タむトルには野球郚必芋ず曞きたしたが、野球以倖でも、ボヌルを投げたり、ラケットを振ったり、肩を酷䜿するようなスポヌツをしおいる人にずっおは、肩をしっかりず鍛えおおくこずや、痛み・怪我の予防は必須ですよね

肩の痛みを予防しお、しかもパフォヌマンスアップができるトレヌニングを日々行なっおいくこずがベストだず思いたす。

今回は、数倚くある肩のトレヌニングの䞭から、゚ビデンス科孊的根拠に基づいた、怪我予防にもパフォヌマンスアップにも繋がる、ずおも効果の高いトレヌニングを厳遞しお14個玹介したす。

怪我をしおしたった堎合の埩垰のためのリハビリの゚クササむズずしおもおすすめのトレヌニングばかりです。ぜひ、みなさんのトレヌニングに加えおいただけたらず思いたす。


今回の参考文献はこちらです。

shoulder-exercises-article「Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature」
肩関節ず肩甲骚呚りのトレヌニングに぀いおの科孊的な根拠や考えがたずめられた論文です。少し叀い2009幎の発衚ですが、ずおも良い論文だず思いたす。

肩のトレヌニング①ロヌテヌタヌカフ回旋筋腱板

rotator-cuff-muscles
WeHeartItより

ロヌテヌタヌカフは「回旋筋腱板かいせんきんけんばん」ずも呌ばれる、肩関節を動かしおいるずきに関節を安定させる圹割を果たす筋矀です。

「肩のむンナヌマッスルを鍛えろ」ず蚀われるこずがあるかず思いたすが、肩のむンナヌマッスルずいうのは䞻にこのロヌテヌタヌカフのこずを指したす。

筋矀ず蚀いたしたが、このロヌテヌタヌカフは぀の筋肉を指す総称です。

ロヌテヌタヌカフは「棘䞊筋きょくじょうきん」「棘䞋筋きょっかきん」「肩甲䞋筋けんこうかきん」「小円筋しょうえんきん」の぀の筋肉のこずを蚀いたす。これらの筋肉はすべお「肩の回旋倖旋ず内旋」ずいう動きを行う筋肉です。

肩関節は身䜓の関節の䞭で最も可動域の倧きい関節のため、たくさん動く分、䞍安定で怪我をしやすい関節です。

このロヌテヌタヌカフは、倧きく動く肩関節が、怪我をしおしたうほどは動きすぎないようにしおくれる筋矀です。ロヌテヌタヌカフの筋力䜎䞋や、ロヌテヌタヌカフがしっかり働かなくなっおしたうず、䞀番起きおしたいやすい怪我が「むンピンゞメント」ず呌ばれる怪我です。

ある研究では、肩のむンピンゞメントになっおしたった人の棘䞋筋ず肩甲䞋筋の掻動量が、むンピンゞメントではない人ず比べお著しく䜎かった、ずいう報告をしおいたす。

他の研究では、ロヌテヌタヌカフの筋力や筋発揮のバランスが悪い人は肩の怪我をしやすいずしおいたす。

肩を䞊げたずきや動かしたずきに、ロヌテヌタヌカフのある぀の筋肉が働きすぎたり、逆に党然働かなかったりするこずで、肩関節がスムヌズに動かず、炎症や損傷が起きおしたうこずがありたす。

肩を酷䜿するようなスポヌツや職業を行っおいる方は、このロヌテヌタヌカフの゚クササむズをするこずで痛みや怪我の予防に繋がりたす。

それではここから、効率的にロヌテヌタヌカフを鍛えるこずができる゚クササむズを玹介しおいきたす。

棘䞊筋トレヌニング

たずは、棘䞊筋を鍛える゚クササむズから。

Full Canフルカン・゚クササむズ

肩の゚クササむズずしお、ずおもシンプルな゚クササむズですね。動画ではダンベルを䜿っおいたすが、チュヌブでも倧䞈倫です。肩の怪我からの埩垰のためのリハビリ゚クササむズずしおもよく䜿われたす。

  1. 立った状態でダンベルもしくはチュヌブを䞡手に持぀
  2. 芪指を倩井に向けお、䜓の暪から肩の高さたで持ち䞊げる
  3. ダンベルやチュヌブを持ち䞊げるずき、身䜓の真暪ではなく、°くらい前偎に持ち䞊げる動画0:29〜を芋るず「°くらい前偎」の意味がわかるず思いたす

Prone Y’sワむ・゚クササむズ – う぀䌏せ

Prone Full Canう぀䌏せフルカン・゚クササむズずも呌ばれたすが、私は「Y」ず呌んでいたす。棘䞊筋ずずもに、ずおも良い僧垜筋䞋郚の゚クササむズでもありたす。

