運動・トレーニング

筋肥大トレーニング|最短で確実に筋肉を大きくする6つのポイント

筋肥大ポイント

あなたが筋トレをする目的は何でしょうか?「筋肉ムキムキになりたい」「細マッチョになりたい」「シェイプアップしたい」「痩せたい」など、筋トレを始める動機は人それぞれだと思います。今回の記事は「筋肉を大きく太くして(=筋肥大させて)それなりに見た目の良いムキムキなカラダにしたい」という筋トレ初心者〜中級者向けです。

ムキムキになるためにはかなり多くの時間を筋トレに割かなければならないと思うかもしれませんが、「週2回」「1回30〜60分程度」でも筋肥大を起こすことは可能です(部位を限定すれば。全身の筋肥大を目指す場合はもう少し時間がかかります)。

最短で確実に筋肉を太くするには「計画的な筋トレ」が必須です。筋肥大を最短で、確実に、安全に起こすための6つのポイントと、厳選された筋肥大を起こすための具体的な筋トレメニューを10個紹介します。


>>今回の参考文献・資料はこちらです。

ACSMPSResTraスクショ

American College of Sports Medicine Position Stands: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults」 
アメリカスポーツ医学会が2009年に発表した、健康な成人のための筋トレに関する論文です。引用文献280の超大作論文です。

 

Tarzan筋肥大

筋肥大のひみつ|Tarzan(ターザン)
専門的な話を、専門家のために詳細に解説されているとともに、一般の方にもわかりやすい言葉で書いてある雑誌です。引用文献も載っています。

 

筋肥大トレーニング6つのポイント

筋肥大体系筋トレ

それではここから、筋トレ初心者〜中級者でも、最短で確実に筋肉を厚く、太く、大きくしていくために知っておくべき6つのポイントを紹介していきます。

1)筋肥大トレーニングは週2回で充分に効果あり

もちろん1回1回のトレーニングでしっかり筋肥大させたい筋肉に刺激を与え、追い込む、ということが大前提の話ですが、「それなりに筋肉を大きくしてムキムキな身体を作る」というのが目的である場合は、週2回のトレーニングで充分です。週3回、週4回もやる必要はありません。

逆に週3回以上の筋トレは、疲労が抜けきらないというリスクがあります。確実に筋肥大をさせていくための最重要ポイントは、筋トレをした後に「しっかり疲労をとる」ということ。疲労がとれていない状態で次のトレーニングを行うと、前回のトレーニングで持ち上げることができた重さが持ち上げられないため、筋肥大を起こすための充分な刺激が入らず、効率的ではありません。

また、疲労が残った状態で次のトレーニングをすることは怪我のリスクも高まります。安全にかつ確実に筋肉を太くしていくということを考えると「週2回」がベストです。

ボディービルやベストボディジャパンのような大会を目指して筋肥大トレーニングを行う場合は、やはりもっとトレーニング頻度を増やす必要があります。今回の記事ではあくまで「筋トレ初心者〜中級者があまり時間をかけずにムキムキな身体を作るには?」ということをテーマに書いています。

1−1)筋肥大してきたな!と感じるのは最低でも6週間後

筋トレを始めたらすぐに筋肉が大きくなっていくわけではありません。週2回のトレーニングによって、目に見えて筋肉が大きくなってきたなと感じるのは早くても6週間(=1ヶ月半)はかかります。平均では12週間(=3ヶ月)くらい。

筋トレを始めて数週間たっても全然筋肉が大きくならないからとすぐに諦めてしまったり、やっぱり週2回じゃ足りないんだ、と無理に週3回や4回にトレーニングを増やすのは逆効果。痛みや怪我に繋がるリスクも上がりますし、疲労がどんどん溜まって効果的なトレーニングができなくなる可能性があります。

筋肥大が起きるのは時間がかかる」ことを知っておいて、とにかく地道に週2回の筋トレを続けましょう。1回1回のトレーニングを集中して行い、それを積み重ねて継続していくことが、確実にムキムキになっていく道です。

