことで摂取カロリーが減り、減量につながる」と示されています(特に「肥満」の人)。

18歳以上の一般的なアメリカ人男女18,311人を対象に、普段の食生活と水分摂取量の関係を調べた研究 でわかったことは、以下の2つでした。

  • 1日の平均水分摂取量は「約1リットル」だった
  • 「1,250〜1,700ml」の水分を摂取していた人たちは、1日の総摂取カロリーが「約70〜200kcal」少なかった

水を飲むことで、カロリーを含む飲み物の摂取量が減り、結果としてカロリー摂取が減るのではないか、というのが推測の1つ。

また、水を飲むことは「食欲を減らす効果」や「お腹を一杯にする(胃が膨らむ)効果」があると言われるため、これも減量に導く理由と推測されます。

私が大好きな小倉朋子さんの著書「私が最近弱っているのは毎日「なんとなく」食べているからかもしれない」にもこうあります。

空腹のとき、何かがお腹に入れば「入った!」とお腹が感じるので、いったん胃が落ち着くのです。そしてまっさらな気持ちになって、食べるものに向き合ってから食べれば、過食にも早食いにもなりにくいのです。

私が最近弱っているのは毎日「なんとなく」食べているからかもしれない

もちろん、食事内容や運動習慣が減量にとって大事なのは言うまでもありませんが、1日の中でこまめに水を飲むことにプラスして、食事の前に水を200〜500mlほど飲むことで、不必要な摂取カロリーを減らすことができそうです。

2)集中力・注意力がアップする

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体内の水分が足りなくなると「脳の機能が低下する」ことが多くの研究によって証明されています。

Liskaらによるレビューでは、身体が脱水状態(=体重の2%以上の喪失)になると「1つのタスクに集中することが大変になる」ということが示されています。

そしてこれは水分を補給することで改善したという報告があるため、適切な水分量の摂取は「集中力」や「1つの物事への注意力アップ」に効果があると言えます。

また「記憶力の向上」「疲労感の緩和」「気分が良くなる(平常心・幸福感・活力)」といった報告も多く挙がっています。

仕事に集中して取り組みたい時や、テスト前の勉強の追い込みなど、集中して何か1つの物事を行いたいときは、手元に水分を用意して、こまめに飲みながら行うと良いでしょう。

3)腎結石(尿路結石)の予防になる

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腎臓は、体内の水分量や塩分量を調節したり、老廃物を体外に排出してくれる臓器ですが、その腎臓の病気の1つが「腎結石(尿路結石)」です。

腎臓で石が作られてしまう原因はまだはっきりしていないようですが、要因の1つとして挙げられているのが「脱水」です。

水分の摂取量が少ないと、それに応じて尿の量も減り、その尿も水分の割合が少なくて、塩分や老廃物の濃度が高い尿になります。

塩分や老廃物の割合が多いおしっこをし続けていると、次第に腎臓で塩分・老廃物が「石」になってしまい、腎臓や尿路で詰まって痛みが発生、というのが腎結石・尿路結石になるメカニズムと言われています。

水分補給量を増やすことで腎臓結石のリスクが下がることが示されており、さらに、一度腎臓結石になってしまった人の再発リスクを下げる効果もある、と示されています。

また、Perrirmによるレビューでは「水分補給が普段少ない人ほど、CKD(Chronic Kidney Disease:慢性腎臓病)になるリスクが高かった」ことも示されています。

4)肌の状態が良くなる

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2018年に発表されたシステマティックレビュー によると、エビデンスレベルは低いながらも、1日の水分補給を2〜3リットルにすることで、以下の要素が改善・向上するかもしれない、と示しました。

  • 肌荒れ
  • 肌の乾燥
  • 肌の弾力・伸張性
  • 肌を押した時にすぐ元の状態に戻る能力

肌の乾燥に悩んでいる方や、スキンケア用品を色々試しているのになかなか良くならない、という方は、水分補給の量を増やしてみると、もしかしたら良い結果になるかもしれません。

1つ注意したいことは「水を飲めば飲むほど肌が潤う(量が多ければ多いほうが良い)」というわけではないということ。

そもそも肌の状態が水分補給で良くなる、というのがエビデンスレベルが低いとともに、過度な水分補給はカラダにデメリットが多いです。

身体の水分量を「一定に保つ」ことが健康にとって一番重要です。水分量が減って「脱水状態」になることはもちろんよくありませんが、逆に「過剰な水分摂取」も、健康に悪影響を及ぼします。

上記した水分摂取量を目安に、毎日水を飲みましょう。

5)風邪(感染症)の予防になる

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風邪をひかないために毎日の習慣にするべき7個の行動」の記事でお伝えしましたが、「のどの乾燥」は風邪をひきやすくします。