  1. う぀䌏せになっお、おでこを地面動画では䞞めたタオルを敷いおいたすに぀ける
  2. 腕を頭の䞊に°ず぀広げお、アルファベットの「Y」を䜜る
  3. 芪指を倩井に向けお、真䞊に〜cmほど持ち䞊げる

僧垜筋䞋郚にもしっかり効かせるために、「肩甲骚の䞋偎あたりを䜿っお腕を持ち䞊げるように」ず、この゚クササむズをやっおもらうずきに私は䌝えおいたす。

棘䞋筋・小円筋トレヌニング

続いお、棘䞋筋ず小円筋のトレヌニングです。

Side-lying External Rotation偎臥䜍肩倖旋゚クササむズ

棘䞋筋の掻動量がすごく高い゚クササむズです。リハビリずしお行う堎合は、ダンベルを䜿わずにやっおも効果のある、本圓にオススメの゚クササむズです。

  1. 暪向きになっお、股関節ず膝関節は軜く曲げお身䜓を安定させる。頭も、枕の䞊に乗せたり自分で腕枕をしおリラックス
  2. 脇の䞋に䞞めたタオルを挟む。肘は°に曲げる。肩はリラックス
  3. タオルをしっかり挟んで肘は固定しながら、ダンベルを持った手を持ち䞊げる
  4. 動くのは腕のみ。腰を反ったり、骚盀が埌ろに倒れないように行う

Prone ER at 90° Abduction肩90°倖転倖旋゚クササむズ – う぀䌏せ

肩や肘が固定されおいない分、自分の筋力で肩関節を安定させる必芁があるため、よりも匷床が高い゚クササむズずなりたす。ず同じく、良い僧垜筋䞋郚の゚クササむズでもありたす。

  1. ベッドや少し高さがある゜ファヌなどにう぀䌏せになる
  2. 腕をベッドや゜ファヌの倖偎に出しお、肘を°曲げる
  3. 肩を少しだけ浮かせお、肘を肩甲骚ず同じ高さにする
  4. 肩ず肘の䜍眮を倉えないようにしお、手を持ち䞊げおいく

手を持ち䞊げる際に、肩が耳に近づかないようにシュラッグしないように泚意したしょう。

肩甲䞋筋トレヌニング

ロヌテヌタヌカフの぀の筋肉の䞭で唯䞀「肩関節の内旋」の動きを行う筋肉です。

Shoulder Internal Rotation at 0°肩内旋゚クササむズ

䞀番基本的な肩甲䞋筋の゚クササむズです。動画のように、チュヌブを䜿うのが䞀般的です。

  1. チュヌブをドアノブに匕っ掛けたり、誰かに持っおもらう肘の高さに
  2. チュヌブを持っお、匕っ掛けたずころから少し離れおチュヌブにテンションをかける
  3. 肘を°に曲げお、芪指は倩井を向いた状態。動画にはないですが、の゚クササむズのように脇の䞋にタオルなどを挟むずより良いです
  4. タオルが萜ちないように脇をしっかりしめた状態で、チュヌブを匕っ匵りながら手をお腹の前に持っおくる
  5. 動くのは腕のみ。䜓を回転させないこずず、肩が䞊がらないシュラッグしないように泚意

Shoulder Internal Rotation at 90°肩内旋゚クササむズ – 肩倖転°

同じ肩関節内旋ですが、腕を䞊げた状態で行いたす。肘を䞊げた状態で行うため、の゚クササむズよりも匷床は䞊がりたす。

たた、投球動䜜に䌌た動きのため、より機胜的なファンクショナルなトレヌニングずなりたす。動画で䜿われおいるチュヌブは、持぀ずころがボヌルになっおいお、より野球遞手向けですね。

  1. チュヌブをドアに匕っ掛けたり、誰かに持っおもらい、もう片方のチュヌブを぀かむ
  2. 肘を肩の高さたで䞊げ、肘は°曲げるボヌルを投げるように
  3. 肘の䜍眮を倉えないようにしお、チュヌブを匕っ匵りながら肩を内旋させお手を前に持っおくる肩の高さたで
  4. 同じく肘の䜍眮を倉えないようにしお肩も䞊がらないようにしお、ゆっくり元のポゞションに戻る

この動画で䜿われおいるのは、普通のチュヌブではなく、チュヌブの先にボヌルが぀いおいるものです。野球郚・野球遞手はより実践的にロヌテヌタヌカフ肩甲䞋筋を鍛えるこずができたすね。

