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風邪をひかないために毎日の習慣にするべき7個の行動

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人は人生で200回風邪をひく」という調査があります。

1回の風邪で3〜7日ほどベストな体調ではないと考えると、人生で「600〜1400日」も風邪によって体調が万全ではなく、それによって仕事がはかどらなかったり、遊びの予定をキャンセルしなければならなくなったりします。

「たかが風邪」と考える人も多いですが、できれば風邪はひきたくないですよね? 予防できることに越したことはありません。

そこで今回の記事では、日常生活の中でちょっとした意識でできる「風邪をひかないために毎日の習慣にするべき行動」を7個お伝えします。

この7個を習慣にするだけで、かなり風邪をひく確率を下げることができます

特別なことはありません。風邪をひかないことで、毎日ベストパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう。


>>今回の参考資料は以下の通りです。

common-cold-prevention-cover一流の人はなぜ風邪をひかないのか − MBA医師が教える本当に正しい予防と対策33
外科医/病理専門医/企業の産業医である裴英洙医師による著書。「風邪」テーマの本って以外にあまりないので、とても勉強になります。

condition-keep-cover絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理
呼吸器内科が専門の大谷義夫医師による著書です。風邪の予防法や体調管理のための運動・栄養・睡眠法について詳しく解説されています。

who-handwashHand Hygiene|World Health Organization
WHO(世界保健機関)が勧める「正しい手の洗い方」がPDFで紹介されています。

 

風邪とは?

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風邪とは「急性上気道感染症(もしくは急性上気道炎)」と言います。

上気道とは、鼻(鼻腔)〜のど(咽頭・喉頭)のことを指します。

つまり、風邪は上気道で起こる感染症・炎症のため、風邪をひくと「鼻(鼻水・鼻詰まり)」や「のど(のどの痛み・せき)」の症状が現れます。

上気道があれば、下気道もあります。下気道は「気管〜気管支」のことを指し、下気道に感染や炎症が起きると「気管支炎」と呼ばれます。下気道の先には肺があり、肺に問題が起これば「肺炎」となります。

「風邪をひく」「風邪がうつる」原因とは?

風邪がひく・うつるメカニズムは3種類です。

  1. 飛沫感染:風邪をひいている人が「せき」「くしゃみ」をすることで、ウイルスが空気中に飛び出し、それを吸い込むことで感染。1〜2mの範囲内に風邪をひいた人がいると、飛沫感染によって感染しやすい
  2. 空気感染:空気中に漂っているウイルスを吸い込むことで感染。感染力の強いウイルス(はしか・水ぼうそう・結核菌など)は空気感染が起きるため、同じ部屋にいるだけでも感染してしまう
  3. 接触感染:ウイルスを含んだ「鼻水」「唾液」などに触れることで手にウイルスがつき、その手で口や鼻を触ることで感染

風邪をひいてしまう原因として多いのは飛沫感染と接触感染です。

子供が風邪をひくと家族全員風邪をひいてしまうのは、風邪を引いた子供のせきやくしゃみを近距離で受けたり、その子供がさわったモノを触る機会(=接触)が多いためです。

風邪をひかないための予防法7選

風邪をひく・風邪がうつる原因がわかったら、その原因が起こらないようにすれば風邪をひくことはありません。

特に気をつけるべきは「飛沫感染」と「接触感染」です。

これらが起きないようにするために、私たちが毎日の習慣にするべき「風邪をひかないための行動」をお伝えします。

1)マスクをつける

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飛沫感染は「ウイルスを吸い込む」ことで起こるため、ウイルスを吸い込まないための予防法としてまず上げられるのが「マスク着用」です。

「マスクは意味ない!」と言う人もいますが、マスクは飛沫感染予防に効果があります。

ウイルスを吸い込まないようにしなければいけないので、やはり「マスクのサイズ」は大事です。

鼻の部分がピッタリと密着させられるもので、口の横に隙間ができないものを選んで使いましょう。

マスクには風邪ウイルスがついている可能性がある

「使ったマスクには風邪ウイルスがついているかもしれない」と思ってマスクを扱っている人が非常に少ないです。

ウイルスがついたマスクを手で触り、その手で鼻をほじったり口を触ったりしたら、それは「接触感染」をします。

せっかくマスクで飛沫感染を予防したのに、マスクをとるときに触ってしまったらもったいないですよね。

一度つけたマスクの表面は「ウイルスがついているかもしれない」ことを肝に命じ、取り外しはゴム紐部分を触って行いましょう

2)手を洗う

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「接触感染」の感染元はほぼ「手」からです。

風邪をひいている人がくしゃみをした時に手で口を覆った場合、風邪ウイルスは手に付着します。その手で会議室のドアノブを触ったら、風邪ウイルスはドアノブに付着します。その次にもしあなたが会議室に入ろうとドアノブを触ったら、風邪ウイルスはあなたの手に。その手で口を触ったら。。。

こんな行動は日常茶飯事ですよね? でも、こうやって風邪は知らない間にうつるのです。

このような接触感染による風邪を防ぐには、頻繁に「手を洗う」しかないのです。

裴英洙医師がすすめる「手洗いポイント」は以下の3つです。

  • 石鹸・ハンドソープを使って手を洗う
  • 特に「指の間」「爪」「親指」「手首」をしっかり洗う(洗い忘れが起きやすい)
  • 洗い終わったら、ペーパータオルでしっかり手を乾かす