トレーニングの頻度を増やせば、もちろん筋肥大を感じるのも早くなります。ですがこれも、1回1回のトレーニングの質が落ちないことが前提。早く筋肥大を起こして早くムキムキになりたいと急ぐ方は、1回1回のトレーニングでしっかり追い込めるように、トレーニング後の疲労回復に充分に気を使いましょう。

1−2)週1回しかできない週があっても問題ない

週1回しか筋トレできないことが続くと、確かにいつまでも筋肥大は起きません。しかし、最低でも週1回トレーニングをしておけば、今まで週2回のペースで鍛えてきた筋肉が元に戻ってしまう、ということはありません。つまり、維持は充分に可能です。

今週は週1回しかできなかったから、次の週は週3回トレーニングをしなければ!と焦る必要もありません。上記していますが、週のトレーニング回数を増やすことで疲労が抜けきらずに、効果的なトレーニングができない可能性があります。

週2回のトレーニングが基本。週1回しかできなくても、次の週に2回できれば全く問題はありません。

2)一度に10回までしか連続でできない重さでトレーニング

筋肥大10RM3sets

ここからは具体的な筋肥大トレーニングの内容についてお話ししていきます。

日本体育大学の岡田隆准教授によると、短時間で、効率よく、そして初心者でも安全に筋肥大を起こすためには「10RM」がベストだということです。

「RM」とは「Repetition Maximum」の頭文字をとったもの。Repetitionは「繰り返す・反復」という意味。Maximumは「最大の・最高の」という意味。「Repetition Maximum=最大反復回数」とよく訳されます。つまり、10RMで筋トレを行うというのは、「一度に10回反復することが最大である重さを使って筋トレを行う」ことを意味します。11回目をやろうと思ってももう上がらない。。。という重さを使いましょうということですね。

最初から「一度に10回反復することがギリギリの重さ」がどれくらいなのかは、人それぞれなのでわかりません。筋トレをやりながら、徐々に負荷を重くしていって、10RMを調べましょう。もしジムに相談できるトレーナーなどの専門家がいれば、手伝ってもらうとより効率的です。

2−1)3セットでギリギリまで追い込む

10回だけやっても、筋肥大を起こすためには充分な刺激ではありません。「10回連続でやって、少し休憩」を1セットとして、3回繰り返しましょう(=3セットやるということ)。

筋肉というのは、多くの筋繊維の束(パスタの束のような感じ)になっているのですが、1セットですべての筋繊維を使うことはできません。1セット目でいくつかの筋繊維が使われ、2セット目では1セット目で使われなかった筋繊維が使われます。

筋肉を厚く太くしていくためには少しでも多くの筋繊維を使いたいので、1セットでは足りません。3セット行うことで、より多くの筋繊維に、大きく太くなるための刺激を与えることができます。

ACSMの参考文献によれば、筋トレを全然やったことのない人は、1セット行うだけでも継続すれば筋肥大は起こってくると示しています。もちろん3セットやった方が効果は高いですが、最初は無理をせずに、セット数は少なくても良いので週2回筋トレを継続することを優先でやっていきましょう。

2−2)セット間の休憩時間は60〜90秒がベスト

2−1)で紹介した「10回連続でやって、少し休憩」の「少し休憩」とは、具体的にどれくらい休憩すれば良いのか。これはズバリ「60〜90秒」でやりましょう。

30秒ほどの短い休憩で再び10回できる場合は、使っている負荷が少し軽いかもしれません。逆に90秒以上の休憩を取ってしまうと、1セット目で追い込んで筋繊維に与えた刺激が薄れてしまい、筋トレの効果が下がってしまいます。60〜90秒の休憩を挟んで、1セット10回を3セットしっかり行うことが、最短で筋肥大を起こすための休憩時間と筋トレ回数です。

持ち上げられるかあげられないかのギリギリの負荷を扱うため、もしバーベルなどのフリーウエイトを用いてトレーニングを行う際は、持ち上げられなかった時の場合に備えて、しっかりセッティングを行いましょう。バーベルを使う場合は「セーフティーバー」をしっかりセットし、持ち上げられなくてもバーベルが置けるようにします。ダンベルを使う場合は、あげられなかった時に支えきれず床に落としてしまう可能性があります。床に落としても大丈夫か?近くに人はいないか?などを確認しながら、安全にトレーニングを行いましょう。

