栄養・食事

1日の総消費エネルギー量を計算する「TDEE Calculator」の使い方

前回の記事「自分の基礎代謝の正確な求め方|カロリー計算には必須です」では、1日の消費エネルギーの60%を占める基礎代謝量を正確に求める計算式を紹介しました。

結論は「Cunningham(カニンガム法)」でしたね。ですが、結局「残り40%」がわからなければ、効率的な減量(もしくは増量)はできませんよね?

今回は、1日の総消費エネルギーを計算してくれるサイト「TDEE Calculator(TDEE=Total Daily Energy Expenditure)」の使い方を紹介します。

こちらのサイトを使うと、基礎代謝量をカニンガム法で計算してくれるため、かなり正確な1日の総消費エネルギー量を出してくれる、と私は考えています。

1日の消費エネルギーの計算スタート!

早速始めましょう。「TDEE Calculator」のサイトへいきます。

tdee-calculator

まずは「性別(MALE=男性、FEMALE=女性」)」を入力します。

gender

次に、最初は「IMPERIAL(フィート/インチ/ポンド表記)」になっているので、「METRIC(センチ/メートル/キログラム表記)」に変更しましょう。

height-weight

すると「HEIGHT(身長)」と「WEIGHT(体重)」をそれぞれセンチメートル/キログラムで入力することができるようになるので、自分の身長と体重を入力します。

続いて「GOAL WEIGHT(目標体重)」「AGE(年齢)」「ACTIVITY(活動レベル)」を入力します。

goal-age-activity

ACTIVITYは、以下の選択肢が出てくるので、自分に当てはまるものを選びます。

  • Sedentary:1日中座っている
  • Lightly active / sports 1-3 days/week:軽く活動的/週1〜3日軽いスポーツをする
  • Moderately active / sports 3-5 days/week:割と活動的/週3〜5日スポーツをする
  • Very active / sports 6-7 days/week:かなり活動的/ほぼ毎日スポーツをする
  • Extra active / training 2 times/day:アスリートレベル/1日2回トレーニングをする

次は「WORKOUTS PER WK.(週何日運動をするか)」「YOUR GOAL(目標)」「BODYFAT(体脂肪率)」「WAIST(ウエスト周囲径)」の入力です。

workout-bodyfat-goal

「WORKOUTS PER WK.」には、1週間で何日運動しているかを入力します。今まったく運動をしていないという方は「0(ゼロ)」です。

続いて「YOUR GOAL」です。選択肢として以下が出てきます。

  • Aggressive weight loss:かなりペース早めの減量
  • Faster weight loss:ペース早めの減量
  • Weight loss:通常ペースの減量
  • Maintain:維持
  • Lean gain:筋肉をつける
  • Bulk:筋肉量アップ
  • Custom:カスタム

現在の体重と目標体重によって、減量設定であれば上3つとカスタム、増量設定であれば下3つのみが選択できるようになっています。好きなものを選びましょう。

続いて「BODYFAT(体脂肪率)」です。自宅に体組成計があったり、どこかで測定できれば、その測定値を入力しましょう。もし自分の体脂肪率がわからない場合は「0(ゼロ)」のままでも大丈夫です。

最後に「WAIST」です。自分のウエスト周囲径を知っていれば入力しますが、入力しなくても消費カロリーは出てくるので、気にしなくてもOKです。

次は右側の「Basal Metabolic Rate(基礎代謝量)」の計算方法を選択します。

basal-metabolic-rate

これが選択できるというのが、このサイトの一番良いところです。しかも「CUNNINGHAM FORMULA(カニンガム法)」がある!

前回書いた基礎代謝に関する記事で、このカニンガム法が一番正確な求め方である、という結論が出ましたので、こちらを選びます。

もし「BODYFAT(体脂肪率)」を「0(ゼロ)」と入力した場合は、カニンガム法を選ぶことができません(カニンガム法での計算では体脂肪率が必要)。

その場合は「HARRIS-BENEDICT FORMULA(ハリス・ベネディクト法)」を選びましょう。

tdee

右下の「TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE(1日の総エネルギー消費量)」パートは「CALCULATE(計算)」のままで良いです。

これですべての入力が終了したので、右下のオレンジボタン「CALCULATE TDEE」をクリックしましょう。

1日の消費エネルギーの計算結果

計算結果が下に出てきます。

calculation-result

  • BMR=Basal Metabolic Rate(基礎代謝)
  • TDEE=Total Daily Energy Expenditure(1日の総消費エネルギー)
  • LBM=Lean Body Mass(除脂肪体重)
  • FBM=Fat Body Mass(脂肪体重)
  • BMI=Body Mass Index(体格指数)
  • Waist To Height(身長に対するウエストの割合)
  • MFM=Maximum Fat Metabolism(最大脂肪代謝)
  • MRDC=Minimum Recommended Daily Calories(1日の最低推奨カロリー)
  • Workout Calories=運動をする日の消費カロリー
  • Rest Calories=運動をしない日の消費カロリー
  • Weeks To Goals=目標達成まで何週間かかるか
  • Final Weight=目標体重

TDEE(1日の総消費エネルギー量)が大事なので、その数値を確認しましょう。

つまりこの人は、1日に「1784kcal」以上のカロリーを摂取したら太り、以下のカロリーに抑えたらやせる、ということになります。

減量が目標の場合は、1日の消費カロリー「マイナス200〜300kcal」を目標にすると良いと思います。

上の写真で「Waist To Height」に数値がないのは「ウエスト周囲径」の数値を入れていないから。「Workout Calories」に数値がないのは、週何回運動しますか?の質問に「0(ゼロ)」と入力したからです。

各項目の要素について詳しく知りたい方は、英語ですが結果の下に解説があるので、頑張って読んでみてください。今回の記事は「1日の総消費エネルギーを知る」が目的なので、ここまでとします。

まとめ

1日の消費エネルギー量を、いくつかの質問に答えるだけで計算してくれる「TDEE Calculator」の使い方について解説しました。

あくまで参考ですが、1日の総消費エネルギーの60%を占める基礎代謝を、一番正確だと思われるカニンガム法で計算してくれるサイトはなかなかないので、割と信用しても良い数値なのではないかなと個人的には感じています。

興味があれば、ぜひ一度お試しください。

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