タイトルには野球部必見！と書きましたが、野球以外でも、ボールを投げたり、ラケットを振ったり、肩を酷使するようなスポーツをしている人にとっては、肩をしっかりと鍛えておくことや、痛み・怪我の予防は必須ですよね？肩の痛みを予防して、しかもパフォーマンスアップができるトレーニングを日々行なっていくことがベストだと思います。
今回は、数多くある肩のトレーニングの中から、エビデンス（科学的根拠）に基づいた、怪我予防にもパフォーマンスアップにも繋がる、とても効果の高いトレーニングを厳選して14個紹介します。怪我をしてしまった場合の復帰のためのリハビリのエクササイズとしてもおすすめのトレーニングばかりです。ぜひ、みなさんのトレーニングに加えていただけたらと思います。
＞＞今回の参考文献はこちらです。
「Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature」
肩関節と肩甲骨周りのトレーニングについての科学的な根拠や考えがまとめられた論文です。少し古い2009年の発表ですが、とても良い論文だと思います。
肩のトレーニング①：ローテーターカフ（回旋筋腱板）
ローテーターカフは「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれる、肩関節を動かしているときに関節を安定させる役割を果たす筋群です。「肩のインナーマッスルを鍛えろ！」と言われることがあるかと思いますが、肩のインナーマッスルというのは主にこのローテーターカフのことを指します。
筋群と言いましたが、このローテーターカフは４つの筋肉を指す総称です。ローテーターカフは「棘上筋（きょくじょうきん）」「棘下筋（きょっかきん）」「肩甲下筋（けんこうかきん）」「小円筋（しょうえんきん）」の４つの筋肉のことを言います。これらの筋肉はすべて「肩の回旋（＝外旋と内旋）」という動きを行う筋肉です。
肩関節は身体の関節の中で最も可動域の大きい関節のため、たくさん動く分、不安定で怪我をしやすい関節です。このローテーターカフは、大きく動く肩関節が、怪我をしてしまうほどは動きすぎないようにしてくれる筋群です。ローテーターカフの筋力低下や、ローテーターカフがしっかり働かなくなってしまうと、一番起きてしまいやすい怪我が「インピンジメント」と呼ばれる怪我です。ある研究では、肩のインピンジメントになってしまった人の棘下筋と肩甲下筋の活動量が、インピンジメントではない人と比べて著しく低かった、という報告をしています。
他の研究では、ローテーターカフの筋力や筋発揮のバランスが悪い人は肩の怪我をしやすいとしています。肩を上げたときや動かしたときに、ローテーターカフのある１つの筋肉が働きすぎたり、逆に全然働かなかったりすることで、肩関節がスムーズに動かず、炎症や損傷が起きてしまうことがあります。肩を酷使するようなスポーツや職業を行っている方は、このローテーターカフのエクササイズをすることで痛みや怪我の予防に繋がります。
それではここから、効率的にローテーターカフを鍛えることができるエクササイズを紹介していきます。
棘上筋トレーニング
まずは、棘上筋を鍛えるエクササイズから。
１）Full Can（フルカン・エクササイズ）
肩のエクササイズとして、とてもシンプルなエクササイズですね。動画ではダンベルを使っていますが、チューブでも大丈夫です。肩の怪我からの復帰のためのリハビリエクササイズとしてもよく使われます。
- 立った状態でダンベル（もしくはチューブ）を両手に持つ
- 親指を天井に向けて、体の横から肩の高さまで持ち上げる
- ダンベルやチューブを持ち上げるとき、身体の真横ではなく、３０°くらい前側に持ち上げる（動画0:29〜を見ると「３０°くらい前側」の意味がわかると思います）
２）Prone Y’s（ワイ・エクササイズ – うつ伏せ）