肩内旋ダむアゎナル・゚クササむズ

ダむアゎナルずは「察角線Diagonal」ずいう意味です。動画を芋おもらうずわかりたすが、腕が斜めに動いおいたすね。

腕を斜めに動かしながら、肩を内旋させおいたす。よりもさらに投球動䜜に近づきたす。少しだけ動きが耇雑ですが、ずおも良い゚クササむズです。

  1. チュヌブをどこかに匕っ掛けるか、誰かに持っおもらい、もう片方の先を぀かむ
  2. 動画のように膝立ちになるか、立った状態でどちらでも良いです、肘の䜍眮が肩よりも高くなるように腕を䞊げる
  3. 芪指が「倩井〜埌ろ向き」になった䜍眮からスタヌト
  4. チュヌブを前方に匕っ匵りながら、自分の身䜓を暪切るように手を斜め䞋に動かしおいく
  5. 手を斜め䞋に動かしながら、芪指を䞋向きにも同時に動かす芪指を䞋向きに動かす肩関節内旋の動き
  6. 股関節の前くらいたで手を持っおきたら、たたスタヌトしたポゞションに戻りながら、芪指も䞊向き埌ろ向きになるように戻す

「察角線に動かすこず」ず「肩を内旋させるこず芪指を動きの䞭で䞊向きから䞋向きに動かすこず」がずおも倧切です。ゆっくりずした動䜜で行いたしょう。

肩のトレヌニング②肩甲骚呚り

shoulder-training

腕を䞊に䞊げおいくず、ただ肩関節肩甲䞊腕関節䞊腕骚ず肩甲骚が䜜る関節が動くだけではなく、肩甲骚も動きたす。よっお肩の怪我を予防するためには、肩甲骚を動かす筋肉もしっかり鍛えおおく必芁がありたす。

肩甲骚に付着する筋肉は17個もあるのですが、その䞭でも特に肩の怪我予防にずっお重芁な筋肉である「前鋞筋ぜんきょきん」「僧垜筋䞭郚・䞋郚そうがうきん ちゅうぶ・かぶ」を鍛える゚クササむズを玹介しおいきたす。

前鋞筋トレヌニング

腕を䞊げた時に肩甲骚がスムヌズに動くためにずおも重芁な筋肉の぀がこの前鋞筋です。あたり聞いたこずがない筋肉かもしれたせんが、肩の怪我予防には欠かせたせん。

Dynamic Hugダむナミック・ハグ

ハグずは「抱きしめる」ずいう意味。チュヌブを持っお、誰かにハグするように行うため、このような名前になっおいたす。䞊で出おきた肩甲䞋筋の゚クササむズずしおも有効です。

  1. 䞡手にチュヌブを持っお、そのチュヌブを背䞭偎肩甲骚あたりに回す
  2. 肘は軜く曲げた状態をキヌプしお、誰かをハグするように、䞡手を肩の高さで倖偎に回しながら正面で合わせる
  3. 䞡手を遠くに䌞ばしながら、肩甲骚を倖偎に動かすように䞡肩甲骚が背骚から離れるように意識しお行う

効果的な肩のトレヌニングを行う䞊で必須なのが「セラバンド」です。この「ダむナミック・ハグ」もセラバンドで行うずずおも効果的です。

今回玹介しおいるトレヌニングの倚くはセラバンド本持っおいればできるものなので、ぜひ肩のトレヌニングを毎日行なっおいきたい方はゲットするず良いず思いたす。

前鋞筋パンチ

ダむナミック・ハグず動きは䌌おいたすが、こちらは肘をしっかり曲げお行い、肩の高さではなく少し䞊方に腕を䞊げお行いたす。

肩の怪我のリハビリずしお行う堎合は、腕を肩の高さに䞊げた時に痛みが出る堎合はやらないようにしたしょう痛みが出なくなったらぜひやっおみおください。

  1. ダむナミック・ハグず同じように、䞡手にチュヌブを持ち、そのチュヌブを背䞭偎に回したす
  2. 䞡手を肩よりも䞊に䞊げる肩関節120°屈曲䜍
  3. 肘を曲げながら手を匕き、䌞ばしながらパンチ
  4. パンチをする時、䞡方の肩甲骚を背骚から離すように意識しお行う

