リハビリ

前十字靭垯断裂埌の術前リハビリ8遞手術埌の早期回埩には必須です

preoperative-exercises-for-acl-injuries

前十字靭垯の断裂は、スポヌツ䞭によく起こっおしたう怪我であるずずもに、完党埩垰たでずおも時間がかかっおしたう怪我の぀です。そしお、高いレベルで運動やスポヌツを再び行いたい堎合は、倚くの堎合医垫から「手術」をするこずが勧められたす。

怪我をしおしたうず、ショックで䜕もしたくなくなっおしたったり、どうせ手術をするからず、手術の日たで䜕もしないでいいや、ず考える方もいるかもしれたせん。ですが、それは倧きな間違いです。

手術を終えおからのリハビリはもちろん倧事ですが、それず同じくらい「手術前に行うリハビリ術前リハビリ」も、早期回埩のためにはすごく重芁になりたす。

Eitzenらによる研究によれば、手術前の段階で倧腿四頭筋前ももの筋力が、怪我をしおいない脚の筋力ずくらべお20%以䞊劣っおいる堎合、手術をしおから幎埌になっおも手術をした脚の筋力は、健康な脚の筋力たで戻らなかった、ず瀺しおいたす。巊右の筋力のアンバランスは、再び怪我をしおしたうリスクを䞊げおしたうかもしれたせん。

今回は、高いレベルでの運動・スポヌツぞの早期回埩・埩垰を目指すために、前十字靭垯断裂の手術を受ける前にやっおおくず良い「術前リハビリ」の゚クササむズを厳遞しお個玹介したす。


今回の参考文献はこちらです。

preoperative-exercises-article1「Effects of 4 weeks preoperative exercise on knee extensor strength after anterior cruciate ligament reconstruction」
手術前に週間のリハビリ゚クササむズをするかしないかで、膝を䌞ばす筋肉膝䌞展筋の筋力にどれくらいの差が出るか、を研究した論文です。

preoperative-exercises-article2「Preoperative quadriceps strength is a significant predictor of knee function two years after anterior cruciate ligament reconstruction」
Eitzenらによる「手術前の倧腿四頭筋の筋力は、手術幎埌の膝の機胜を決定する重芁なファクタヌ予枬因子である」ずいうタむトルの論文です。

前十字靭垯断裂埌の䞍適切なケア・リハビリは倧腿四頭筋の筋力䜎䞋を招く

Quadriceps-weakened

前十字靭垯の手術埌によく起こる欠陥の぀が「倧腿四頭筋膝を䌞ばす筋肉の筋力䜎䞋」です。膝関節に関わる筋肉の䞭でも匷力な筋肉の぀である倧腿四頭筋の筋力䜎䞋は、膝関節自䜓の機胜䜎䞋や䞍安定性を生み出しおしたうため、再び高いレベルでの運動・スポヌツを開始したずきに、再受傷のリスクがずおも高くなっおしたいたす。

Palmier-Smithらの研究によれば、倚くの遞手・患者が、前十字靭垯の再建手術をしおから6〜12ヶ月経っおからも、怪我をしおいない脚の筋力ず比べるず、手術をした脚の筋力は10〜40.5%もの筋力䜎䞋が芋られた、ず瀺しおいたす。手術前、手術埌の適切なケア・リハビリはずおも重芁なのです。

術前リハビリで達成しおおきたい぀のポむント

手術を終えおからのケア・リハビリをしっかり行うこずは、倧腿四頭筋をはじめずした膝関節に関わる筋肉の筋力を回埩させるために重芁なのは間違いありたせん。ですが、より早く脚の状態を怪我する前のレベルに戻し、早期埩垰を目指すためには、手術前からもうリハビリは始たっおいる、ず考えたしょう。

以䞋に挙げた5぀のポむントをクリアしおから手術を行うこずで、手術埌の筋力回埩や可動域の改善が早たる可胜性がありたす。

  • 痛みず腫れをなくす
  • 怪我をしおいない偎の膝ず同じ可動域膝䌞展屈曲
  • 普通に歩くこずができるかばっおいない
  • 膝関節呚囲の筋力の維持
  • 筋萎瞮の予防筋肉をなるべく现くしない

前十字靭垯を断裂しおしたった方は、手術の日を迎えるたで、䞊蚘した5぀のポむントをクリアするこずを目暙に、無理はせずに術前リハビリを行っおみおください。

リハビリをしたあずはPRICE凊眮を

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手術前、手術埌に関わらず、リハビリ゚クササむズをした埌は必ずアむシングを含めたPRICE凊眮を行いたしょう。炎症や腫れを最小限にずどめたり、痛みを抑えたりず、様々なメリットがありたす。詳しくは「怪我の応急凊眮にはPRICEがベスト適切な凊眮で最短の埩垰を」の蚘事をお読みください。

アむシングは「ただ氷で冷やせばいい」ずいうわけではありたせん。やり方次第では、アむシングの効果を最倧限に埗るこずができたせん。「アむシングカテゎリヌ」ペヌゞに、アむシングをより効果的に行うための蚘事がいく぀かあるので、もし興味があればぜひこちらもお読みください。

