怪我 運動・トレーニング

足首をひねった!足関節捻挫をしたときの処置・予防方法とは?

足首捻挫処置アイキャッチ

運動・スポーツ中に一番多く起こるケガといわれているのが、足首の捻挫(ねんざ)。ある研究によれば、運動中の怪我において足首の捻挫は全体の約45%をも占める、と報告されています。

さらに、最も頻繁に起こる足首の捻挫の90%以上は「内反捻挫(ないはんねんざ)」と呼ばれるもの。

今回は、内反捻挫が起こってしまう原因・メカニズムと、足首をひねってしまったらするべき処置の方法、さらに足首の捻挫を予防するためのトレーニングを紹介していきます。


>>今回の参考文献はこちら。

scsho

National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Conservative Management and Prevention of Ankle Sprains in Athletes
アスリートによる足首の捻挫のケアや予防についてまとめられた、米国アスレティックトレーナー協会発表のポジションステイトメントです。トレーナーは全員必読ですよ。

足首の捻挫は運動中に起こる怪我第1位

足首_捻挫_内反_ハイヒール

今回の参考文献の引用として使用されている研究の1つであるFongらによる研究では、足首の捻挫が起こりやすいスポーツとして「陸上ホッケー」が一番多かったと報告しています。それに続いて、「バレーボール」「アメフト」「バスケットボール」「チアリーディング」「アイスホッケー」「ラクロス」「サッカー」「ラグビー」「トラックアンドフィールド(陸上競技)」「体操」「ソフトボール」が挙げられました。

ほとんどの足首の捻挫は「内反捻挫(ないはんねんざ)」と呼ばれるもので、足首の外側のくるぶしの周りにある靭帯(前距腓靭帯・踵腓靭帯・後距腓靭帯など)をいためる捻挫です。

他にも、内反とは逆側にひねってしまう「外反捻挫(がいはんねんざ)」や、バスケットのピボットのような動きをしたときに足首の前側(外くるぶしと内くるぶしのちょうど間あたり)をいためてしまう遠位脛腓靭帯捻挫(えんいけいひじんたいねんざ)などがあります。

足首をひねってしまう(捻挫してしまう)原因

足首_捻挫_バスケ

運動/スポーツ中に、一番内反捻挫が起きやすいシチュエーションは、ジャンプしたあとの着地プレー中に誰かの足を踏んでしまうことが挙げられます。

また、過去に内反捻挫をしたことがあるというのも、捻挫をしてしまう可能性を高めます。

さらに、一度足首をひねってしまうと、以下のようなことが起こる可能性があります。

  • 再び足首をひねりやすくなる
  • 足首の痛みがなかなか消えない
  • QOL(Quality Of Life)の減少
  • 運動パフォーマンスの低下
  • 足首が不安定になる
  • 足関節の関節炎になる危険性が高まる

QOLとは、一般に、ひとりひとりの人生の内容の質や社会的にみた生活の質を指し、つまりある人がどれだけ人間らしい生活や自分らしい生活を送り、人生に幸福を見出しているか、ということを尺度として捉える概念のこと(Wikipediaより)

ちょっとだけトレーナー向けに。足関節捻挫の評価の1つとして知られているオタワアンクルルール(Ottawa Ankle Rules)は、今回の参考文献であるNATAポジションステイトメントでも、Evidence A(=かなり信頼できるという意味)として紹介されています。詳しくは「Ottawa Ankle Rules|オタワアンクルルールで骨折の有無を知る」を読んでいただき、ぜひ覚えて使ってみてください。

足首を捻挫してしまったときの処置方法

さて、足首をひねってしまったら、どのように対処すればいいのでしょうか。対処方法をお伝えします。

1)PRICE

アイシング膝

捻挫をしてしまって、まず最初にするべきことは「PRICE(プライス)」です。

「PRICE(プライス)」については「怪我の応急処置にはPRICEがベスト|適切な処置で最短の復帰を」をお読みください。

 

詳しくはPRICEの記事を読んでいただきたいですが、「Protection=保護」「Rest=安静にする」「Ice=冷やす」「Compression=圧迫する」「Elevation=心臓より高く挙げる」の5つをすることで、痛みを和らげ、腫れを最小限に抑え、損傷の範囲を最小限にとどめる(=二次的低酸素障害を防ぐ)ことができます。痛みや腫れが落ち着くまで(2〜5日ほど)は、1日数回のPRICEを続けましょう。

PRICEの1つである「アイシング」とは逆に「温める」ことは、足首をひねってすぐはしないようにしましょう。怪我をしてすぐ(怪我をしたその日〜2-3日後まで)に温めると、悪化させてしまう恐れがあります。

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2)病院(整形外科)に行って医師に診てもらう

足_レントゲン_骨折

足が地面につけなくて体重をかけられないほどの痛みがあったり、あまりにパンパンに腫れた場合は、整形外科を受診して医師に診断してもらうことをオススメします(本当は腫れる前にチェックしてもらう方がベターですが)。

「足に体重をかけられなくて歩けない」というのはオタワアンクルルールのチェック項目の1つになっています。これは足の骨の骨折の可能性がありますよ、ということを意味します。

レントゲン・MRI・CTといった画像による診断を受ければ、すぐに骨折の有無や捻挫の程度はわかります。もし骨が折れている場合は、松葉杖や足首を固定するブーツを使って体重をかけないようにした方が早く治ります。