Prone Full Can（うつ伏せフルカン・エクササイズ）とも呼ばれますが、私は「Y」と呼んでいます。棘上筋とともに、とても良い僧帽筋下部のエクササイズでもあります。
- うつ伏せになって、おでこを地面（動画では丸めたタオルを敷いています）につける
- 腕を頭の上に４５°ずつ広げて、アルファベットの「Y」を作る
- 親指を天井に向けて、真上に５〜１０cmほど持ち上げる
僧帽筋下部にもしっかり効かせるために、「肩甲骨の下側あたりを使って腕を持ち上げるように！」と、このエクササイズをやってもらうときに私は伝えています。
棘下筋・小円筋トレーニング
続いて、棘下筋と小円筋のトレーニングです。
３）Side-lying External Rotation（側臥位肩外旋エクササイズ）
棘下筋の活動量がすごく高いエクササイズです。リハビリとして行う場合は、ダンベルを使わずにやっても効果のある、本当にオススメのエクササイズです。
- 横向きになって、股関節と膝関節は軽く曲げて身体を安定させる。頭も、枕の上に乗せたり自分で腕枕をしてリラックス
- 脇の下に丸めたタオルを挟む。肘は９０°に曲げる。肩はリラックス
- タオルをしっかり挟んで肘は固定しながら、ダンベルを持った手を持ち上げる
- 動くのは腕のみ。腰を反ったり、骨盤が後ろに倒れないように行う
４）Prone ER at 90° Abduction（肩90°外転外旋エクササイズ – うつ伏せ）
肩や肘が固定されていない分、自分の筋力で肩関節を安定させる必要があるため、３）よりも強度が高いエクササイズとなります。３）と同じく、良い僧帽筋下部のエクササイズでもあります。
- ベッドや少し高さがあるソファーなどにうつ伏せになる
- 腕をベッドやソファーの外側に出して、肘を９０°曲げる
- 肩を少しだけ浮かせて、肘を肩甲骨と同じ高さにする
- 肩と肘の位置を変えないようにして、手を持ち上げていく
手を持ち上げる際に、肩が耳に近づかないように（＝シュラッグしないように）注意しましょう。
肩甲下筋トレーニング
ローテーターカフの４つの筋肉の中で唯一「肩関節の内旋」の動きを行う筋肉です。
５）Shoulder Internal Rotation at 0°（肩内旋エクササイズ）
一番基本的な肩甲下筋のエクササイズです。動画のように、チューブを使うのが一般的です。
- チューブをドアノブに引っ掛けたり、誰かに持ってもらう（肘の高さに）
- チューブを持って、引っ掛けたところから少し離れてチューブにテンションをかける
- 肘を９０°に曲げて、親指は天井を向いた状態。動画にはないですが、３）のエクササイズのように脇の下にタオルなどを挟むとより良いです
- タオルが落ちないように脇をしっかりしめた状態で、チューブを引っ張りながら手をお腹の前に持ってくる
- 動くのは腕のみ。体を回転させないことと、肩が上がらない（＝シュラッグしない）ように注意
６）Shoulder Internal Rotation at 90°（肩内旋エクササイズ – 肩外転９０°）
同じ肩関節内旋ですが、腕を上げた状態で行います。肘を上げた状態で行うため、５）のエクササイズよりも強度は上がります。また、投球動作に似た動きのため、より機能的な（＝ファンクショナルな）トレーニングとなります。動画で使われているチューブは、持つところがボールになっていて、より野球選手向けですね。
- チューブをドアに引っ掛けたり、誰かに持ってもらい、もう片方のチューブをつかむ
- 肘を肩の高さまで上げ、肘は９０°曲げる（＝ボールを投げるように）
- 肘の位置を変えないようにして、チューブを引っ張りながら肩を内旋させて手を前に持ってくる（肩の高さまで）
- 同じく肘の位置を変えないようにして（肩も上がらないようにして）、ゆっくり元のポジションに戻る
この動画で使われているのは、普通のチューブではなく、チューブの先にボールがついているものです。野球部・野球選手はより実践的にローテーターカフ（肩甲下筋）を鍛えることができますね。
