運動後の疲労回復に効果的なのはお風呂?水風呂?交代浴?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

みなさん、運動やスポーツをした後は、どのように身体のケアをして疲労をとっていますか?

冷たいシャワーを浴びる、ゆっくりお風呂につかる、ストレッチをする、マッサージを受ける、寝る、などなど。そんな中で、スポーツの現場で特によく使われている、選手自身で行えるセルフケアとして代表的なのが「お風呂」「水風呂」「交代浴」です。

お風呂は、あったかいお湯につかること。

水風呂は、冷たい水に入ること。

交代浴とは、あったかいお風呂と冷たい水風呂に、短い時間で交互に入ること。

いったいどれが、運動後に行う疲労回復のためのケアとして、一番効果的なのでしょうか?

ーーーーーーー

>>参考にした論文はこちらです。 

WIT scshoWater Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendation

お風呂/水風呂/交代浴に関する53個の研究がまとめられた、2013年発表の論文です。 

 

疲労回復に一番効果的なのは?

トレーニングやエクササイズは、筋肉や神経を疲労させます。筋肉痛になったりもします。筋肉に痛みがあったり、神経が疲れていると、パフォーマンスが低下したり、怪我をしやすくなってしまいます。

筋肉痛の痛みを最小限に抑えたり、疲労の回復を少しでも早めるために、運動/トレーニング後のケアはとても重要です。1つずつみていきましょう。

 

1)水風呂

Hot&Coldより

多くの研究で、水風呂はパフォーマンスの回復を早めるという結果が出ています。それでは、どのように水風呂を行うべきなのか。

 

まずは、水の温度。水風呂の温度は、10〜15℃ が一番効果的だろう、ということです。

 

次に、水風呂の長さ。どれくらい水風呂につかっていればいいのか。これは、この長さが一番効果的だ!という研究結果がしっかりでていません。ですが、水風呂がパフォーマンスの回復を早めた、という結果がでた研究の多くは、5〜15分間という長さをつかっています。より長くつかっていた方がいいのか、短い時間でも効果が得られるのか、というのもまだしっかりわかっていないのが現状です。

 

さらに、水風呂はいつやるべきなのか。トレーニングの後すぐがいいのか?10時間後でもいいのか?これはもちろん、トレーニング後すぐに水風呂に入るのが効果的です。具体的にいえば、トレーニング終了から30分以内がベスト

ですが、ある研究によれば、トレーニングが終わって3時間後に水風呂に入っても、多少は疲労回復に効果がある、という結果が出ています(トレーニング後すぐに入るよりは、効果は薄れる)。

更に、1日に2〜3回練習がある、もしくは試合で1日に何度もパフォーマンスをする、という場合も、1回の練習や試合が終わってからすぐに水風呂に入ると、次の練習でのパフォーマンスの低下を防ぐことができるようです。

 

ただし、 1つの研究によると、練習やパフォーマンスを始める45分前以内に水風呂に入ってしまうと、体の温度が上がりきらずに練習を始めることになってしまうため、パフォーマンスが下がる、という結果が出ています。練習のすぐ前 (〜45分前)には、水風呂に入って体の温度を下げてしまうのはやめましょう。(水風呂に入った後、しっかりウォームアップをする時間があれば大丈夫です)

 

>>水風呂について、もう一つ記事書きました。

 

 

2)お風呂

hot tub

日本人にとっては一番なじみのある疲労回復の手段かもしれないお風呂。

しかし、研究結果は、トレーニング後にお風呂 (38℃以上) に入っても、疲労回復やパフォーマンスの低下を防ぐ効果はあまりなかった、と報告しています。更に、アスリートには、トレーニング後の疲労回復としてお風呂につかることは、あまりすすめられない、ともこの論文の中で提案されています。

 

だからといって、じゃあお風呂に入ることはなんの意味もないのか、といえば、そんなことはもちろんありません。以前、ストレッチについての記事で紹介したように、「ただストレッチをするよりも、筋肉を温めてからストレッチをした方が、筋肉は柔らかくなるし、その柔らかさもより長く持続する」ということがわかっています。

 

>>以前書いたストレッチについての記事はこちらから。

 

 

今回の記事はあくまで、”トレーニング後の疲労回復のケア” として、お風呂はあまり向かないというだけで、お風呂にはお風呂のいいところがもちろんあります。使い方次第ということですね。

 

3)交代浴

交代浴

交代浴に関する20の研究の中で、9つの研究が、交代浴は疲労回復に効果があるという結果が出ました。この効果が出た研究のほとんどが、同じような交代浴の方法を用いて実験を行っています。 

 

疲労回復に効果があるであろう交代浴の方法は、 以下の2パターン。

1)お風呂 (38℃以上)に1〜2分、水風呂 (15℃) に1〜2分を交互に何度か行う

2)お風呂 (38〜42℃) に1〜2分、水風呂 (8〜12℃) に1分を交互に何度か行う

 

交代浴の長さは、6〜12分間行うのが一番効果的ではないか、となっています。

ある研究で、交代浴を6分、12分、18分やって、どのグループがより疲労が回復するかを調べたものがあります。この研究の結果、6分と12分のグループの方が、18分 (より長く交代浴をやった) グループよりも、パフォーマンスの回復につながった、と報告しています。長くやればやるほどいいというわけではなさそうです

 

なお、交代浴を、お風呂&水風呂の代わりにシャワーで行う (冷たい/あったかいシャワーを体の部位にかける) のは効果的ではない、ということ。なぜシャワーじゃだめなのか。これは静水圧が理由の1つです。

 

静水圧とは、お風呂や水風呂やプールなど、水の中に入った時に水圧が体に与える影響のことを言います。

浴槽に肩までつかると、体にかかる水圧は約520kgとも言われ、ウエストで3〜5センチも収縮するほどの力が体にかかるそうです (元気FACTORYより) 。静水圧の効果によって、心拍出量 (心臓が全身に送る血液の量) や筋肉内の血流が増え、トレーニングによって産まれた筋肉内の老廃物が血液により流れるようになるため、疲労回復を促進するのではないか、と言われています。

 

まとめ

疲労回復のためのケアとして交代浴をやる場合、いつやればいいのか?

これは水風呂と同じで、トレーニング後すぐ (〜30分以内) がベストです。参考にした論文の結果から、練習やトレーニングの後すぐに、水風呂または交代浴を6〜15分ほどやるのが、疲労回復に効果的のようです。

 

ケガするのを防ぐために。次の練習やトレーニングでも高いパフォーマンスを発揮できるように。

しっかりケアをして、身体をいたわってあげましょう!

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。