高齢者は有酸素よりも筋トレ!高齢者は筋トレをした方が良い理由

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みなさんは、25歳の人と65歳の人が同じ筋トレ・エクササイズをしたら、同じように筋肉はつき、動きもよくなり、体力もつくと思いますか?

もちろん答えは「イエス」です(もちろん重量や回数などは、その人に合ったものにするのが大前提です)。僕がこの記事で言いたいこと。それは、いくら年をとったとしても、筋力トレーニングをすることによって体はしっかり変化する(筋肉がつく・パワーがつく・体が柔らかくなる・動きがよくなる 、など)し、それは若い人と比べても変わらない、ということ。

「加齢と筋トレ」の関係について、いくつか知っておくべきことを紹介します。

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>>参考文献はこちらです。

scsho

Muscle Changes in Aging: Understanding Sarcopenia

加齢にともなって起きる筋肉の変化について(Sarcopenia=筋肉減少症)の論文です。

 

「Age- and Sex-Related Differences and Their Implications for Resistance Exercises」

僕が2年ほど前にPTクリニックで実習をしているとき、そこのPT(理学療法士)の人が「コレ読んできてー」と、宿題として読んだ論文です。部屋をくまなく探したんですけどなくしてしまったらしく、原文を添付できずスミマセン。。。

 

加齢と筋力低下の関係

オリンピックに出るようなアスリートでさえ、30歳を過ぎると筋力の低下を避けることができなくなります。

ウエイトリフティングのオリンピック選手が、毎年どれくらいのパフォーマンスをすることができるか(=どれくらいの重量を挙げることができるか)という研究の結果をみてみると、30歳を過ぎた頃から、毎年約1〜1.5%くらいの減少が見られ、それは70歳まで続いた、ということです。

 

別の研究では、12年間かけて、65〜77歳の患者の太ももの周径囲が測定されました。結果としては、12年で約15%の筋肉の量が減少しました。つまり、加齢による筋力の低下はあるし、筋肉の量の減少もあるということ。

さらには、「87〜96歳の男女が継続的にレジスタンストレーニングを行ったところ、8週間後に筋力の増加が見られた」という研究結果も報告されています。高齢者の筋力の増加は、歩くスピードの増加・階段を上がるための筋力やバランス能力の向上につながると言われています。

 

筋肉には、可塑性(=かそせい。別の言い方では「適応性」とも言います)があります。これは、筋肉に一定以上の負荷をかけると、筋肉はその負荷に耐えられるように、筋肉が太くなったり強くなったりするという、適応能力のこと。そしてこれは年齢に関係なく、一生続くものである、という研究結果が出ています。

 

加齢と骨密度の関係

加齢とともに、骨はゆっくりと、しかし着実にもろくなっていきます。これは、体内のホルモンバランスや栄養面、若干の遺伝的な要素もからんできますが、骨がもろくなっていく一つの原因に運動不足があげられます。

運動をしない。外にあまり出ない。一日中座りっぱなし。このような生活は骨に刺激を与えない生活です。刺激が与えられない骨は、どんどん弱くなり、ちょっとした刺激ですぐ骨折してしまうようなもろい骨になってしまいます。

骨に刺激を与える良い方法が、運動・筋トレ(レジスタンストレーニング)なのです。

 

ある研究では、定期的なレジスタンストレーニングは、骨密度を維持(もしくは増加)させるため、加齢による骨の弱化を抑えることができる、と示されています。ここで大事なのが定期的に行うということ。トレーニングをしない時期が長く続いてしまうと、せっかく強くなった骨がまた元に戻ってしまいますからね。

では具体的に「定期的」って、どれくらいの頻度でやればいいのか。

高齢者は、若い人よりも筋肉の回復スピードが遅いです。参考論文には1週間に2日、約1時間のトレーニングがいいでしょう、となっています。

 

それでは、どのようなトレーニングをしていくといいか、をここから。

基本的には、高齢者はエアロビックエクササイズ(有酸素運動レジスタンスエクササイズが効果的であると言われています。

 

レジスタンスエクササイズの重要性

加齢による筋力の減少は、速筋繊維(=Type-2。短距離を走るときに使われる。爆発的な力を発揮するがすぐ疲れてしまう)がとても早く進行し、遅筋繊維(=Type-1。長距離を走るときに使われる。力は強くはないけれどあまり疲れない)はゆっくり減少していきます。そのため、筋トレ=レジスタンストレーニングを定期的に行う方が、生活面のことを考えると、より重要だろうと言われています。

 

基本的に、どんなレジスタンストレーニングを、どれくらいの重さで、何回やればいいのか、というのを決めるのは、高齢者でもアスリートでも変わりません。下のような順に回数と重さを決めていきましょう。

  1. 軽い強度・重さで、少ない回数
  2. 軽い強度・重さで、回数増やす
  3. 徐々に強度を高めて(重さを増やして)いく

 

たとえば「いすに座った状態から立ち上がり、またいすに座る(いすを使ったスクワット)」を15回 ×1セットからはじめて、徐々に15回 ×2〜3セットと回数を増やしたり、強度をあげるためにいすを使わずにスクワットをする。慣れてきたら両手にダンベルや500mlのペットボトルなどを持ってスクワットをすれば、更に強度が上がりますね。

 

また、トレーニングは大きい主要な筋肉を中心に鍛えていきましょう。大きい筋肉とは、大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(太もも後ろ側)・大殿筋(お尻)・大胸筋(胸)・広背筋(背中)・三角筋(肩)・上腕二頭筋(二の腕)などが挙げられます。これらの大きい主要な筋肉を鍛えることで「階段の上り下り」「モノを運ぶ」などの日常生活での動きがラクになるはずです。

 

更に、高齢者のエクササイズで大切にしたいのがフォームの正確さ

正しいフォームでトレーニングを行うことは、1つ1つのトレーニングをより効果的にするだけでなく、なによりケガの予防につながります。高齢者は全体的な筋力が弱くなっているので、無理な動きをすると、他の筋肉で補うことができないので、すぐに痛み・ケガにつながってしまいます。

基本的なレジスタンストレーニングをマスターしたら、ダンベルを使ったトレーニングや、メディシンボールやバランスボールなどを使ったトレーニング、バランストレーニングを加えていくのもいいですね。

 

高齢者の方の中には「筋トレをしたってもう体はうまく動くようにならない」とか「もう重い物は運べない」と、諦めている方がいます。

また、「転ぶのが怖いから外は歩かない」とか「歩くのが遅いからみんなに迷惑をかける」などという思いから、本当は外に出て運動したいって思ってるけど、自らやめてしまっている方もいます。

僕らのような、運動・スポーツを指導したり、体のことをよく知る人たちが「年をとったって体は成長するし進化もするんだ!」ということをどんどん広めていくべきだと思います。

 

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