７）肩内旋ダイアゴナル・エクササイズ
ダイアゴナルとは「対角線（Diagonal）」という意味です。動画を見てもらうとわかりますが、腕が斜めに動いていますね。腕を斜めに動かしながら、肩を内旋させています。６）よりもさらに投球動作に近づきます。少しだけ動きが複雑ですが、とても良いエクササイズです。
- チューブをどこかに引っ掛けるか、誰かに持ってもらい、もう片方の先をつかむ
- 動画のように膝立ちになるか、立った状態で（どちらでも良いです）、肘の位置が肩よりも高くなるように腕を上げる
- 親指が「天井〜後ろ向き」になった位置からスタート
- チューブを前方に引っ張りながら、自分の身体を横切るように手を斜め下に動かしていく
- 手を斜め下に動かしながら、親指を下向きにも同時に動かす（親指を下向きに動かす＝肩関節内旋の動き）
- 股関節の前くらいまで手を持ってきたら、またスタートしたポジションに戻りながら、親指も上向き（＆後ろ向き）になるように戻す
「対角線に動かすこと」と「肩を内旋させること（＝親指を動きの中で上向きから下向きに動かすこと）」がとても大切です。ゆっくりとした動作で行いましょう。
肩のトレーニング②｜肩甲骨周り
腕を上に上げていくと、ただ肩関節（＝肩甲上腕関節：上腕骨と肩甲骨が作る関節）が動くだけではなく、肩甲骨も動きます。よって肩の怪我を予防するためには、肩甲骨を動かす筋肉もしっかり鍛えておく必要があります。
肩甲骨に付着する筋肉は１７個もあるのですが、その中でも特に肩の怪我予防にとって重要な筋肉である「前鋸筋（ぜんきょきん）」「僧帽筋中部・下部（そうぼうきん ちゅうぶ・かぶ）」を鍛えるエクササイズを紹介していきます。
前鋸筋トレーニング
腕を上げた時に肩甲骨がスムーズに動くためにとても重要な筋肉の１つがこの前鋸筋です。あまり聞いたことがない筋肉かもしれませんが、肩の怪我予防には欠かせません。
８）Dynamic Hug（ダイナミック・ハグ）
ハグとは「抱きしめる」という意味。チューブを持って、誰かにハグするように行うため、このような名前になっています。上で出てきた肩甲下筋のエクササイズとしても有効です。
- 両手にチューブを持って、そのチューブを背中側（肩甲骨あたり）に回す
- 肘は軽く曲げた状態をキープして、誰かをハグするように、両手を肩の高さで外側に回しながら正面で合わせる
- 両手を遠くに伸ばしながら、肩甲骨を外側に動かすように（＝両肩甲骨が背骨から離れるように）意識して行う
効果的な肩のトレーニングを行う上で必須なのが「セラバンド」です。この「ダイナミック・ハグ」もセラバンドで行うととても効果的です。今回紹介しているトレーニングの多くはセラバンド１本持っていればできるものなので、ぜひ肩のトレーニングを毎日行なっていきたい方はゲットすると良いと思います。
９）前鋸筋パンチ
ダイナミック・ハグと動きは似ていますが、こちらは肘をしっかり曲げて行い、肩の高さではなく少し上方に腕を上げて行います。肩の怪我のリハビリとして行う場合は、腕を肩の高さに上げた時に痛みが出る場合はやらないようにしましょう（痛みが出なくなったらぜひやってみてください）。
- ダイナミック・ハグと同じように、両手にチューブを持ち、そのチューブを背中側に回します
- 両手を肩よりも上に上げる（肩関節120°屈曲位）
- 肘を曲げながら手を引き、伸ばしながらパンチ
- パンチをする時、両方の肩甲骨を背骨から離すように意識して行う
１０）Wall Slide（ウォールスライド）
参考文献にはこのエクササイズはのっていないのですが、個人的にとてもオススメのエクササイズなので紹介します。動画がなかったので、写真での紹介になります。
- 壁から10〜15cmくらい離れた場所に立ち、軽く膝を曲げて腰を落とす
- タオルを壁と前腕の間におき、落ちないようにおさえる。肘は９０°曲げる。肘が肩の高さからスタート
- 両肘が壁から離れないようにしながら、そしてタオルと壁を前腕でしっかり押しながら上にスライド