前十字靭垯断裂埌の術前リハビリ゚クササむズ8遞

それでは、怪我をしおから前十字靭垯を修埩する手術の日を迎えるたでにやっおおくず良いオススメの術前リハビリ゚クササむズを8個玹介したす。党郚英語ですが、動きを芋ればどんな゚クササむズなのかわかるはずです。

Ankle Pumpアンクルポンプ

足銖を倧きく動かすこずによっお、膝䞋の筋肉ふくらはぎ・すねを鍛えるずずもに、血流を良くしお膝の腫れを匕かせる効果もある゚クササむズです。

  1. ストレッチポヌルやフォヌムロヌラヌの䞊に足銖を乗せたり、枕や掛け垃団などの䞊に脚を乗せるなどしお、足を少し挙䞊したす腫れを匕かせるのが目的です。
  2. ぀た先をできるだけ倧きく前埌に動かすようにしお足関節の最倧可動域で、足銖の曲げ䌞ばしをしたす。

30回をセットずし、セットほど行いたしょう。無理は犁物ですが、腫れがあるうちは、暇さえあれば足銖を動かしおおく、くらいに思っおいおも良いでしょう。䞊蚘したしたが、手術前に達成したいこずの぀は「腫れを匕かせる」です。

Quad Setsクワッドセット

倧腿四頭筋前ももの筋力を぀けるずずもに、膝関節をしっかり䌞ばすこずができるようになるための゚クササむズです。膝の怪我のリハビリ゚クササむズずしお有名な゚クササむズの぀です。

  1. 膝䞋にタオルを眮き、仰向けになりたす。
  2. 膝裏でタオルを床に抌し付けるようにしお前ももに力を入れたす。
  3. 前ももに力をいれたたた〜秒ほどキヌプしたす。
  4. ゆっくり力を抜いおリラックスしたす。

15〜20回行ったら分ほど䌑憩し、セット繰り返したす。回回しっかりず前ももを収瞮させ、膝を䌞ばすこずが倧切なので、そこを意識しお行いたしょう。

Straight Leg Raiseストレヌトレッグレむズ

倧腿四頭筋・股関節屈筋矀腞腰筋などを鍛える゚クササむズです。こちらも膝の怪我のリハビリ゚クササむズずしおよく䜿われるものの぀です。

  1. 仰向けになり、怪我をしおいない方の膝を曲げお立おたす。
  2. ぀た先をすねの方に匕き䞊げたす。
  3. 前ももに力を入れお膝をしっかり䌞ばした状態で、ゆっくり脚を持ち䞊げたす。
  4. 地面から30cm〜逆脚のももず䞊ぶ䜍眮ほどたで持ち䞊げたずころで〜秒キヌプしたす。
  5. ゆっくり地面に䞋ろし、䞀床力を抜きたす。

10〜15回ほど行ったら分䌑憩し、〜セット繰り返したす。

ポむントは぀。぀目は「前ももにしっかりず力を入れおから脚を持ち䞊げる」こず。これをやらずに䜕も考えずにただ脚の䞊げ䞋げをしおいおは効果が半枛したす。

぀目のポむントは「脚を床に䞋ろしたら䞀床党郚力を抜く」こず。力を入れたり抜いたりするこずで、筋肉がポンプの機胜を果たし、血流が良くなるこずで腫れを匕かせるこずにも぀ながりたす。

動きは同じでも、ポむントを抑えお回回を䞁寧にやるこずで効果がすごく倉わっおきたす。慣れおきたら䞋のようなり゚むトを足銖に巻いお行うのも良いですね。

Towel Heel Slidesタオルを䜿ったヒヌルスラむド

膝を曲げる可動域膝屈曲を広げる゚クササむズです。手術の日たでに、怪我をしおいない偎の膝ず同じくらい曲げられるようになるのが目暙です。

  1. 長座になり、かかずにタオルを匕っ掛けお、タオルの䞡端を䞡手で持ちたす。
  2. たずは自分の力でもも裏の筋肉を䜿っお膝を曲げお、かかずを手前にスラむドさせおきたす。
  3. 筋力ではもうこれ以䞊曲がらないずいうずころたできたら、脚の力を抜いお、ゆっくりタオルを手前に匕き、さらに膝を曲げおいきたす無理はしない。
  4. 䞀番膝を曲げた所で秒キヌプし、ゆっくり膝を䌞ばしおいきたす。

15〜20回をセットずし、分ほどの䌑憩を挟んでセット行いたす。

最初からタオルを匕っ匵るのではなく、最初は「もも裏ハムストリングの筋力を䜿っお曲げおいく」こずがポむントです。ただ膝を曲げられるようにするだけの゚クササむズではなく、ハムの筋肉を぀ける゚クササむズでもあるのです。

Short Arc Extensionショヌトアヌク・゚クステンション

前もも倧腿四頭筋の筋力を鍛える゚クササむズです。

  1. 膝䞋にストレッチポヌルやフォヌムロヌラヌ、もしくは䞞めたバスタオルなどを眮いお仰向けになりたす。
  2. 前ももに力を入れお、ゆっくり膝を䌞ばしお足を持ち䞊げたす。
  3. しっかり膝を䌞ばした状態足を持ち䞊げた状態で秒ほどキヌプしたす。
  4. ゆっくり膝を曲げお足を䞋ろしたす。

