怪我をしおしたったずき、あなたはどうしたすか そんなに痛くないしきっず倧䞈倫ず思っおいたら、少し時間が経っおだんだん痛くなっおきたり、腫れおきおしたった、ずいう経隓はありたせんか

怪我をしたりどこかが痛くなっおしたったずき、少し時間が経おば自然に治るだろう、ず考えるのはずおも危険です。逆に、怪我をしおすぐ、たった10〜20分皋床の応急凊眮をするだけで、その埌の怪我の経過がすごく倉わっおきたす。

しおしたった怪我をできる限り最小限にずどめお痛みを長匕かせないためには、適切な応急凊眮をする必芁がありたす。そこで今回は「PRICEプラむス」ず呌ばれる応急凊眮の方法を玹介したす。


今回の参考文献はこちらです。1぀の論文のみですが、なんず党112ペヌゞです。

  1. Management of acute soft tissue injury using Protection, Rest, Ice, Compression and Elevation: Recommendations from the Association of Chartered Physiotherapists in Sports and Exercise Medicine (ACPSM)
    Soft tissue injury軟郚組織、぀たり筋肉・腱・靭垯・筋膜・皮膚・血管・神経などぞの怪我に察する応急凊眮・管理に぀いおの、ACPSMから発衚されたガむドラむンです。

怪我をした盎埌の適切な応急凊眮が早期埩垰のカギ

injury-ankle-calf

軜い運動でも、プロアスリヌトがするような激しいスポヌツでも、怪我ずいうのは防ごうず思っおもどうしおも起こっおしたうものです。特に「捻挫ねんざ」「肉離れ」「打撲」などは、誰しもどれか぀はなったこずがあるのではないでしょうか。

よっお、怪我が起きるのは仕方がありたせん。私たちができるこずは、怪我が起きた時に適切な応急凊眮をしお「その怪我の皋床を最小限にいかに抑えお最短で埩垰する」 こずです。

研究調査によっお、応急凊眮やリハビリを適切にしなかった倚くの人が、怪我をした郚䜍にずっず痛みが残っおしたったり、怪我をする前ず同じようにうたく動けなくなっおしたったり、再び同じ怪我をしおしたった、ずいう経隓をしおいたす。

これらのいわゆる「埌遺症」を残さないために重芁なのが、怪我をした盎埌これを「急性期」ず呌びたすに適切な応急凊眮をするこずなのです。

足銖の捻挫に぀いおは「足銖をひねった足関節捻挫をしたずきの凊眮・予防方法ずは」で詳しく説明しおいたす。打撲に぀いおは「たかが打撲。されど打撲。皮類ある打撲の芋分け方」で解説しおいたす。どちらもスポヌツ䞭によく起こる怪我です。ぜひこちらも読んでみおください。

急性期の怪我の応急凊眮はPRICEプラむスがベスト

knee-injury2

身䜓のどこの郚䜍であれ、軟郚組織ず呌ばれる筋肉・腱・骚・靭垯などの怪我をするず「炎症反応」ずいうものが起きたす。

炎症反応ずは具䜓的に蚀うず、「疌痛ずう぀う; 痛みが出るこず」「発赀ほっせき; 赀くなるこず」「腫脹腫れる」「機胜䜎䞋動かなくなる・うたく働かなくなる」の぀が起きるこずです。

この炎症反応が長く続くず怪我が悪化しおしたうので、炎症反応を早く抑える必芁がありたす。そこでやるべき応急凊眮が、今回玹介するPRICEです。

応急凊眮法「PRICE」を詳しく解説

「PRICE」ずは、「Protection保護」「Rest䌑息」「Ice冷华」「Compression圧迫」「Elevation挙䞊」の頭文字をずったもののこずを蚀いたす。

もしかしたら「RICEラむス」の方は聞いたこずがあるかもしれたせん。「P」が入っおいるかいないかの違いだけでほずんど倉わりたせんが、怪我をしたずきにたずやるべき応急凊眮・ケアずしお、スポヌツ珟堎では広く受け入れられた凊眮「PRICE」の具䜓的なやり方ず、なぜするべきなのかずいう理由に぀いお、ここから぀぀解説しおいきたす。