- 両肘が目の高さくらいまできたら、引き続きタオルを前腕でしっかり押しながら下にスライドしていき、スタートポジションに戻る
前腕で（特に肘で）壁をしっかり押しながらスライドすることで、前鋸筋を働かせることができます。
僧帽筋下部トレーニング
前鋸筋とともに、腕を上げる際に肩甲骨がスムーズに動くために重要な筋肉が「僧帽筋下部」です。僧帽筋はとても大きな筋肉で、上部・中部・下部と分けられます。僧帽筋という筋肉ですが、部分によって働きが変わってきます。
１１）Prone T’s（ティー・エクササイズ – うつ伏せ）
上でProne Y’sというエクササイズを紹介しましたが、それの「T」バージョンです。僧帽筋中部のエクササイズとしても有効です。
- うつ伏せになって、おでこを地面につける
- 腕を真横（＝肩の高さ）に広げて、身体でアルファベットの「T」を作る
- 親指を天井に向けて、真上に５〜１０cmほど持ち上げる
- 両方の肩甲骨を近づけるように（＝背骨側に近づけるように）意識して行う
１２）Wall Y Lift Off（ウォールY・リフトオフ）
２）で紹介したProne Y’sを、立った状態で行います。うつ伏せ状態で行うよりも強度は上がります。動画の0:48〜1:10あたりを見てみてください。
- 壁から10cmくらい離れたところに立つ
- 両手を斜め上に上げて、アルファベットの「Y（ワイ）」を作る
- 両手（小指側）だけ壁につける
- 肩は下に下げてリラックス。両肩が耳に近づかないように（＝シュラッグしないように）注意しながら、両手を真後ろに引きながら壁から離していく
- 両手を引く際に腰が反らないように注意する
１３）Wall Walks（ウォールウォーク）
個人的にとてもオススメのエクササイズです。一番弱い強度のバンド（チューブ・ミニバンド・セラバンドなど）を使ってください。
- 手首にチューブを巻きつける（肩幅に開いた時に軽いテンションがかかるように）
- 壁に向かい合い、肘を９０°曲げて壁につける（親指は自分の方を向く）
- チューブに引っ張られて両手が近づかないようにキープしながら、少しずつ上に上がっていく
- ３ステップくらいしたら、同じように下に戻っていく
上記しましたが、上で紹介した「Prone Y’s（ワイ・エクササイズ – うつ伏せ）」と「Prone ER at 90° Abduction（肩90°外転外旋エクササイズ – うつ伏せ）」は、とても良い僧帽筋下部のエクササイズでもあります。
僧帽筋中部トレーニング
僧帽筋の中部も、肩の怪我予防にとって重要な筋肉となります。
１４）Prone Row（ロウ・エクササイズ – うつ伏せ）
僧帽筋中部の活動量がとても高くなるエクササイズです。肩が耳に近づかないように（＝シュラッグしないように）、肩は下げたままダンベルを引いて持ち上げましょう。
- 動画のようにベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持つ（肘を伸ばしてもダンベルが地面につかない高さが良いです）
- 両肩をシュラッグしないように注意して、肘を曲げながら引き上げる
- 両肩甲骨を近づけるように意識して行う
Prone T’s（ティー・エクササイズ – うつ伏せ）も合わせて行うと、より僧帽筋中部を効果的に鍛えることができます。
まとめ
どれも重いダンベルを使ったり、マシンを使ったりするものではありませんが、「投げる」という動作（もしくはそれに似た動作）を行うスポーツをする方は絶対にやるべきエクササイズです。家でもできるようなエクササイズをたくさん紹介したので、ぜひ試してみてください。
ATSUSHI（山口淳士）。米国公認アスレティックトレーナー（BOC-ATC）。外資系企業内のフィットネスセンターで健康指導・運動指導を行う。その他、ストレッチポール公式ブログでの記事監修や、GAP英語勉強会の講師なども。