3)一番筋肥大させたい筋肉からトレーニングを始める

トレーニング_筋肉痛_エキセントリック_上腕二頭筋

次は「筋肥大トレーニングの順番」です。

身体が一番元気なのは、やはり筋トレを始める時ですね。よって、一番元気な時に自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を鍛えましょう。もし胸の筋肉を大きくすることが一番の目標なら、胸を鍛える筋トレから。逆三角形の後ろ姿を作ることが一番の目標なら、背中や肩を鍛える筋トレから始めます。

全身をバランスよく筋肥大させていきたいという人は、しっかり高い負荷をかけないと肥大しずらい「下半身」から筋トレを始めましょう。

体幹トレーニングは、筋トレの最後に行います。体幹が疲れてしまうと、重い重量で下半身や上半身のトレーニングをする際に、正しいフォームを維持することができなくなってしまいます。正しいフォームを維持できなくなることは、筋肥大のために狙った筋肉にしっかり負荷をかけられなくなるとともに、怪我のリスクも上がってしまいます。

3−1)筋肥大しやすい筋肉ベスト5は?

より早く身体を変えたい!体型を早く変化させる必要がある!少しでも早くムキムキな身体に!という方は、筋肥大が比較的しやすい筋肉から鍛えていく、というのをオススメします。参考にした雑誌「Tarzan」によれば、「大胸筋(=胸の筋肉)」「三角筋(=肩の筋肉)」「上腕二頭筋(=力こぶの筋肉)」「大腿四頭筋(=前ももの筋肉)」「大臀筋(=お尻の筋肉)」の5つが、筋肥大させやすい筋肉だということです。

これらの筋肉の具体的なトレーニング方法は、記事後半に動画付きで紹介していますので参考にしてください。

4)正しいフォームで行ってトレーニング効率と安全性を最大限にアップ

筋トレ筋肥大トレーナーフォーム

上記しましたが、誤ったフォームで筋トレを行うことは、筋肥大させたい部位にうまく負荷がかからなくなってしまうため、効率が悪くなってしまいます。さらには、狙っていない部位に過度な負荷がかかってしまうため、怪我のリスクも上がります。

フォームが崩れてしまうのであれば、まずは軽い重さでフォームの確認をしましょう。一番良いのは専門のトレーナーに診てもらってフォームの修正を行うことですが、誰もいなければ、スマホなどで自分のフォームを動画で撮影し、YouTubeなどで同じトレーニングをしている人とフォームを比較してみましょう。

軽い重さでできるフォームが、実際の重さでやるとフォームが崩れてしまう場合は、負荷が重すぎる可能性が高い(=その負荷に耐えられる身体がまだできていない)です。少しだけ負荷を軽くして正しいフォームで行うほうが、結果、最短で確実に安全に筋肥大を起こすことに繋がります。

5)筋肥大させようとしている筋肉を意識して行う

これは、以前書いた記事「【トレーニング6原則】筋トレして筋肉を鍛えるために守るべきルール」でも紹介している、5原則の一つの「意識性の原則」を言っています。

簡単に言うと「何も考えずに筋トレをするのではなく、この筋トレはどこの部位を鍛えている」ということをしっかり意識してトレーニングしましょう、ということです。

筋トレを行う前に、今から鍛える筋肉を少し触ったり軽く叩いたりすることで意識がより高まるので、トレーニング中に意識することと合わせて行うと良いでしょう。

6)多関節トレーニングと単関節トレーニングを組み合わせよ!