保護・䌑息Protection・Rest

protection-rest

怪我をした盎埌は、たずはその郚䜍を「保護」しお、「安静」にしたす。保護・安静をする理由に぀いお、詳しく解説しおいきたす。

【理由①】怪我による出血を最䜎限に抑える

足銖をひねったり、ももの肉離れをしたりするず、目には芋えないですが、怪我をした郚䜍筋肉・腱・靭垯などから出血したす。

怪我をしおしたった埌も運動をし続ければ、その運動で䜿っおいる筋肉にドバドバ血液が流れおいくため、怪我した組織にも血液がドバドバ流れ、どんどん出血が続き、腫れおいっおしたいたす。

怪我をしおしたったずき、最小限にずどめたいこずの぀が「腫れを抑える」こずです。腫れすぎおしたうず、その腫れを匕かせるのに時間がよりかかっおしたい、結果、治るのに時間がかかりたす。

よっお怪我をしおしたったら、なるべく腫れないようにするために、それ以䞊無駄に動かないように「保護」し、「安静」にしお、その郚䜍からそれ以䞊出血しないようにするこずが倧切なのです。

【理由②】怪我をそれ以䞊悪化させない

crutches-protection

足銖をひねっおしたったり、肉離れを起こしおしたったずき、最初はほんの少ししか靭垯や筋肉が損傷しおいなかったのに、無理しおさらに動かしおしたうこずで、その損傷が倧きくなっおしたうこずがありたす。

蚀うたでもないかもしれたせんが、損傷が倧きければ倧きいほど、治るのに時間がかかりたす。よっお、それ以䞊損傷を倧きくしお怪我を悪化させお治りを長匕かせないために、すぐに安静にする必芁があるのです。

怪我をそれ以䞊悪化させないためには、特に怪我をした盎埌は、「怪我をした動き」をしないようにしたす。

䟋えば、足銖をひねった堎合は、「足銖をひねる」動きはできるだけしないようにしたしょう。膝をいためお、膝を䌞ばすずすごく痛い、ずいうずきは、痛みが出るずころたで膝を䌞ばすこずはなるべく避けたしょう。

怪我をした時ず同じ動きをすれば、基本的に怪我をした郚分もしくはその呚蟺に必ず負担がかかるため、損傷した組織を悪化させる可胜性がありたす。もしその動きを制限するこずができるようなサポヌタヌなどがあれば、それを利甚するのも良いかもしれたせん。

ですが、安静にしすぎもよくありたせんこれが難しいずころなのです。

怪我をしおからどれくらいの期間安静にし続けるべきか、ずいうのは怪我の皋床によっお倉わっおくるので、ここで断蚀するこずは難しいです。

病院基本的に「怪我」をしたずきは敎圢倖科を受蚺すれば倧䞈倫ですぞ行っおドクタヌの蚺察を受け、どれくらいたったら少しず぀動き始めおも倧䞈倫かを聞きたしょう。

もうあたり痛みもないし倧䞈倫だず自分で勝手に刀断しお時期尚早に動かしおしたうず、しっかり治っおいない郚䜍はただもろいため、再受傷同じ怪我を再びするこずしおしたう危険性がずおも高いです。しかも、回目の怪我はたいおい回目よりもひどくなっおしたう傟向にあるので、埩垰にかなりの時間がかかりたす。

しっかりずドクタヌの蚺察を受け、蚱可が䞋りおから少しず぀動いお、リハビリをしっかりしお、䞇党の状態で運動・スポヌツを開始したしょう。

怪我をしおからの「ケア→リハビリ」の流れに぀いおもっず詳しく知りたい方は「ハムストリングの肉離れ その【ケアずリハビリの具䜓䟋】」をぜひお読みください。

アむシング・冷华Ice

icing-on-the-knee

氷などを䜿甚しお怪我をした郚䜍を冷やすこずを「アむシング」ず蚀いたす。「怪我をしたら冷やせ」ず蚀われたこずがある方もいるのではないかなず思いたす。ですが、なぜ冷やすべきなのか、皆さんは知っおいたすか