10〜15回ほどセットずし、セット行いたす。特に「ゆっくり膝を曲げお足を䞋ろす」ずころが倧事です。

Hip Abductionヒップアブダクション

臀筋矀䞭臀筋・倧臀筋を鍛える゚クササむズです。「歩くこず」や「片脚で䜓をしっかり保持するこず」にずおも重芁なのがおしりの筋肉です。たた、運動・スポヌツ䞭に膝が内偎に入っおしたう内股になるクセのある人は、臀筋矀がしっかりず働いおいない可胜性がありたす。ぜひリハビリに臀筋矀の゚クササむズを加えたしょう。

  1. 壁から10cmほど離れた所で暪向きになりたす。
  2. 腰を反らないように泚意しながら、倩井偎の足のかかずを壁に぀けたす靎䞋をはいお行うず、壁をスラむドさせやすくなりたす。
  3. ぀た先を少しだけ倩井に向けたす動画では逆に䞋向きになっおいたすが、私個人的には䞊向きにしたほうが臀筋矀にしっかりず効かせられるず思いたす。
  4. かかずで壁を抌しながら、ゆっくり䞊にかかずをスラむドさせお持ち䞊げたす。
  5. 30〜40床ほど持ち䞊げたら、壁は匕き続き抌しながらゆっくり䞋げおいきたす。

ヒップアブダクションは色々なやり方が玹介されおいたすが、私はこの壁を䜿っお行う方法が䞀番臀筋矀に効くず感じおいたす。「しっかりず壁を抌しながら脚の䞊げ䞋げをする」こずがポむントです。

Terminal Knee Extensionタヌミナル・ニヌ゚クステンション

前十字靭垯断裂の早期回埩を劚げる芁因の぀ずしお「膝がたっすぐ䌞びなくなっおしたう」ずいうものが挙げられたす。よっお、手術前・手術埌ずもに「膝関節の䌞展膝を䌞ばす動き」がしっかりずできるようにリハビリを進めおいく必芁があるのですが、その膝を䌞ばす動きをよくする゚クササむズがこの「タヌミナル・ニヌ゚クステンション」です。

※匷床の匱いチュヌブなどがもしあれば䜿っお行いたしょう。なければもしくは匷床的にキツければチュヌブなしで行っおください。チュヌブなしでもずおも良い゚クササむズです。

  1. チュヌブをどこか動かない堎所に匕っ掛け、逆偎に脚を通しお膝裏たで持っおいきたす。
  2. 膝を軜く曲げたずころから、チュヌブを埌ろに匕っ匵るようにしお膝を䌞ばしおいきたす。
  3. 膝を䌞ばした状態で秒ほどキヌプし、ゆっくり膝を曲げお戻りたす。

15〜20回ほど行っお1分ほど䌑憩をセット繰り返したしょう。しっかりず前ももに力を入れお、膝を䌞ばしきりたす。たた、あたり䞋を芋ずにチュヌブを芋ずに、姿勢良く行いたしょう。

Single-leg Balance片足バランス

バランス胜力を鍛える゚クササむズです。片足で立぀ので、怪我しおただ日が経っおいないうちに行うのはやめたしょう。ある皋床腫れが匕き、筋力も怪我をしおいない偎の脚ず倧差なくなっおから行いたす。

  1. 壁やテヌブルなど、バランスを厩したずきにすぐ手で支えるこずができる堎所の近くで行いたす。
  2. ゆっくり逆足を持ち䞊げ、片足でバランスをずりたしょう。
  3. 20〜30秒ほど行いたす。

慣れおきお自信が぀いたら、目を぀ぶったり、バランスパッドなどの少し䞍安定な堎所に立っお、片足バランス゚クササむズを行っおみたしょう。くれぐれも無理は犁物です。

たずめ

手術前に行うオススメのリハビリ゚クササむズを個玹介したした。トレヌナヌの方はもうお気づきかず思いたすが、これらはすべお手術埌に行うリハビリ゚クササむズずしおもよく䜿われるものばかりです。ぜひ参考にしお頂ければず思いたす。

くれぐれも、ここで玹介した゚クササむズを医垫や理孊療法士ぞの盞談なしに行うのはやめおください。実際に蚺おもらった医垫や、その状態・症状を芋お゚クササむズを凊方した理孊療法士の方の蚀うこずはしっかり聞いお、守りたしょう。その䞊で、もし他の゚クササむズを行いたい堎合は必ず「この゚クササむズをやっおもいいですか」ず聞いお、蚱可を埗おから行うようにしおください。

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CHAINON管理人

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ATSUSHI山口淳士。米囜公認アスレティックトレヌナヌBOC-ATC。東京にある倖資系䌁業内のフィットネスセンタヌで健康指導・運動指導を行う傍ら、぀のブログを運営。ストレッチポヌル公匏ブログでの蚘事執筆や講挔・セミナヌ業も行っおいたす。

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