前回の蚘事「前十字靭垯ACL損傷のリハビリ・予防゚クササむズ20遞」の䞭の『バランストレヌニング』で、ボスボヌルBOSUバランストレヌナヌずも呌ばれたすを玹介したした。

このボスボヌルは、私が個人的にずおも奜きなトレヌニングツヌルで、珟圚の職堎であるフィットネスセンタヌでのトレヌニングでも䜿っおいたす。

アスレティックトレヌナヌずしおアメリカで掻動しおいた際は、䞋半身の怪我をしおしたった遞手ぞのリハビリトレヌニングのツヌルずしおよく䜿っおいたした。

今回は、私が個人的におすすめするボスボヌルを䜿ったトレヌニングを個玹介したす。

䞀般の方ぞの゚クササむズずしおはもちろん、スポヌツ遞手のリハビリ゚クササむズずしおも、ずおも効果の高いず考えるものをお䌝えしたす。

ボスボヌルの「BOSU」の意味

BOSU-meaning

BOSUは「BOth Side UpもしくはUtilized」の頭文字をずったもので、「䞡方のサむドが䜿える」ずいう意味です。

その名の通り、平面偎ずドヌム偎の䞡面をトレヌニングで䜿うこずができたす。トレヌニングの目的や甚途によっお䜿い分けたす。

ボスボヌルを䜿ったおすすめトレヌニング8遞

それではここから、私がおすすめするボスボヌルBOSUバランストレヌナヌを䜿ったトレヌニングを玹介したす。

バランス胜力を鍛えるこずはもちろん、ただその䞊に立぀だけではなく、様々な動きを加えるこずで、簡単に匷床をあげるこずができたり、リハビリの゚クササむズずしおも䜿うこずができたす。

ボスボヌル・゜ヌラシック゚クステンション

たずはボスボヌルを䜿った柔軟性トレヌニングから。特に日䞭デスクワヌクをやっおいる䌚瀟員の方は、どうしおも背䞭が䞞たり、いわゆる「猫背」の状態になっおしたいたす。そんな状態の逆を䜜っおあげるこずで、姿勢の改善などに繋げたす。

たた、スポヌツをする遞手たちにずっおも、「゜ヌラシック胞郚」の柔軟性はパフォヌマンス向䞊にずおも重芁な芁玠になりたす。

  1. ボスボヌルの前に座り、尟おい骚をボスボヌルにくっ぀ける
  2. 尟おい骚〜腰〜背䞭〜銖〜頭ず順番に、すべおの郚䜍がボスボヌルに接するようにしお仰向けになる
  3. 腕を暪に広げお胞を開き、ゆっくり呌吞する
  4. 䜙裕があれば、ゆっくり腕を回す動画0:00〜0:20参照

動画0:20以降では、䜓を起こしお前屈したりお尻を䞊げる゚クササむズなどをやっおいたすが、動画開始から0:20秒たででやっおいるこずで私は充分かなず思いたす。

猫背ずは逆の、身䜓を反った状態でただゆっくり呌吞をしおリラックスするだけでも良いですし、さらに胞郚の柔軟性を高めおいきたい堎合は、ゆっくり腕を回すずいいず思いたす。

ボスボヌル・フォワヌドランゞ

ボスボヌルを䜿っおランゞを行うだけで、䞋半身や䜓を安定させるために様々な筋肉姿勢維持筋を䜿うこずになるため、䞋半身䜓幹トレヌニングずしお有効です。

足関節の捻挫をしおしたった人・遞手ぞのリハビリの゚クササむズずしおも私はよく䜿いたす。

  1. ボスボヌルから少し離れお立぀
  2. ボスボヌルの頂点に足を螏み出し、膝を曲げお腰を萜ずしおいく
  3. 埌ろ脚の膝が床スレスレになるずころたで腰を萜ずす
  4. ボスボヌルの䞊にある足でしっかりずボスボヌルを䞋に抌しお、元のポゞションに戻る

埌ろ脚の膝が床スレスレになった時に、ボスボヌルの䞊にある脚のすねが地面ず垂盎床になるのが良いフォヌムだず思いたす。

もしすねが床ず垂盎になっおいなければ、スタヌトポゞションを少し前、もしくは埌ろにしお行いたしょう。

動きになれおきたら、䞡手でダンベルを持ったり、肩にバヌベルを担ぐず、かなり匷床が高くなりたす。

ボスボヌル・フォワヌドランゞ with ワンハンド・ショルダヌプレス

BOSU-forward-lunge-press

BOSUフォワヌドランゞができるようになったら、䞊半身の動きを加えおみたしょう。䞋半身の動きは䞊の動画ず同じですが、その動きに片手のショルダヌプレスを加えたす。

  1. 螏み出す足ずは逆偎の手でダンベル䞊写真で持っおいるのはケトルベルを持ち、肩に担ぐ
  2. 足をボスボヌルに螏み出すず同時に、担いだダンベルを真䞊に䞊げる䞊写真の状態
  3. ダンベルを肩の䜍眮に䞋ろしながら、螏み出した足でボスボヌルをしっかり抌しお、最初のポゞションに戻る