ちょっとひどいかもな…と感じたら、一度整形外科で医師に診てもらいましょう。

足関節捻挫の処置・ケアの1つとして「非ステロイド性抗炎症薬の使用」は、今回の参考文献であるポジションステイトメントではエビデンスレベルが最も高い「A」となっています。病院で診察を受けると、炎症を抑える薬を処方してもらうことがあるかもしれませんが、もしもらったらしっかり飲みましょう(もしくは塗りましょう)。

3)早期からのリハビリ

リハビリ_足首_捻挫_ウォーキング

これは、アスレティックトレーナーやお医者さんなどプロの医療従事者が「運動をはじめていいよ」と言ってからやり始めるというのが大前提ですが、完全に靭帯が切れてしまっているGrade3の捻挫でなければ、全く動かさずにただ固定しておくよりも、早い段階で足首を軽く動かしはじめたり、軽いエクササイズをはじめたほうが(足首のサポーターやテーピングをしながら)、早く競技に復帰することができる(=こちらもエビデンスレベルAです)、と言われています。

具体的なエクササイズの方法については、下の予防方法のところで紹介しています。

ちなみに、Grade3(靭帯の完全断裂)の場合は、最低でも10日間はギブスや装具などで固定されるべきです(必ず病院に行って医師の指示に従ってください)。

足首の捻挫を予防する方法

特に、一度でも足首をひねったことがある人は、ぜひ以下のことをやって足首の捻挫を予防しましょう。

バランスエクササイズと神経筋トレーニング

足首の捻挫を防ぐためにまずやるべきなのは「バランストレーニング」と「神経筋トレーニング」です。不安定な場所でバランスをとるトレーニングなどを最低3ヶ月は行うことで、足首の捻挫予防になります。

神経筋トレーニングとは「筋肉だけでなく、神経活動を活性化して、身体を支える筋肉の働きを強めることを目的としたトレーニングです(藤原整形外科より)

この2つのトレーニングもエビデンスレベルAとなっています。多くの研究で証明され確立されている、絶対にするべきことという意味です。

それでは、足首の捻挫の予防やリハビリに効果的なバランストレーニングをいくつか簡単に紹介します。

シングルレッグ・バランス(目を開けて&閉じて)

片足バランス_トレーニング
YouTubeより

一番シンプルなバランストレーニングがこれですね。片足で立ってバランスをとります。慣れてきたら、目を閉じてやってみましょう。最低でも1回10秒。できれば30秒くらいは動かずに静止した状態でいられると良いです。

レッグ・スウィング

シングルレッグ・バランスを少し難しくしたものがレッグスウィングです。片足でバランスをとりながら、逆の足を前後に振ります。片足が動いている状態でしっかりバランスをとるというエクササイズです。

より運動・スポーツの動きに近づく(サッカー・ラグビー・アメフトでのボールをキックする動作)ので、オススメです。

シングルレッグ・バランス(不安定なものの上で)

最初に紹介したシングルレッグ・バランスを、より不安定なもの(バランスパッドやボスボールなど)の上で行うことで、さらにバランス能力を鍛えることができます。

バランス能力を鍛えることは、足関節の捻挫だけではなく、膝の怪我や下肢の怪我を予防するためにも重要となります。トレーナーや運動指導者は、何かしら足場を不安定にするようなトレーニングツールを1つでも持っておくと良いと思います。バランスパッドやボスボールは私個人的にとてもおすすめです。

ボスボールについては「ボスボール(BOSUバランストレーナー)おすすめトレーニング8選」の記事で、様々なトレーニングを紹介しています。ぜひこちらも読んでみてください。

シングルレッグ・スクワット

片足でのスクワットです。少し難しいですが、足首捻挫の予防にだけでなく、前ももやお尻をしっかり鍛えることができるエクササイズでもあります。

もし上の動画のようにボックスやベンチを使って行う場合は、完全に座ってしまうのではなく、お尻が少しでも触れたらすぐに立ち上がるようにしましょう。

足首を動かす筋肉と、お尻(大臀筋・中臀筋)を鍛える

まだ研究の量が少ないためにエビデンスレベルはC(=一番低い)ですが、私個人的には特に「お尻(大臀筋と中臀筋)を鍛える」ことは、足首の捻挫の予防に効果的であると感じています。

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズについては、また改めて記事を書こうと思っています。

追記:2017/09/26】お尻の筋肉を鍛えるエクササイズについての記事書きました。「お尻の筋肉を鍛えるトレーニング5選【科学的根拠・エビデンスつき】」をご覧ください。

追記:2018/10/25】足関節捻挫の予防トレーニングについて、新しい記事を書きました。「足関節捻挫のリハビリ・予防エクササイズ10選」もぜひ読んでみてください。

まとめ

運動・スポーツ中に起こる怪我で一番起こる可能性が高いのが、この足首の捻挫です。それはもう事実でわかっていることなので、足首をひねる前にしっかりと予防をしていきましょう。足首をひねってから(あぁ…予防トレーニングしておけばよかった…)と後悔することのないように。

CHAINON管理人

EXOS8のコピーATSUSHI(山口淳士)。米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)。外資系企業内のフィットネスセンターで健康指導・運動指導を行う。その他、ストレッチポール公式ブログでの記事監修や、GAP英語勉強会の講師なども。

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