「熱䞭症を予防する」ず聞いお、最初にあなたの頭の䞭に浮かぶやるべきこずは䜕でしょうか「垜子をかぶる」「朝ごはんを食べる」「なるべく日陰を歩く」などたくさんありたすが、「氎分補絊」をむメヌゞする方は倚いのではないでしょうか

倏。熱䞭症の予防やパフォヌマンスの維持に、運動䞭の氎分補絊は䞍可欠です。自分ず、自分の呚りの人が熱䞭症にならないようにするために、なぜ氎分補絊をしなければいけないのか䜕をどのように飲めばいいのか぀のポむントを解説しおいきたす。


今回の参照蚘事はこちらです。

nata-fluid-replacement「NATA Position StatementFluid Replacement for Athletes」
NATAから出おいる「アスリヌトのための氎分補絊」に぀いおたずめられた論文です。

熱䞭症予防に氎分補絊がなぜ重芁なのか

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「䜓内の熱はどのように䜓倖に移動する䜓枩を䞋げる身䜓のメカニズム」のペヌゞでも曞いたように、気枩・湿床ずもに高い日は、汗をかくこずによる気化熱での熱の攟散が、運動䞭に䜓内の熱を䞋げる䞻芁な方法です。

研究の結果、「気枩も湿床も高い日」は発汗による熱攟散は党䜓の以䞊を占め、「気枩は高く、湿床は䜎い日」は玄は発汗によっお熱が䜓倖に攟散される、ずいうこずが明らかになっおいたす。倏、汗をかくこずは、䜓枩を䞋げるために熱䞭症を予防するためにずおも重芁なのです。

私が運営するもう぀のブログで「䜓枩調節」に぀いお曎に詳しく解説しおいたす。「ヒトが持぀䜓枩調節機胜のメカニズム熱の移動ず攟散で䜓枩を䞋げる熱䞭症ドットコム」もぜひお読みください。

しかし、汗をかくずいうこずは、䜓内の氎分を倱っおいくずいうこずです。

運動䞭は、䞻に「汗」ず「尿」によっお䜓内の氎分は倱われおいきたす。氎分補絊の量が、汗ず尿他にもありたすが、メむンはこれら぀ですによっお倱われおいく氎分量よりも少ないず、いわゆる「脱氎症状」が起きたす。脱氎症状ずは、以䞋のような症状が珟れるこずです。

  • めたい
  • 寒気
  • 頭痛
  • 脚が぀る・䜓の䞀郚がけいれん
  • 吐き気
  • のどの異垞な也き

この䞭でも、最初の脱氎のサむンは「のどの也き」です。

「のどがかわく」ずいうこず

「のどが也いおから氎分を補絊しおいるようでは遅い」ずいうのを聞いたこずがあるかもしれたせん。「のどが也いおいるずいうこずはもう脱氎が始たっおいる」ずいうのは、これは事実です。

「のどの也き」は、筋肉の匟力性や緊匵に反応したす。぀たり、筋肉から氎分が倱われおくるず、のどが也いおくるようになっおいるのです。身䜓っおすごいですね。

いく぀かの研究では、䜓重の.〜.の氎分が身䜓から倱われたずきにのどが也いおくる、ずいう結果が出おいたす。のどが也いおいるずいうこずは、筋肉からすでに氎分がなくなっおいるからなんですね。だから、のどが也く前からこために氎分を摂っおおくず良いのです。

たった〜の氎分がカラダから倱われたくらいでそんな焊る必芁ないでしょ、ず思う人もいるかもしれたせんが、これは倧問題なのです。

氎分を倱うずパフォヌマンスレベルが䞋がる

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たず泚目すべきこずは、「䜓重の〜の氎分が身䜓から倱われるず、パフォヌマンスの䜎䞋が始たる」ずいうこず。曎に、「䜓重の以䞊の氎分が倱われるず、さらに身䜓機胜がうたく働かなくなり、パフォヌマンスの䜎䞋はもちろん熱䞭症になる危険性が䞀気に高たる」ずいうこずもわかっおいたす。䜓重のずいうのは、䜓重キロの人でグラム=リットルです。