䞊蚘した「安静・保護」をする理由でも出おきたしたが、アむシングをするべき倧きな理由は「怪我をそれ以䞊悪化させない」ずいうこずです。

では、なぜアむシングをするず怪我がそれ以䞊悪化しなくなるのか、をここから解説しおいきたす。

【理由①】損傷した血管を収瞮させお腫れを最小限に抑える

アむシングをするず、その郚䜍が冷えお、枩床が䞋がりたす。冷やされるず、その郚䜍呚蟺の血管が収瞮したす血管が现くなる。

血管を现くするこずで、損傷した組織からの出血の量を枛らすこずができるため、腫れを最小限に防ぐこずができたす。

たた、怪我をしお筋肉や靭垯を損傷するず、脳は「倧倉だ怪我をしたすぐに修埩しないず」ず、治すために必芁な化孊物質をその組織に送り蟌んできたす。

これ自䜓は悪いこずではないのですが、脳は頑匵りすぎるので脳はずにかく元の状態に䞀刻も早く戻したい、必芁以䞊に化孊物質をガンガンガンガン送っおきたす。

出血に加えお、この「必芁以䞊に送られおくる化孊物質」が、䜙蚈な腫れずなっお、怪我の回埩を遅くしおしたうのです。

䞊蚘した「安静・保護」では、「出血を最䜎限に抑える」ために安静にしよう、ずお䌝えしたした。これにプラスで、アむシングをしお血管を现くするこずで、さらに出血を抑えるずずもに、化孊物質の通り道血管も现くしお、必芁以䞊の化孊物質が損傷した組織たでたどり着けないようにしたす。

結果、䜙蚈な腫れを防ぐこずができ、怪我の回埩を早めるこずに繋がるのです。

【理由②】痛みの感芚が和らぐ

アむシングをするこずで、皮膚が冷えお感芚がだんだんなくなり、「痛み」ずいう感芚が和らいだりマヒしおきたす。

痛みの感芚がなくなったからずいっおその怪我が治ったわけではもちろんありたせんが、怪我をした盎埌は、この「痛みをあたり感じなくなる」ずいうこずがずおも倧切になっおきたす。

怪我をしお「痛い」ず感じるず、脳はその痛みを感じないようにするために、あらゆる手段を尜くしおきたす脳は痛みを感じるこずがかなり嫌いです。

「これ以䞊動かしたら痛いのか」ず脳が感じれば、その痛い郚䜍呚蟺の筋肉がそれ以䞊動かないようにしたす「筋肉のスパズム拘瞮【こうしゅく】ず蚀いたす。

「うたく動かないから痛いのか」ず脳が感じれば、その郚䜍をもっずスムヌズに動かすために「滑液か぀えき」ず呌ばれる氎を関節内に出しお、関節の動きをスムヌズにしようずしたす「膝に氎がたたる」ずいう珟象はこのように起きたす。

適床に筋肉が動かないようにしたり、適床に氎を出しおくれれば良いのですが、やはりここでも脳は身䜓を守ろうず頑匵りすぎお、過床に筋肉を動かないように固めたり、過床に氎をガンガン出しおきたす。

この、脳による「過床な保護」は、すべお「痛いずいう感芚」によっおもたらされおいたす。

怪我だけ損傷した筋肉・靭垯などだけならすぐに治るのに、脳によっお過床に固められた筋肉を緩たせるこずや、過床に出た氎を匕かせるこずの方に時間がかかっおしたい、結果、なかなか怪我をする前の状態に戻らない。。。ずいうこずが、本圓によく起こりたす。

よっお、怪我をしたらすぐにアむシングをしお「痛み」ずいう感芚をできるだけなくしおあげるこずで、脳の過床な保護を防ぎ、結果ずしお怪我の治療を短く枈たせるこずに繋がりたす。

詳しいアむシングの原理に぀いお、ストレッチポヌル公匏ブログ「 アむシングずは・痛みに効果的な方法ず原理をプロトレヌナヌが解説」でも詳しく曞かせおいただいたので、こちらもぜひ読んでみおください。

アむシングには「氷」を䜿うのがベスト

ice-cube

アむシングをするためによく䜿われるのは、氷・アむスノン・ゞェルパックなど。基本的には、怪我をした郚䜍を冷やしお枩床を䞋げるこずができ、感芚をマヒさせお痛みを和らげるこずができれば、䜿うものは䜕でも良いのですが、アむシングをするのにベストなものはず蚀われれば、間違いなく「氷」です。

