疲労回復・ケア

温熱療法とストレッチの関係|温めてストレッチすると筋肉は柔らかくなる

固すぎる女の子ストレッチ

あなたは、体が柔らかくなりたいと思ったこと、ありませんか?

でも、激しいストレッチはやりたくない。痛いのはイヤだ。というか、私は昔から体が固いから柔らかくなんてならない。そんなことを思っている人が多いのではないでしょうか。

むやみやたらとストレッチをしても、効率的ではありません。コツがあります。それが「お風呂に入ってからストレッチをする」というものです。よくお風呂に入ってからストレッチすると体が柔らかくなるって聞くけど、ホントなの?という方がいると思いますが、実際に研究で、筋肉を温めてからストレッチをすると柔軟性が上がるというエビデンスがあります。

詳しく解説していきます。


>>今回の参考論文はこちらです。

Heat with Stretch アイキャッチ

The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: A systematic review 
ストレッチと温熱療法(超音波・短波治療・ホットパック)を組み合わせることは、ストレッチのみに比べて、筋肉が柔らかくなるかどうかを研究した12の論文の研究結果がまとめられた論文です。

【注意】 この研究にはホットバス(=お風呂)は含まれていません。「超音波治療」「短波治療」「ホットパック」の3種類の温熱療法とストレッチの関係を研究した12の論文がまとめられたものです。よって、「お風呂とストレッチの関係」は研究に含まれていません。ですが、3種類とも今回の研究では「筋肉の温度を上げる」ことを目的に使われた治療器具であり、参考にはなると思います。

温熱療法の後に静的ストレッチをする

ストレッチ1

まず、今回の研究に使われたストレッチの方法は「スタティックストレッチ(静的ストレッチ)」です。これは、みなさんがストレッチと聞いて想像する、あのストレッチだと思います。ゆっくり息を吐きながら、ゆっくり筋肉を伸ばしていって、ストレッチを感じる場所で30秒くらい維持、みたいな感じです

ということで、早速結論にいきましょう。筋肉を温めた後にストレッチをしたら、ただストレッチするだけよりも、筋肉は柔らかくなったのでしょうか?

【トレーナー向け】今回の研究で使われた温熱治療の詳細です。

超音波治療は、1MHzもしくは3MHzが使われ、治療時間は5〜7分間。短波治療は、150W/burst, 800bursts/秒, 400μs burst duration, 800μs interburst interval, を5〜20分間。ホットパックは、43〜77℃のものを15〜20分間。これら3つの治療が、それぞれ筋肉を柔らかくする効果があるか検証されました。

温熱療法〜ストレッチしてすぐ

ホットパック
Midas Massageより

温熱療法を行なった後、1回のストレッチのみで、筋肉はやわらかくなるのでしょうか?結果は柔らかくなるでした。特に、ホットパックを使った研究では、筋肉をホットパックで温めてからストレッチをしたら、温熱療法なしでのストレッチのみに比べて、だいぶ柔らかくなったという結果が出ています。

ちなみにホットパックというのは、上の写真のようなものです。お湯につけておくと暖かくなったり、電子レンジなどで温められるものもあります。

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温熱療法〜ストレッチを毎日(3日以上)

12の研究のうち8つの研究で、1日1〜2回、3日以上温熱療法の後にストレッチをやることで、筋肉は柔らかくなるのかどうかを調べています。結果はやはり柔らかくなるでした。特に、超音波と短波治療とストレッチを組み合わせた研究で、ストレッチのみと比べると大きな変化があった、と報告されています。

温熱療法〜ストレッチで柔らかくなった筋肉はどれくらい持続するのか

ストレッチ2

これは、温熱療法をしてストレッチをした後は、筋肉は一時的に柔らかくなってるだけで、すぐまた元に戻ってしまうのではないか、という考えから、ストレッチをして柔らかくなった筋肉は、どれくらいその柔らかさはストレッチ後もキープされるのか、を調べたものです。

調べ方は、「温熱療法+ストレッチ」か「 ストレッチのみ」を最後にした日の筋肉の柔らかさをまず調べ、そこからストレッチをやめて、数日後(3〜21日後)にもう一度筋肉の柔らかさを調べる、というものです。

結果は、「温熱療法で温めてからストレッチをした人の方が、ただストレッチをしただけの人よりも、筋肉の柔らかさが持続した」という結果が出ました。つまり、ただストレッチをするよりも、筋肉を温めてからストレッチをした方が筋肉は柔らかくなるし、その柔らかさもより長く持続する、ということがわかりました。

まとめ

この研究では、超音波、短波、ホットパックの3種類の温熱治療器が使われましたが、どれがよりよい、というのは明らかにできなかった、とあります。この研究にはお風呂が含まれていないのが残念なのですが、僕の経験で言うと、ホットパックとお風呂の効果はほぼ一緒なのかなと感じているので、お風呂で筋肉を温めてからストレッチをしても同じように筋肉は柔らかくなるし、その柔らかさは持続するのではないかなと思っています。

以上のことをまとめると、ただやみくもにストレッチをするよりも、ストレッチをする筋肉を温めてからストレッチをしたほうが、より柔らかくなるし、その効果も持続する、ということがわかりました。

この研究で使われた超音波治療や短波治療は、なかなか普段から使うことは難しいですが、ホットパックは、電子レンジでチンすると温かくなるようなものが市販で売っています。お風呂に入ることも、研究にはなかったですが、筋肉を温める効果はあると思います。

身体のかたさがパフォーマンスを制限しているとか、ケガしてからそこの筋肉がかたくなったなと思っている人は、ぜひお風呂から出たあとにストレッチの時間をつくりましょう!

「お風呂と疲労回復」についての関係は、「運動後の疲労回復に効果的なのはお風呂?水風呂?交代浴?」の記事で詳しく解説しています。ぜひこちらもお読みください。

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CHAINON管理人

EXOS8のコピーATSUSHI(山口淳士)。米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)。外資系企業内のフィットネスセンターで健康指導・運動指導を行う。その他、ストレッチポール公式ブログでの記事監修や、GAP英語勉強会の講師なども。

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