3種類の氷によるアイシングの効果の違い

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スポーツ現場において、いまや欠かせないケアのアイテムとなっている「氷(アイシング)」。練習後の身体のケアやリハビリのアイテムとして氷を使っている人は多いと思います。アイシングをすることは、その部位の痛みを感じにくくさせたり、代謝を減らすため、ケガをしたあとの過度な腫れを抑える、などの効果があります。

ですが、「アイシングをする」といっても、色々な方法があります。アイスバッグや氷のう、水風呂、アイスマッサージ、冷凍のジェルパック などなど。

今回は、アイスバッグを使って同じ時間(20分)アイシングをする場合、どんな氷を使うのが一番効果的なのか(=筋肉内の温度が一番下がるのか)を紹介しようと思います。

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>>今回の参考文献はこちらです。

Cube, Crush, Wetted

Comparison of Cubed Ice, Crushed Ice, and Wetted Ice on Intramuscular and Surface Temperature Changes

キューブアイス、クラッシュアイス、水と氷を混ぜたウェットアイスの3種類の氷でアイシングをした場合、肌と筋肉内の温度はどれくらい下がるのか、を研究した論文です。Journal of Athletic Trainingより。

 

3種類の氷

まず、今回の参考文献で比較された3種類の氷とはどのようなものか。

 

キューブアイス 

名前のとおり、キューブ状の氷のこと。

 

クラッシュアイス

クラッシュという名の通り、粉々になった氷のこと。

 

ウェットアイス

これはアイスバッグの中に氷と水の両方を入れたもの。

 

 

 

 

この3種類の氷を使ってそれぞれアイスバッグを作り、ベッドにうつ伏せになった被験者のふくらはぎに置かれて、20分間アイシングを行いました。包帯やバンテージなどで固定はされず、アイスバッグはそのままふくらはぎに置かれました。

アイスバッグは22×40センチの大きさ。キューブアイスとクラッシュアイスはそれぞれ2000mL使われ、ウェットアイスには2000mLのキューブアイスに300mLの水(部屋の温度の水)が加えられました。

30秒ごとに20分間、皮膚と筋肉内の温度が計測されました。

 

3種類の氷を使ったアイシングの結果

結果は以下の通りになりました。

  • キューブアイス

肌:マイナス14.1℃

筋肉内:マイナス4.8℃

  • クラッシュアイス

肌:マイナス15.0℃

筋肉内:マイナス4.3℃

  • ウェットアイス

肌:マイナス17.0℃

筋肉内:マイナス6.0℃

 

というわけで、ウェットアイスが肌と筋肉内ともに最も温度を下げました。つまり、もし温度をより早く、より低くすることがよりよいトリートメントとするならば、アイシングにはウェットアイスを使うのがもっともいい、ということになります。

 

ウェットアイスが一番温度を下げた理由としては、水を入れることによって、よりアイスバッグが肌に密着し、より広い面積で冷やすことができるから。また、温度が一番下がる(=熱移動が起こる)のは、固体から液体、液体から気体と、物体の形が変わるとき。氷と水を一緒に入れると、氷(=固体)がより早く水(=液体)に変化するため、温度がより下がったと思われます。

また、空気は液体よりも熱の移動が起きにくいです。ウェットアイスは肌と氷の間に水が入りますが、キューブアイスとクラッシュアイスは氷と肌の間には空気が入りこんでしまうため、その空気が温度を下げる邪魔をしてしまいます。

 

アイスバッグや氷のうを使ってアイシングをするときは、少し水を入れることで、より肌や筋肉の温度を効果的に下げることができるでしょう。

よく、アイスバッグをまとめて作って、クーラーボックスなどに保管しておくことがあると思います。数十分後そのアイスバッグを使うとき、氷が少し溶けているかもしれません。でも、その水を取り除かずにそのまま使いましょう。いい感じで氷が溶けてウェットアイスになっています。

 

更にもう一つわかったこと。アイシングを20分やり終えてアイスバッグを患部からとると、肌の温度は上昇していったのに対し、筋肉内の温度はまだ下がり続けていきました。今回の研究では、アイスバッグを患部からとって10〜15分後に筋肉内の温度がもっとも低くなり、そこから徐々に温度は上昇していきました。

このことからわかること。20分間アイシングを終えたらすぐ動くのではなく、10〜15分くらいじっとしていることで、更に筋肉内の温度は下がり、より効果的なトリートメントになるかもしれません。動いてしまうと、筋肉はエネルギーを使うことで熱が生まれますからね。

 

いまや運動後のケアとして、どこでも使われるようになった「アイシング」。アイスバッグに少しだけ水を入れる、というちょっとしたことで、より効果的に身体のケアができるようになります。もちろん冷やし過ぎには注意しないといけませんが。ぜひ試してみてください!

 

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