ベンチプレススポッター筋トレ

参考文献の1つであるACSMのPosition StandsでエビデンスレベルA(=かなり信頼できるエビデンスであるという意味)として紹介されているのが、「筋肥大を目標として筋トレをする人は、複数の関節を使って行うトレーニングと、1つの関節のみを使って行うトレーニングを、ダンベルなどのフリーウエイトやマシンを利用して、組み合わせて行うことを推奨する」とあります。

つまり1つの部位に対して1種目だけではなく、最低でも2種目行い、それが多関節トレーニングと単関節トレーニングであることが、筋肥大を起こすためにベストなトレーニングプランである、と示しています。

筋肥大トレーニングはまずこの5つの筋肉から始めよう

自分が鍛えたい筋肉が鍛えられるトレーニングを行えば良いのですが、もしより早く体型を変化させたい方は、上記したように筋肥大しやすい5つの筋肉から鍛えることをオススメします。これら5つの筋肉を、より効果的&効率的に鍛えることができるトレーニングメニューを紹介します。

時間がない人は多関節トレーニングのみを行いましょう(10RMで1セット10回を3セット)。多関節トレーニングのみでも充分に筋肥大させることができます。もし時間がある場合は、多関節トレーニングと単関節トレーニングを両方行います(ともに10回×3セット)。上記したように、多関節トレと単関節トレを組み合わせることが、筋肥大を起こすにはベストな方法です。

【多関節トレ】ダンベルプレス|大胸筋

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングの1つです。肘と肩の動きがあるので多関節トレーニングとなります。

  1. ダンベルを膝の上に置いた状態で、ゆっくりベンチに仰向けになる(動画参照)
  2. 肘は肩の高さまで下げれば充分(それ以上下げると肩関節に負担がかかり、怪我のリスクが上がります)
  3. ダンベルを動かす位置は、両乳首を結んだライン上で
  4. 2秒かけて肘を曲げながらダンベルを下ろし、1秒静止して、1秒で一気にダンベルを持ち上げる

動画の説明は英語ですが、英語がわからなくても、フォームがとても綺麗なのでぜひ見て参考にしてください。

【単関節トレ】ダンベルフライ|大胸筋

上のダンベルプレスと似ていますが、こちらは肘の曲げ伸ばしはなく、肩のみの動きになるので単関節トレーニングとなります。

  1. ベンチの上に仰向けになり、両足はしっかりと地面におく(動画では膝を曲げて足をベンチの上に置いていますが、足はしっかりと地面につけましょう
  2. ダンベルを持ち上げ、軽く肘を曲げた状態でキープする
  3. それ以上肘は曲げないで、ゆっくりダンベルを外側に開いていく
  4. 肘が肩の高さにくるところまで下ろしたら、持ち上げる

ベンチに足をおくことはかなり不安定なポジションになるので、非常に危険です。筋肥大を起こすための負荷を筋肉にしっかり与えるために、両足は地面につけて、安定したポジションで行いましょう。

【多関節トレ】ショルダープレス|三角筋

こちらも肩を鍛える代表的な筋トレ。Tarzanでは立った状態で行うものが紹介されていますが、私個人的には座った状態の方がポジションとして安定するのでオススメです。

  1. ベンチに座ってダンベルを肩に担ぎます
  2. ベンチの背もたれに骨盤から背中をしっかりつけます
  3. 腰が反らないように意識しながら、ダンベルを上げ下げしていきます
  4. 下ろすのを2秒かけて、下ろしたところで1秒静止、そこから1秒で持ち上げます

【単関節トレ】サイドレイズ|三角筋

サイドレイズと聞くと身体の真横にダンベルを挙げるイメージですが、30度ほど前方へ挙げる方法がオススメです(英語では「scaption」と言います)。こちらも、座って行っても良いでしょう。

  1. 手のひらが下向きの状態で、ダンベルを両手に持つ
  2. 肘は伸ばすかほんの少し曲げた状態で、肘を肩の高さまで持ち上げる
  3. 肩が上がらないように(=シュラッグしないように)注意する
  4. 持ち上げるのが1秒、上げた状態で1秒キープ、そして2秒かけて下ろしていく

【多関節トレ】ラットプルダウン|上腕二頭筋(広背筋)

背中のトレーニングとして有名なこのラットプルダウン。上腕二頭筋を鍛えるのがメインの種目ではないですが、肘の曲げ伸ばしが行われるので上腕二頭筋もしっかり使われます。