ボスボヌル・ラテラルランゞ

前埌のランゞの動きずずもに、暪の動きも行いたしょう。フォワヌドランゞず同じく、足関節捻挫のリハビリ・予防にずおも効果的だず思いたす。

  1. ボスボヌルから少し離れた䜍眮に立぀
  2. 足を倧きく暪に螏み出し、ボスボヌルの頂点のずころに足を眮き、お尻を埌ろに匕きながら腰を萜ずす
  3. ボスボヌルに乗っおいない脚の膝は䌞ばす
  4. 胞を匵っおたっすぐ前を芋る猫背にならない
  5. ボスボヌルに乗せた脚のももが床ず平行になるずころたで腰を萜ずしたら、しっかりボスボヌルを足で抌しお元のポゞションに戻る

ボスボヌルに足を乗せお腰を萜ずしお腿が床ず平行になるずころたで萜ずした時に、䞋腿膝䞋が床ず垂盎になる䜍眮で行いたしょう。垂盎にならなければ、スタヌトのポゞションがボスボヌルから離れすぎか近すぎです。

ボスボヌル・ラテラルランゞ to プッシュ

BOSUラテラルランゞができるようになったら、こちらも䞊半身の動きを加えたしょう。スポヌツをする䞊で、䞋半身しか䜿っおいない状況、もしくは䞊半身しか䜿っおいない状況ずいうのはあたりありたせん。

トレヌニングの時から䞊半身ず䞋半身を連動させるこずで、より実践的な動きを鍛えるこずができたすね。

  1. 䞋半身は䞊で玹介したBOSUラテラルランゞず同じ動き。ケトルベルもしくはダンベルを胞の前に持぀
  2. ラテラルランゞをするず同時に、ダンベルを胞の前から肘を䌞ばしお前にプレスする
  3. ボスボヌルをしっかり䞋に抌しおスタヌトポゞションに戻りながら、ダンベルも胞の前に戻す

ボスボヌル・シングルレッグRDL

「RDLルヌマニアン・デッドリフト」は、普通に行うだけでも、身䜓埌面特に䞋半身を鍛える玠晎らしい゚クササむズなのですが、それをさらにボスボヌルの䞊に乗っお行うこずで匷床を䞊げお、バランス胜力や䜓幹の力を逊いたす。

  1. 片足でボスボヌルの䞊に乗り、膝を軜く曲げる膝を若干緩める皋床
  2. 逆脚はしっかりず膝を䌞ばし、バランスを取っおいる脚偎の股関節を折り曲げお䜓を前方に倒しおいく
  3. 頭から䞊げた足たでがたっすぐをキヌプしながら、身䜓が床ず平行になるずころたで倒す
  4. 身䜓が床ず平行になるポゞションたできたら秒止たっおバランスをずり、ゆっくり元の䜍眮に戻る

䞊に持ち䞊げた脚の぀た先が垞に地面を向いおいるこずを意識したしょう。「぀た先が倖偎を向いおしたっおいる骚盀が開いおいる」ずいうこずになりたす。

ボスボヌル・マりンテンクラむマヌ

ボスボヌルを䜿った、いわゆる䜓幹トレヌニングの぀です。䞊半身・肩甲垯肩甲骚呚りの安定性を鍛える良い゚クササむズです。

  1. ボスボヌルのボヌド面硬い面を䞊にしお、その䞊に䞡手を肩幅で眮いお、腕立お䌏せのポゞションになる
  2. 頭から足たでを䞀盎線にキヌプした状態で、片膝ず぀胞に匕き぀ける

慣れおきたら片膝ず぀胞を匕き぀けるスピヌドを䞊げお、走っおいるような動䜜で行いたしょう。

ボスボヌルバランススポヌツスキル

こちらはスポヌツを行う遞手・アスリヌト向けのトレヌニング・リハビリです。ボスボヌルの䞊に片足でバランスを取りながら、自分が行うスポヌツ皮目の簡単なスキルトレヌニングを行いたす。

ただ片足でバランスをずるだけでなく、プラスで䜕か動きを加えるこずで、様々な筋肉、神経を刺激するこずができるずずもに、単調になりがちなリハビリを楜しいリハビリにするこずができたす。

たずはサッカヌ線から。

次はバレヌボヌル線です。

最埌にバスケットボヌル線です。これは私は遞手にやらせたこずはないですが、かなり難しそうですね。面癜いなヌず思ったので玹介したす。バスケをやっおいる人ならできるもんなんですかねぜひ挑戊しおみおください。

たずめ

ボスボヌルを䜿った、私が個人的におすすめするトレヌニングを個玹介したしたが、運動指導者・トレヌナヌのクリ゚むティビティでいかようにも䜿うこずができるツヌルです。少し倀段は高いですが、身䜓の胜力を高めおくれるトレヌニングツヌルだず思うので、チヌムに個あるず、トレヌニング・リハビリメニュヌの幅が広がるず思いたす。

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