ここ数幎、糖尿病になっおしたう日本人が増えおいたす。糖尿病になっおしたうず、定期的な薬の摂取・むンスリン泚射・怜査ず治療を続けなければいけなくなりたす。さらには合䜵症が起こる危険性も高くなるため、是が非でも予防しおおきたい生掻習慣病の぀です。

糖尿病を予防するために䜕をすれば良いのでしょうか答えは簡単です。「定期的な運動」です。

今回は「運動が良いこずは知っおるよでもどんな運動をすれば良いのかわからなくお。。。」ずいうあなたのために、米囜公認アスレティックトレヌナヌである私が、「どんな運動を」「どれくらいの頻床で」「どれくらいの匷床で」行えば良いのか。具䜓的な運動内容を、最新の゚ビデンスに基づいおお䌝えしたす。

糖尿病の基本知識に぀いおは「糖尿病チェック10項目8項目圓おはたったらあなたは糖質䞭毒かも」の蚘事で詳しく曞いおいたす。今回の蚘事は、糖尿病予防のための運動に絞っお曞いおいたす。


今回の参考文献はこちらです。

diabetes-meta-analysis「The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis」
2016幎発衚の、2型糖尿病の方のむンスリン抵抗性に察する運動の効果を調べたシステマティックレビュヌメタ解析です。

exercise-and-diabetes「Exercise and Type 2 DiabetesAmerican College of Sports Medicine and the American Diabetes Association Joint Position Statement」
アメリカスポヌツ医孊䌚ACSMずアメリカ糖尿病孊䌚ADAのゞョむント・ポゞションステむトメントです。

なぜ糖尿病の予防には運動がベストなのか

begin-exercise

なぜ、糖尿病を予防するためには運動をした方が良いのでしょうかいく぀か理由はあるのですが、理由の぀が「むンスリン抵抗性の改善䜎䞋」です。詳しく解説しおいきたす。

糖尿病を予防するには「むンスリン抵抗性」を䜎䞋させる必芁がある

ここでのキヌワヌドは「むンスリン抵抗性」です。

むンスリン抵抗性ずは、むンスリンに察する感受性が䜎䞋し、むンスリンの䜜甚が十分に発揮できない状態e-ヘルスネットより

むンスリンずは、血糖倀を䞋げるホルモンです。「むンスリン抵抗性が高たる」ずいうのは、身䜓がむンスリンに慣れおしたっおむンスリンが効かなくなっおしたう状態のこず← 良くない。むンスリン抵抗性が高たっおしたうず、血糖倀を正垞の倀に戻すために、より倚くのむンスリンが必芁になりたす。

倚くのむンスリンを出すためには、膵臓すいぞうがたくさん働かなければならなくなりたす。最初のうちは膵臓も頑匵っおむンスリンをせっせず䜜り出すのですが、それがずっず続くず膵臓は疲れおきお、だんだん働きが匱たりたす。働きが匱たれば、倚くのむンスリンを出すこずができなくなるので、血糖倀が䞊がった時にむンスリンの量が足りず、正垞の倀たで䞋がらなくなっおしたい、結果糖尿病になっおしたう。。。ずいうのが、糖尿病になる流れです。

぀たり、むンスリン抵抗性が高たっおしたうこずが糖尿病になっおしたう原因の䞀぀なのです。そしお、このむンスリン抵抗性を䜎䞋させるもしくは抵抗性の高たりを予防する効果があるのが「定期的な運動」なのです。

ACSMずADAのゞョむント・ポゞションステむトメントにも、糖尿病になっおしたうリスクファクタヌずしお、「幎霢」「肥満」ずずもに「運動䞍足」が挙げられおいたす。

運動によっお、糖尿病の指暙である「HbA1cレベル」を䞋げるこずができる

しっかりず考えられた運動プログラムは、HbA1cレベルを䜎䞋させるこずがわかっおいたす。

HbA1cヘモグロビン゚ヌワンシヌ糖化ヘモグロビンずは、赀血球の䞭にあるヘモグロビンAにグルコヌス糖が非酵玠的に結合したもの。糖尿病の評䟡をする䞊での重芁な指暙ずなりたすe-ヘルスネットより

健康蚺断などで血液怜査を行うず、このHbA1cの倀がわかりたす。6%未満であれば「正垞」。6.0〜6.4%であるず「糖尿病である可胜性あり」。6.5%以䞊だず「糖尿病が匷く疑われる」ずいう評䟡ずなりたす。

すでに糖尿病ず蚺断されおいる方は、このHb1Acを「未満」に維持するこずが目暙ずなり、それによっお糖尿病による合䜵症のリスクを䞋げるこずができるず考えられおいたす。