  1. バーを肩幅〜やや広めくらいで握る
  2. お腹にしっかり力を入れて体幹を安定させ、腰が反らないように注意しながらバーを胸の前まで引く

「懸垂」も、背中とともに上腕二頭筋を鍛えることができるとても良いトレーニングです。

【単関節トレ】ダンベルカール|上腕二頭筋

もし広背筋なんて全く興味ない!という人は(笑)、ダンベルカールでしっかり上腕二頭筋を追い込みましょう。Tarzanでは立った状態で行うものが紹介されていますが、ショルダープレス同様、座った状態の方が安定するため、まずは座って行うことをオススメします。

  1. ベンチに座ってダンベルを両手に持ちます
  2. 最初は親指が前方を向いた状態で、肘を曲げながら親指を外側に向けていきます
  3. 肘を曲げるのが1秒、肘を伸ばすのが2秒くらい

【多関節トレ】スクワット|大腿四頭筋

誰もが知っている有名なトレーニングですね。動画ではダンベルを両手に持っていますが、バーベルでも良いです。

  1. 肩幅に足を開く
  2. 両手に持ったダンベルはそのまま真下に置くようにして、膝を曲げて腰を落としていく

スクワットのやり方については「正しいスクワットのやり方を徹底分析!確認すべき12のポイント」でかなり詳しく説明しています。ぜひこちらをお読みください。

【多関節トレ】ハックスクワット|大腿四頭筋

こちらも多関節トレーニングですが、スクワットと違うのは、マシンを使うのでフォームが崩れにくいこと。レッグプレスと似ていますが、大腿四頭筋により負荷をかけるために、両足を低い位置にセットするハックスクワットがオススメ。レッグプレスは両足を高い位置にセットするため、より大臀筋に負荷がかかっていきます。

  1. マシンに身体をセット。両足は肩幅かやや広め
  2. 足の裏をしっかりと地面につけたまま、2〜3秒かけて下がっていく
  3. 両足でしっかり地面を押して上がる

【多関節トレ】ブルガリアンスクワット|大臀筋

これだけYouTubeではなくインスタグラムでの紹介です。ダルビッシュ投手のインスタグラムで投稿された、由規投手が行うブルガリアンスクワットの様子です。

 

 

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  1. 両手にダンベルを持ち、片足をベンチの上へ
  2. 身体を前傾させた状態をキープしながら、前の膝をゆっくり曲げていく
  3. 頭から後ろ足の膝までがまっすぐをキープすることがポイント。猫背になったり、身体を持ち上げて腰を反らないように注意

上体を起こすのではなく身体を前傾させて行うことで、よりお尻やもも裏(=ハムストリング)に効かせることができます。

【単関節トレ】クラムシェル|大臀筋

股関節の「外旋」という動きを横になって行うエクササイズ。クラムシェル(=clamshell)とは「貝殻」という意味。貝殻のように膝をパカパカさせてお尻を鍛えましょう。唯一このエクササイズだけ、ダンベルやマシンを使わずにミニバンドを使ったエクササイズになります。

  1. ミニバンドを膝の上まで通して、横向きになる。腕枕などで、頭はラクに
  2. 股関節45度くらい、膝は90度くらいに曲げる
  3. 骨盤が後ろ側に倒れないように位置をキープしながら、天井側の膝を上げていく
  4. 1秒で持ち上げ、1秒上げた状態でキープし、2秒かけて膝を閉じる

骨盤が後ろ側に倒れてしまうと、全くお尻に効かなくなります。骨盤は立てた状態で行いましょう。もし10回やってもメチャクチャきつい!という感じにならなければ、膝を持ち上げた状態でのキープの時間を長くしてみましょう。

まとめ

筋肥大を起こすためのトレーニングは、正直とてもキツイです。でも、1回1回のトレーニングでしっかりと追い込めば、週2回のトレーニングで充分筋肉を大きくしていくことができます。

自分の理想の身体を作るために、少しでも参考になれば幸いです。

CHAINON管理人

EXOS8のコピーATSUSHI(山口淳士)。米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)。外資系企業内のフィットネスセンターで健康指導・運動指導を行う。その他、ストレッチポール公式ブログでの記事監修や、GAP英語勉強会の講師なども。

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