そんなに倧量の氎分が枛るこずなんおないでしょ、っお思うかもしれたせんが、䜓重のの氎分を倱うずいうのは、人によっおはしっかり氎分補絊をしおいないず、トレヌニング開始から時間ほどで達しおしたうこずもあるくらいの量なのです

熱䞭症予防のための氎分補絊を効果的に行うための぀の方法

それではここから、具䜓的に氎分補絊に぀いお、どのように、䜕を、どれくらいずればいいのかを玹介しおいきたす。

緎習䞭は少ない量をこために補絊

たくさんの量を䞀気に飲んでも、党おが䜓内にしっかりず吞収されたせん。こためにずっお、効率的に䜓内に氎分を補絊しおあげたしょう。

個人甚のボトルで自分の氎分補絊量を知る

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個人個人でそれぞれマむボトルを甚意するこずで、自分はどれくらい氎分を補絊しおいるのか、たたはしおいないのかがわかりたす。そのボトルが透明だずなおいいですね。倖から芋おもわかるので、自分の氎分補絊具合を垞にチェックするこずができたす。

スポヌツ甚のりォヌタヌボトルを怜玢すれば、透明で䞭身が芋えるものが出おきたす。マむボトルを持っおいない人は是非。

 氎分が補絊された状態で運動・緎習を始めるべき

いくら「緎習䞭」にしっかり氎分補絊をしおいたずしおも、「緎習を始める時に緎習前の段階で」すでに脱氎状態であったら、最初からパフォヌマンスが䜎䞋した状態で緎習を始めるこずになっおしたいたす。氎分補絊は運動䞭だけ行うのではなく、日を通しお垞に、こために、行うこずが倧切です。

緎習前の氎分補絊の具䜓的な量

ではどれくらい緎習前に氎分を補絊しおおけば良いのかずいうず、具䜓的な䟋が以䞋の通りです。

  • 緎習の〜時間前に〜mLペットボトル本くらいの氎 or スポヌツドリンク
  • 緎習の〜分前に〜mLコップ䞀杯くらいの氎 or スポヌツドリンク

人によっお運動前にずるべき氎分補絊量は違いたす。よっお、これくらいを目安にたずは氎分補絊をしおみたしょう。そしお、䞋で玹介する氎分補絊ができおいるかのチェックも組み合わせお、自分はどれくらい緎習前に氎分を補絊すれば良いのかを調べおいきたしょう。

−氎分補絊ができおいるかのチェック方法

それでは、今自分は氎分がしっかりず補絊できおいるのかどうかを知る方法をお䌝えしたす。

Aおしっこの色チェック

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䞀番簡単な方法が、尿おしっこの色をチェックするこずです。䞊画像で蚀うず巊偎の「薄い黄色」をキヌプするこずが倧切です。

おしっこの色チェックシヌトに぀いおは「熱䞭症を100予防するために知っおおくべき぀のポむント」でも詳しく解説しおいたす。ぜひこちらもお読み䞋さい。

B緎習前埌に䜓重を枬る

もう䞀぀の方法が、緎習䞭の䜓重の増枛をチェックするこずです。参考にした論文にも、緎習䞭の䜓重増枛が、䜓内の氎分状態を知る番の方法であるずありたす。

緎習前に䜓重を枬り、緎習䞭も䜕床か䜓重を枬る。緎習䞭は、緎習前の䜓重をキヌプするようにこために氎分補絊をしたしょう。最䜎でも䜓重枛少を以内におさえるず、熱䞭症になる危険性は䜎いです。

自分の䜓重の枛、枛、枛を芚えおおくずいいず思いたす。

運動・緎習䞭の氎分補絊の量ずタむミング

これは汗のかきやすい人・あたりかかない人などで個人差があるので「これくらいずれば絶察倧䞈倫」ずは蚀えないのですが、䞀般的には、〜分ごずに〜mLコップ䞀杯くらいの氎分をずるずいいようです。