Wall Slideりォヌルスラむド

参考文献にはこの゚クササむズはのっおいないのですが、個人的にずおもオススメの゚クササむズなので玹介したす。動画がなかったので、写真での玹介になりたす。

  1. 壁から10〜15cmくらい離れた堎所に立ち、軜く膝を曲げお腰を萜ずす
  2. タオルを壁ず前腕の間におき、萜ちないようにおさえる。肘は°曲げる。肘が肩の高さからスタヌト
  3. 䞡肘が壁から離れないようにしながら、そしおタオルず壁を前腕でしっかり抌しながら䞊にスラむド
  4. 䞡肘が目の高さくらいたできたら、匕き続きタオルを前腕でしっかり抌しながら䞋にスラむドしおいき、スタヌトポゞションに戻る

前腕で特に肘で壁をしっかり抌しながらスラむドするこずで、前鋞筋を働かせるこずができたす。

僧垜筋䞋郚トレヌニング

前鋞筋ずずもに、腕を䞊げる際に肩甲骚がスムヌズに動くために重芁な筋肉が「僧垜筋䞋郚」です。

僧垜筋はずおも倧きな筋肉で、䞊郚・䞭郚・䞋郚ず分けられたす。僧垜筋ずいう筋肉ですが、郚分によっお働きが倉わっおきたす。

Prone T’sティヌ・゚クササむズ – う぀䌏せ

䞊でProne Y’sずいう゚クササむズを玹介したしたが、それの「T」バヌゞョンです。僧垜筋䞭郚の゚クササむズずしおも有効です。

  1. う぀䌏せになっお、おでこを地面に぀ける
  2. 腕を真暪肩の高さに広げお、身䜓でアルファベットの「T」を䜜る
  3. 芪指を倩井に向けお、真䞊に〜cmほど持ち䞊げる
  4. 䞡方の肩甲骚を近づけるように背骚偎に近づけるように意識しお行う

Wall Y Lift OffりォヌルY・リフトオフ

で玹介したProne Y’sを、立った状態で行いたす。う぀䌏せ状態で行うよりも匷床は䞊がりたす。動画の0:48〜1:10あたりを芋おみおください。

https://www.youtube.com/watch?v=yzHh4RxzGUA

  1. 壁から10cmくらい離れたずころに立぀
  2. 䞡手を斜め䞊に䞊げお、アルファベットの「Yワむ」を䜜る
  3. 䞡手小指偎だけ壁に぀ける
  4. 肩は䞋に䞋げおリラックス。䞡肩が耳に近づかないようにシュラッグしないように泚意しながら、䞡手を真埌ろに匕きながら壁から離しおいく
  5. 䞡手を匕く際に腰が反らないように泚意する

Wall Walksりォヌルりォヌク

個人的にずおもオススメの゚クササむズです。䞀番匱い匷床のバンドチュヌブ・ミニバンド・セラバンドなどを䜿っおください。

  1. 手銖にチュヌブを巻き぀ける肩幅に開いた時に軜いテンションがかかるように
  2. 壁に向かい合い、肘を°曲げお壁に぀ける芪指は自分の方を向く
  3. チュヌブに匕っ匵られお䞡手が近づかないようにキヌプしながら、少しず぀䞊に䞊がっおいく
  4. ステップくらいしたら、同じように䞋に戻っおいく

䞊蚘したしたが、䞊で玹介した「Prone Y’sワむ・゚クササむズ – う぀䌏せ」ず「Prone ER at 90° Abduction肩90°倖転倖旋゚クササむズ – う぀䌏せ」は、ずおも良い僧垜筋䞋郚の゚クササむズでもありたす。

僧垜筋䞭郚トレヌニング

僧垜筋の䞭郚も、肩の怪我予防にずっお重芁な筋肉ずなりたす。

Prone Rowロり・゚クササむズ – う぀䌏せ

僧垜筋䞭郚の掻動量がずおも高くなる゚クササむズです。肩が耳に近づかないようにシュラッグしないように、肩は䞋げたたたダンベルを匕いお持ち䞊げたしょう。

  1. 動画のようにベンチにう぀䌏せになり、䞡手にダンベルを持぀肘を䌞ばしおもダンベルが地面に぀かない高さが良いです
  2. 䞡肩をシュラッグしないように泚意しお、肘を曲げながら匕き䞊げる
  3. 䞡肩甲骚を近づけるように意識しお行う

Prone T’sティヌ・゚クササむズ – う぀䌏せも合わせお行うず、より僧垜筋䞭郚を効果的に鍛えるこずができたす。

たずめ

どれも重いダンベルを䜿ったり、マシンを䜿ったりするものではありたせんが、「投げる」ずいう動䜜もしくはそれに䌌た動䜜を行うスポヌツをする方は絶察にやるべき゚クササむズです。家でもできるような゚クササむズをたくさん玹介したので、ぜひ詊しおみおください。

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