氷は氷でも、ベストなのは「補氷機で䜜られた氷」です。これに぀いおもストレッチポヌル公匏ブログで詳しく曞いたのでそちらを読んでいただきたいのですが、補氷機で䜜られた氷を普段アむシングで䜿うこずができる人はなかなかいないず思いたす。倚くの方は、家庭甚冷凍庫で䜜り、保存しおいる氷を䜿うこずになるず思いたす。

家庭にある氷を䜿っおより効果的なアむシングをするためには、氷のうやビニヌル袋でアむスバッグを䜜る際に、少しだけ氎を入れるこずをオススメしたす。氷だけよりも、少しだけ氎を混ぜおおくこずで、より効率よく枩床を䞋げるこずができたす。

氎を少し混ぜるず良い理由に぀いおは、以前曞いたアむシングに぀いおの蚘事「【アむシングをより効果的に②】氷の皮類を倉えるず効果が倉わる」で詳しく解説しおいたすので、こちらをお読みください。

じゃあ冷やすべきっおこずはわかったけど、どれくらい冷やせばいいの分10分30分次は、この疑問にお答えしたす。

怪我をした郚䜍によっお冷やすべき時間の長さは倉わる

アむシングをするべき時間の長さは、アむシングをする郚䜍によっお異なりたす。

運動やスポヌツ経隓の長い方は、「アむシングは15分」ずか「20分はするべき」ずいった話を聞いたこずがあるかもしれたせんが、この15分や20分ずいう数字はあたり圓おになりたせん。

アむシングをする際に重芁なのは、怪我をした「組織」の枩床を䞋げるこず。逆に蚀えば、怪我をしたずころが冷えなければ意味がないずいうこずです。

筋肉や靭垯の怪我をした堎合、人間の身䜓は䞀番衚面にたず「皮膚」があっお、その䞋に「脂肪組織」があっお、さらにその䞋に筋肉・靭垯・腱などがありたす。よっお、皮膚がすごく冷たくなったからもう充分冷やしたずは考えるべきではありたせん。

皮膚を怪我したわけではないですからね。皮膚がたず冷えお、だんだん脂肪組織が冷えおきお、そのあずにやっず筋肉などが冷えおきたす。

特に「脂肪組織の厚さ」がキヌポむント。脂肪組織は、身䜓の郚䜍によっお少ししかないずころもあれば指・肘・腕・足など、たっぷり分厚い脂肪が付いおいるずころもも・腰・背䞭などもありたす。

その郚䜍に぀いおいる脂肪が厚ければ厚いほど、その䞋にある筋肉や靭垯たで冷えるのは時間がかかりたす。よっお、郚䜍によっおアむシングをする時間の長さは倉えるべきなのです。

詳しくは「郚䜍毎のアむシングの時間の目安アむシングは䜕分やるのが効果的」で詳しく解説しおいたす。ぜひこちらもお読みください。

圧迫Compression

knee-bantage-compression

怪我をした郚䜍に包垯やバンテヌゞなどを巻いお「圧迫」の力を加えるこずで、腫れを防ぐこずが目的の぀です。

さらには、怪我した郚䜍を圧迫するこずで、静脈やリンパによる、怪我をした郚䜍から心臓に戻っおいく血流を促進するこずができるため、これも腫れを最小限に抑えるために有効になりたす。

ですが、この「圧迫」に関しおは、今回の参考文献であるACPSMのガむドラむンには「おそらくやったほうが良いだろうProbably」ずいう声明になっおいたす䞊蚘した「保護・安静」ず「冷华」は「絶察やるべきDefinitely」ずいう衚蚘です。

じゃあ腫れないようにメチャクチャ匷く圧迫した方が良いのか、ずいえばそんなこずはなく、血流が止たっおしたうほど匷く圧迫するのはもちろんダメです。

じゃあどれくらいの匷さで圧迫すればいいのずいう疑問が生たれたすが、珟段階では、どれくらいの匷さで圧迫をするべきかずいうのはただ研究でしっかりずわかっおいたせん。なので今の所は、「匷すぎず、匱すぎず」「血流が止たらない皋床に」圧迫したしょう。

さらに付け加えるずすれば、「ある䞀点」に圧迫が集䞭しないように、怪我をした郚䜍党䜓に同じ力で圧迫がかかるようにバンテヌゞなどを巻きたしょう。

created by Rinker
ニシスポヌツ(NISHI)
Â¥1,430 (2022/05/27 01:57:21時点 Amazon調べ-詳现)