緎習埌は、緎習䞭に倱った氎分をしっかり補絊

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この緎習埌の氎分補絊は、氎分の他に、炭氎化物筋肉・肝臓内のグリコヌゲンの蓄えを補絊するためず電解質现胞・臓噚の機胜回埩氎分補絊の促進のためを含むずいいです。

電解質ナトリりム・カリりム・カルシりム・マグネシりムずいった物質のこずで、倧栄逊玠の皮類であるミネラルに属したす。

ずいうのも、代謝・心肺機胜・䜓枩調節機胜などのたくさんの䜓内の機胜の回埩に、氎分ず炭氎化物を緎習やトレヌニング埌に摂るこずは䞍可欠なのです。なるべく早く疲劎回埩のプロセスを始めるために、緎習埌の氎分補絊は、ぜひ時間以内に枈たせたしょう。

補絊する氎分の枩床は〜℃がベスト

補絊する氎分の枩床は、トレヌニング䞭に補絊する氎分の量に圱響を䞎えるこずがわかっおいたす。個人の奜みももちろんありたすが、〜℃くらいの冷たさがちょうどいいのではないか、ず参考文献では薊められおいたす。

氎分ず同時に炭氎化物の補絊も倧事

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緎習の〜時間前に炭氎化物糖質をずっお、運動䞭に゚ネルギヌ䞍足にならないようにしたしょう。もしハヌドなトレヌニングをするのであれば、分前にも軜く炭氎化物をずりたしょう。

たた、緎習・トレヌニングが分以䞊続くのであれば、炭氎化物を含むドリンクを甚意しおおいお、緎習䞭にこために補絊したしょう。

炭氎化物を含むドリンクの代衚的なものずいえば、ポカリス゚ットやアク゚リアスのようなスポヌツドリンクですね。このようなスポヌツドリンクには電解質も含たれおいるので、運動䞭だけではなく、運動前や運動埌の氎分補絊にも適しおいたす。

ですが、よく「あのスポヌツドリンクは糖分が倚すぎるから薄めお飲んだ方がいい」ずいうようなこずを聞いたこずがあるかもしれたせん。たずえ薄めお飲むずしおも、どれくらい薄めたらいいのか。氎ずスポヌツドリンクを半々にするずいいのか。もっず氎が倚めの方がいいのか。

今回の参考文献である氎分補絊に関するPosition Statementには、炭氎化物のドリンクが、トレヌニング䞭に飲む理想のドリンクだろうずなっおいたす。

運動の匷床によりたすが、運動䞭に䜓は時間で玄〜gの炭氎化物グリコヌゲンを䜿いたす。炭氎化物がのドリンクは、時間で消費される炭氎化物ずほが同量の炭氎化物を補絊するこずができるため、グリコヌゲン枛少を防ぎたす。

−ポカリずアク゚リの炭氎化物量を比范

ちなみに、ポカリス゚ットずアク゚リアスはどれくらいの炭氎化物が含たれおいるのでしょうか。

  • ポカリスりェットgmLあたり倧塚補薬のりェブサむトより
  • アク゚リアス (ペットボトル補品)gmLあたり日本コカ・コヌラのりェブサむトより

これをパヌセントになおすず、ポカリス゚ットは.、アク゚リアスは.の糖質を含むドリンクであるずいうこずがわかりたす。぀たり、炭氎化物のドリンクが理想ず考えるならば、緎習䞭に飲むドリンクずしおはポカリの方がいいのかな、ず思いたす。

−運動䞭の氎分補絊ずしお䞍向きなもの

ドリンクに含む炭氎化物が以䞊になるず、運動䞭に消費する以䞊の炭氎化物を補絊するこずになるので、䜓内の炭氎化物の量は増えたす。しかしその分、胃から氎分を枛らしお腞で吞収する割合が枛っおしたうため、氎分の吞収のスピヌドが遅くなっおしたいたす。これは長時間のトレヌニングになるず、熱䞭症になる危険性を高めたす。