せっかく手を洗うなら、しっかりくまなく洗いきりましょう。

また、濡れたままの手にはウイルスが残っている可能性があります。手を乾かすところまでが手洗いです。

【参考】WHOが勧める正しい手の洗い方

基本的には、裴英洙医師がすすめるやり方さえ覚えておけば充分です。これさえできていない人がほとんどなので、これだけやれば充分バクテリア等は洗い流すことができます。

参考に、WHO(世界保健機関)が推奨する手の洗い方も紹介しておきます。手順は以下の通り。

  1. 手を水(またはぬるま湯)で濡らす
  2. 手全体をしっかり洗える量のハンドソープを出す
  3. 「手のひら」を洗う
  4. 「手の甲」を洗う
  5. 「指の間」を洗う
  6. 「爪の間」を洗う
  7. 「親指」を洗う
  8. 指を立てて「手のひらの周囲」を洗う
  9. 泡を水(またはぬるま湯)で洗い落とす
  10. きれいなタオルでしっかり手の水分を拭き取る
  11. そのタオルで蛇口を掴んで水を止める

最後の「手を拭いたタオルで蛇口をひねる」ってとこが、最後まで徹底しているなと感じますね。確かに、手を洗う前に、その手で蛇口をひねっているので、そこにバクテリアがついているかもしれないということで、理にかなってます。

WHOは全部で「40〜60秒」手を洗うのに時間をかけることを推奨しています。

「アルコール消毒」ができればなお良い

理想は、手を乾かした後に「アルコール消毒」をするとベターです。

手洗いは、手についたウイルスを洗い流すことが目的。アルコール消毒は、ウイルスを殺すことが目的です。どちらもやれば風邪予防効果がより上がります。

アルコールを使った場合は、アルコールを手につければ消毒できるわけではなく、そのアルコールが蒸発することで初めて殺菌効果があるので、アルコールをつけたら手を振って乾かすことが大切です。

3)不特定多数の人が触る「モノ」をなるべく触らない

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先ほどの「ドアノブ」の例のように、知らないうちに風邪ウイルスが付着したものを触ってしまうことで接触感染が起きることがあります。

よって、不特定多数の人が触るモノはなるべく触らないことを心がけます。

特に接触感染源となりやすいのは、以下のようなものです。

  • ドアノブ
  • 電車のつり革
  • オフィス共用の電話・ペン・文房具
  • エスカレーターの手すり/エレベーターのボタン

100%避けることは難しいですが、これらのモノにはなるべく触らないようにすることで、感染の原因を絶ちましょう。また、もし触った場合には手を洗いましょう。

4)自分の口・鼻を触らない

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接触感染のほとんどは「風邪ウイルスがついた手で、自分の口や鼻を触る」ことで起こります

つまり、手にウイルスがついていても、それが自分の口・鼻に到達しなければ感染しません。よって「自分の顔を触らないクセ」をつけることが風邪予防になります。

鼻がちょっとムズムズして鼻をほじったり、ふと考え事をしているときに無意識で口を触る、といった人は多いと思います。

ですが、この行動で風邪ウイルスが体内に到達してしまいます。口は触らない。鼻がムズムズしたらティッシュを使いましょう。

5)鼻呼吸をする

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今すぐ口呼吸をやめて鼻呼吸にするべき理由|呼吸のしすぎは良くない」の記事でも鼻呼吸のメリットについてお伝えしましたが、鼻は「空気清浄機」であり「加湿器」です。

鼻で呼吸をすることで、たとえ空気中の風邪ウイルスを吸い込んでしまったとしても、鼻毛や鼻の粘液によって体内に入ることを防いでくれます。

鼻毛や粘液によって絡み取られたウイルスや異物は、くしゃみをして吐き出されたり、鼻水として体外に出されたり、痰(たん)となって吐き出されたりします。

口・のどにはこのような機能(空気清浄機や加湿器)がないため、口呼吸によって風邪ウイルスを吸い込んだ場合は、そのままのどにウイルスがくっついて炎症を起こしたり(=のどが痛くなる)、全身に回って熱が出たりしやすくなります。

6)うがいをする

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「鼻呼吸をしろ!」とは言っても口で呼吸をすることももちろんあります。すると上記した通り、風邪ウイルスがのどにくっついてしまうことがあります。

そのまま放置しておけば感染・炎症が起こりますが、その前に吐き出せば問題ありません。のどのウイルスを吐き出す方法が「うがい」です。

風邪予防としてうがいをする場合は「水(もしくはぬるま湯)」を使います。うがい薬を使う必要はありません。

また、うがいだけでなく「口をゆすぐ」も一緒にやりましょう。風邪ウイルスは「のど」にいるとは限らず「口の中」にいるかもしれません。

口の中のウイルスが、飲み物を飲んだり食事をすることで一緒に体内に入っていくこともあります。

7)のどを潤す

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のどが乾燥していると、冷たい空気を吸い込んだ時にのどを痛めやすかったり、風邪ウイルスが付着しやすくて炎症が起きやすくなります。

よって、のどは常に潤っている方が風邪の予防になります

上記した「うがい」を1日数回定期的に行うことものどを潤すことにつながりますが、「こまめに水分補給をする」ことでも喉は潤います。

また「唾液を出す」ことものどの保湿に効果的のため、「ガムを噛む」ことも良いようです(虫歯には気をつけましょう)。

まとめ

風邪をひかないための7個の予防法を改めてまとめておきます。

  1. マスクをつける
  2. 手を洗う
  3. 不特定多数の人が触る「モノ」を触らない
  4. 自分の口・鼻を触らない
  5. 鼻呼吸をする
  6. うがいをする
  7. のどを潤す

風邪をひく原因の多くは「飛沫感染」と「接触感染」です。これを頭に入れておき、この2つの感染が起こらないように行動することで、風邪の予防につながります。

風邪をひかない生活で、毎日ベストなコンディションで快適に過ごしていきましょう。

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