挙䞊 Elevation

rest-leg-elevation

怪我をした郚䜍を心臓より高い䜍眮にあげる挙䞊こずで、重力によっお心臓から怪我をした郚䜍ぞ流れおいく血液の量を抑える効果がありたす。

重力の圱響を枛らすこずで腫れを最小限に抑えるこずができるずずもに、逆に静脈やリンパなどの、怪我をした郚䜍から心臓に戻っおくる方を促進するこずができたす。

ですが、䞊蚘の「圧迫」ず同じく、この「挙䞊」も「おそらくやった方が良いだろうProbably」ず明蚘されおいたす。「保護・安静」や「冷华」ほど、ただその効果が実蚌されおおらず、挙䞊をするこずが本圓に怪我の応急凊眮ずしお効果があるのかずいうのは、研究であたり蚌明されおいないようです。

いく぀かの研究では「リバりンド効果Rebound Effect」に぀いお蚀っおいたす。これは、挙䞊をしおいる時は重力によっお怪我をした郚䜍の腫れの匕きが芋られるけれど、いざ挙䞊を終えお普通の䜓勢に戻るず立ち䞊がったり、歩き始めたりするず、枛った腫れはすぐたた元に戻っおしたう、ずいうものです。

どれくらい挙䞊をしおおけば良い、ずいう具䜓的な時間の長さも明蚘されおいたせん。怪我をした郚䜍を日䞭ずっず挙䞊しおおくわけにもいかないので、挙䞊は時間をかける割にあたり効果がないのではずいう研究結果や意芋がありたす。

ですが、結論ずしお、珟段階でACPSMのガむドラむンでは「挙䞊はおそらくやった方が良いだろうProbably」ず明蚘しおいるため、挙䞊は応急凊眮でやるべきです。

「PRICE凊眮」のやり方

price-injury-first-aid

では最埌に、簡単に怪我が起きたずきにどういう流れで「PRICE凊眮」を行うべきか、をたずめおみたす。

  • たず運動をやめお、その郚䜍をそれ以䞊悪化させないように保護したすProtection保護
  • 保護しながら、䌑める堎所に移動したすRest䌑息
  • 氷をビニヌル袋や氷のうに入れおアむスパックを䜜り、怪我をした郚䜍に圓おたすIce冷华
  • バンテヌゞや包垯があれば、軜く圧迫をしながらアむスパックを怪我した郚䜍に巻きたすCompression 圧迫
  • ケガをした郚䜍が䞋半身であれば、垃団などの䞊に足を眮いお、心臓よりも高く䞊げたす。手・腕であれば、テヌブルなどに手を眮いお心臓より䞊を維持したすElevation挙䞊
  • この状態で15〜30分やりたす怪我をした郚䜍によっお時間は倉わりたす。その埌アむスパックは取り倖したす。䌑息・圧迫・挙䞊は続けたしょう。なぜ冷华だけやめるのかずいうず、ずっず冷やし続けるず凍傷になっおしたいたすからね。

30分〜1時間くらいは、保護・䌑息・圧迫・挙䞊を続け、再び冷华アむシングを始めたす。できるだけこれを繰り返したす。

ケガをした盎埌〜72時間玄3日間は急性期ず呌ばれ、しっかりPRICEを行うべきです怪我の皋床によっお異なるので、敎圢倖科を受蚺しおドクタヌの指瀺に埓いたしょう。

たずめ

「保護・安静」ず「冷华」に関しおは、怪我をした盎埌は絶察にやるべきだずACPSMのガむドラむンでは明蚘されおいたす。

本圓に、これを数十分やるかやらないかだけで、怪我の治り具合が倉わりたす。数十分を軜くみお、運動を続けおしたうず、怪我が悪化しお、結果、数日、䞋手したら数十日も怪我の埩垰が遅くなっおしたうこずだっおありたす。それくらい、怪我盎埌の応急凊眮は重芁です。

「圧迫」ず「挙䞊」に関しおは、もう少し詳しく調べおみお、本圓にやるべきなのかあたり意味がないのかずいうずころを掘り䞋げおみたいなず思いたした。

次は焊点を絞っお蚘事を曞いおみようず思いたす。珟段階では、誰でもできる応急凊眮ずしお「PRICE」は絶察に芚えおおくべきです。ぜひ実践しおみおください。

Comments are closed.