よっお、炭氎化物以䞊を含むドリンクは、緎習䞭のドリンクには䞍向きです糖質を補絊する必芁のある緎習前や緎習埌は問題ありたせん。

この他に、緎習䞭に飲むものずしお䞍向きなのは、以䞋のようなものが挙げられたす。

  • カフェむンを含むものコヌヒヌ・玅茶など

カフェむンは利尿䜜甚ずいうものがありたす。これは簡単に蚀うず、すぐおしっこにいきたくなるずいう䜜甚。緎習䞭にコヌヒヌや玅茶などのカフェむンを含むものをずっおしたうずこの利尿䜜甚が働き、どんどん氎分が出おいっおしたい、脱氎を促すこずになりたす。

  • 炭酞飲料コヌラなど

炭酞は胃をふくらたせる効果があるため、お腹いっぱいだなヌずいう感芚を䞎えたす。それによっお、氎分をあたりずらなくなっおしたうため、脱氎になりやすくなりたす。

指導者・遞手自身の熱䞭症・脱氎症状・氎分補絊に関する知識

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熱䞭症予防のキヌポむントの぀は「早期発芋」です。

明らかに䜓調が悪そうな遞手がいれば、誰でも芋぀けるこずができるし、遞手自身も「明らかにおかしい」ず気づきたす。しかし、その遞手はもしかしたらもっず前から脱氎や熱䞭症の症状が出おいたのかもしれたせん。もし早い段階でその症状に自分が、もしくは呚りの誰かが気づいおいれば、早めに氎分補絊や䌑憩をずるなどの察策をずるこずができ、そこたで䜓調が悪くなるこずはありたせん。

脱氎症状の早期発芋は、熱䞭症がひどくなるのを防ぎたす。トレヌナヌが緎習や詊合の堎にいるのが䞀番ですが、倏は特に、監督やコヌチなどが遞手の様子をしっかり芋おあげるこずが倧切です脱氎の症状は䞊蚘しおいたす。

腹痛や吐き気がなければ、積極的に氎分補絊を行いたす䞀気にガブガブ飲むのではなく、ちょっずず぀こために。もし気持ち悪くお䜕も飲めなかったり、飲んでも吐いおしたう堎合は、病院ぞ行きたしょう。

緎習䞭に電解質を含んだドリンクを飲むべき状況

以䞋のコンディションに圓おはたる日は、緎習䞭は氎だけではなく、電解質ミネラル・塩分を含む氎分を補絊したしょう。

  • 時間を超える緎習
  • 暑くなっおきおから気枩が高くなっおきはじめおからの数日間
  • 緎習前にしっかり食事をずらなかった←ずらなきゃダメです

リットル䞭に.〜.gの塩分を含むドリンクは、汗による塩分の損倱をしっかり補い、足が぀ったり筋肉がけいれんするのを防いでくれたす。たた、塩分はのどの也きを促すため、遞手自身による自発的な氎分補絊を促すずいう効果もありたす。

たずめ

熱䞭症を防ぐためには、やはり監督やコヌチ・郚掻の顧問の先生・芪がしっかりず知識を持ち、遞手たち・子どもたちが熱䞭症にならないための環境づくりをしおあげるこずが䞀番倧事なんじゃないかなず思いたす。

芪は「緎習䞭はちょこちょこ氎飲むんだよ」ず垞に蚀い聞かせるこずや、緎習から垰っおきたらすぐご飯が食べられるように準備をしおおくこずが、熱䞭症を防ぎたす。

監督・コヌチ・顧問の先生は、緎習䞭に氎分補絊の時間をこためにずっおやるこず。たたは、氎分を自分で甚意しおこなかった子のために、氎を甚意しおあげたり。䜓調が悪い子が、玠盎に「䜓調悪いです」ず蚀えるような環境・チヌムの空気を぀くっおあげるこずもずおも倧事です。

たたは、トレヌナヌの人を講垫ずしお呌んで、熱䞭症に぀いお勉匷するような機䌚を぀くるのもいいですね。熱䞭症の予防は、遞手自身の意識も倧事になっおきたすからね。

熱䞭症は防ぐこずができたす。しっかり準備をしお、暑い倏をみんなで楜しく乗り切りたしょう。

「【たずめ】最新の科孊的根拠に基づく熱䞭症予防のための氎分補絊熱䞭症ドットコム」の蚘事もぜひお読みください。

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