科学的根拠に基づいた最も効果的な腹筋エクササイズ5選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

みなさんは「腹筋」をどうやって鍛えてますか?

腹筋は、どんな動きでも使われるため、 木の幹のような安定性が必要とされる部位。腹筋トレーニングをすることで、身体全体の筋力やバランス能力の向上につながります。

今回は、より効果的に、より安全に腹筋を鍛えるにはどのようにすればいいのか。様々なエクササイズを紹介していきます。

「いろいろな腕立て伏せ」に続く、いろいろなシリーズ第二弾です。笑

ーーーーーーー

>>参考にした文献はこちら。

sc shoElectromyographic Studies in Abdominal Exercises: A Literature Review

様々な「腹筋」エクササイズを考察した論文です。

 

scsho

Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises

EMGという筋肉の活動を記録する装置を使って 、様々な腹筋トレーニング中の腹筋群の活動を調べた研究です。

 

腹筋って、どこ?

さてまず、今回の記事でいう「腹筋」とはどこをさすのか?

今回の記事では特に「内腹斜筋」「外腹斜筋」「上部腹直筋 」「下部腹直筋」を効率よく鍛えることができるエクササイズを紹介していきます。

いくつかの研究では、腹筋・コアのトレーニングをして身体の中心部が安定することで、女性は膝の怪我(前十字靭帯など)のリスクが減る、という報告もされています。腹筋のトレーニングは全体的なパフォーマンスの向上だけではなく、怪我の予防にもつながるようです。

 

今回の参考文献では、バランスボールを使った8つの腹筋トレーニングや、腹筋のトレーニングとしてよく知られているエクササイズにおいて、EMGという装置で腹筋群の活動量を調べ、どのエクササイズがより腹筋群の活動量が多いかが調べられました。

その結果、比較的腹筋群の活動量が多く、効率的に腹筋群を鍛えることができると思われるエクササイズをここから紹介します。

 

サイドブリッジローテーション

身体は横向き。片方の手を床につき、その状態で骨盤を持ち上げます。床についているのは手と足のみ。頭から足までまっすぐの状態を作ります。床についていない方の手は天井に向かってまっすぐ伸ばします。そこから、体をひねりながら、上にあげた手をゆっくり床側のわきの下に通します。できる限り体をひねったら、また元の位置まで手をあげて戻ってきます。外腹斜筋に効くエクササイズです。 

 

ロールアウト(Roll-out)

手をバランスボールの上にのせ、膝を約90°に曲げて、両膝立ちになります。肘は伸ばした状態からスタート。そこから徐々にバランスボールを自分から遠ざけるようにして、両膝を伸ばしていきながら、両肘がバランスボールにつくところくらい(肩関節90〜100°)まで転がしていきます。膝から肩までは一直線を保ちます。腰が反ったり、猫背にならないように気をつけましょう。下写真右くらいまでいったら、またスタートポジションまで戻ってきます。上部・下部の服直筋に効くエクササイズです。

 

ニーアップ(Knee-up)

足をバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せをするようなポジションからスタート。そこから膝と股関節を曲げていきながら、バランスボールを自分の胸の方に引いてきます。上半身は全く動かさず、動かすのは股関節から下のみです。外腹斜筋に効くエクササイズです。これが簡単にできるようになったら、次に紹介するパイクに挑戦しましょう。

 

パイク(Pike)

スタートポジションはニーアップと同じ。そこから膝は伸ばしたまま、お尻を天井側に持ち上げるようにしてバランスボールを自分側に転がしてきます。股関節が90〜100°くらい曲げられるといいでしょう。特に、下部の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効くエクササイズです。

 

スキーヤー(Skier)

スタートポジションはニーアップと一緒。そこから膝と股関節を曲げながらバランスボールを体側に引いてくるところはニーアップと同じですが、膝をまっすぐ胸の方に持ってくるのではなく、それぞれの肩の方に持ってきます。少しひねるような形になりますね。外腹斜筋に特に効くエクササイズです。

 

なお、参考文献では3秒リズムによるエクササイズがすすめられています。

これは1秒でスタートポジションから最後のポジションまでいき、その状態で1秒キープ、その後1秒かけてまたスタートポジションに戻る、というやり方です。

ぜひ上で紹介した腹筋トレーニングを、あなたのトレーニングメニューに加えてみてください。

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。