のどが常に潤った状態にしておくことで、ウイルスがのどに付着して炎症が起きるのを防ぐことができます。

のどが常に潤った状態をキープするためには、ちょくちょく一口で良いので水を飲むのが一番シンプルな方法です。

水分補給に関して言われている間違った知識

最後に、巷で言われている「水分を補給すると〇〇できる」の中で、科学的根拠がないものをお伝えします。

1)カラダがデトックスされる

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「水をたくさん飲んで身体をデトックスしよう!」といった謳い文句がありますが、水をたくさん飲んでも、体内の悪いもの(老廃物など)がたくさん出ていくなんてことはありません

「体内の悪いもの=毒素」を解毒しているのは「肝臓」であり、それを体外に排出してくれるのは「腎臓」です。決して「水分をたくさん摂ることでよりデトックスされる」なんてことはありません。

たくさん水を飲むとたくさんおしっこが出ますが、それは尿に含まれる「水分」の量が増えただけで、老廃物の量は変わりません。

脱水状態が慢性的に続くことで、身体のデトックスをしてくれている肝臓や腎臓といった臓器の働きが悪くなる可能性はあるので、こまめに水分を補給して「デトックスの役割がある内臓が正常に働くようにする」ことが大切です。

キレイなモデルの人が「1日◯リットル水を飲んでカラダをデトックスしています」と、相当多い水分量(女性なら3リットル以上)を言っていても、それに「科学的な根拠はない」ということを理解しておきましょう。

2)便秘が解消される

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「便秘なら水分補給をしたらいい!」というのもよく言われますが、現段階で「水分摂取を増やすことで便秘が解消する」とのエビデンスはありません

ですが「体内の水分が足りなくなると便秘になる」はいくつかの研究で示されています。

現段階で「便秘と水分補給の関係」に関して言えることは以下の2つです。

  • こまめに水分補給をしておくことで便秘の予防にはなる
  • 便秘になってから水分を摂取しても、便秘の解消にはならない

よく言われる「水分摂取で便秘が解消した」の根拠をよくよく調べてみると、それは水分のみの効果ではなく、食物繊維やマグネシウム等のミネラルも一緒に摂取しているものが多いのです。

3)胃酸が薄まって消化が悪くなる

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以前、僕の同僚が「食事中に水を飲むと消化が悪くなるんですよ!だから私は食事中は水を飲まないんです」って、自慢げな感じで言っていました。

結論は「そんなことはない」です。むしろ、食事中に水分を摂ることは消化を促進します

運動・健康に携わる人でも、どこからか得た誤った情報に、何の疑いもなく信じてしまうのだな、と感じたことを覚えています。

ちょっと古いですが、2004年Maltbyらによる「水分補給による胃酸の変化」 の研究では、126人の肥満男女に300mlの水を飲んでもらい、2時間後の胃酸の量と濃度が調べられました。

結果は「変化なし」でした。

確かに水を飲んですぐは多少胃酸は薄まるようですが、わずか数分〜数十分で元に戻るということ。

食事の消化には数時間かかるので、わずか数十分胃酸が薄まったところで、消化能力に影響はありません。

むしろ食事前や食事中の水分摂取は、上記したように「余分な摂取カロリーの減少」に役立ちますし、食べ物が柔らかくなって消化しやすくなったり、便秘の予防にもなるので、ぜひ食事の際は水を飲んでください。

4)慢性頭痛が解消される

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脱水状態になると、その症状の1つとして「頭痛」が現れるため、脱水は「頭痛を引き起こす要因の1つかもしれない」として考えられています。

ですが、まだエビデンスが少なすぎるため「水分摂取を増やすことで頭痛にならなくなる」とは言えません。

体内の水分が足りなくなると頭痛が現れる、ということは多くの研究によって示されているので、頭痛を予防したい方は水分をこまめに摂取しておくに越したことはないでしょう。

慢性的な頭痛にお悩みの方は「慢性的な頭痛には3種類ある|現段階でわかっている対処法まとめ」の記事もぜひお読みください。

5)コーヒーは水分補給にならない

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コーヒーや緑茶などに含まれる「カフェイン」には「利尿作用」があるため、いくら飲んでも水分補給にはならない、というのもよく言われます。

ですがこれも間違っていて、カフェインを含む飲み物を飲むことは、ちゃんと水分補給になることが研究によって明らかになっています。

こちら「コーヒーは水分補給になる|カフェインの利尿作用は脱水を起こさない」の記事で詳しく解説しているので、興味ある方はこちらをお読みください。

まとめ

よく言われる「水を1日2リットル飲もう!」の科学的根拠をお伝えしました。

「2リットル」という数字は誰にでも当てはまるわけではないですが、多くの人は1日に2リットルも水分を摂取できていないので、わかりやすい1つの目安としては良いと思います。

たった「コップ1杯の水を2〜3杯飲む」という行動を増やすだけで、あなたの体調が良い方向に変化するかもしれません。

参考にしていただけたら幸いです。

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