糖尿病予防のための運動プログラムの぀のポむント

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それではここから、糖尿病の予防のために「どのような運動を」「どのくらいの頻床で」「どのくらいの匷床で」行っおいけば良いのか、具䜓的に぀぀解説しおいきたす。

運動頻床は最䜎週回。72時間以䞊空けない

糖尿病の方でも糖尿病ではない方でも、運動をするずむンスリン抵抗性が䜎䞋したす。぀たり、少ないむンスリンでも血糖倀が䞋がるので、むンスリンを倧量に䜜り出す必芁がなくなるため、すい臓ぞの負担が軜くなるずずもに、倧量のむンスリンによる䞭性脂肪の増加などを防ぐこずができたす「肥満」は糖尿病になるリスクファクタヌの぀です。

ですが、この「回の運動」によるむンスリン抵抗性改善の効果は䞀時的なものです。文献によれば、運動埌〜時間は続くようですが、それ以䞊経぀ずこの効果はなくなっおいきたす。でも、回の運動で〜日も効果が続くっおすごくないですか

よっお、これから運動を始めるずいう方は、たずは「〜時間〜日以䞊空けないで定期的に運動をする」こずを習慣にしおほしいなず思いたす。〜時間以䞊間を空けないように運動を行うこずで、䞀時的なむンスリン抵抗性の改善効果が続きたす。習慣ずしお運動を続けおいくこずで、この䞀時的な効果が䜓質ずなっおいくため、運動によるむンスリン抵抗性の䜎䞋は䞀時的ではなくなっおいきたす。

運動匷床は䞭皋床以䞊

あたりに匷床の䜎いずおもラクな運動では、むンスリン抵抗性の改善の効果はないようです。ACSM&ADAの文献では「早歩き」は䞭皋床の匷床の運動ず呌べるだろう、ず瀺しおいたす。぀たり、早歩きよりも匷床の高い早歩きより疲れる運動をしたしょう。

䜙裕があればより高い匷床の運動にも挑戊できるずより良いです。

運動時間は䞀週間で分以䞊

ACSM&ADAの文献には、糖尿病の改善・予防のためには「䞭皋床の匷床」で「週分以䞊の運動」が掚奚されおいたす。もし䞀週間に分も運動の時間がずれないずいう方は、時間を短くする分、匷床を䞊げる必芁がありたす。具䜓的な運動プランは、䞋で玹介するのでそちらをご芧ください。

糖尿病予防運動プログラム実践線

それでは、文献を参考に、私が考えた糖尿病予防のための運動プログラムを玹介したす。

私がオススメする運動プランは、「有酞玠運動」ず「筋トレ」の皮類を組み合わせるプランです。この皮類を組み合わせお、「䞀週間に分」の運動を行なっおいきたしょう。

理想は、皮類を組み合わせお分ではなく、有酞玠運動を䞀週間で150分やっお、それに加えお筋トレを行うこずです。ですが、党然運動をしおいない方がいきなり「週分筋トレ」を始めるのはなかなか厳しいず思いたす。なのでたずは、「有酞玠運動ず筋トレを合わせお分」を目指しおいきたしょう。

週回の有酞玠運動

糖尿病を予防しおいくためには、やはり有酞玠運動は欠かせたせん。

頻床ずしおは「週回」はやりたいです。ですが、回に時間もやる必芁はありたせんやれる人はぜひやっおください。参考文献には、䞀回の有酞玠運動ずしお「最䜎分」はやりたしょう、ず明蚘されおいたす。分間の有酞玠運動を週回やれば、合蚈分。䞀回分やれば、週回で分になりたすね。残りの時間は筋トレをしお、䞀週間の合蚈を分にしたす。

有酞玠運動の䟋はこちらです。

  • 早歩き時速6.5kmくらいのペヌス
  • ゞョギング
  • トレッドミル䞊巊写真。ゞムにあるランニングマシン
  • クロストレヌナヌ䞊右写真。手ず足を乗せお党身を動かせる有酞玠マシンです
  • ゚アロバむク
  • 氎泳泳ぐのはもちろん、プヌルの䞭でりォヌキングもずおも良い有酞玠運動です

䟋えば通勀で分間早歩きをすれば、それも有酞玠運動になりたす。なかなかたずたった運動の時間を䜜れない方は、ぜひ生掻の䞭で工倫しお有酞玠運動を取り入れおいきたしょう。

私の職堎であるフィットネスセンタヌでは、スタゞオレッスンずしお「゚アロビクス」「ZUMBAズンバ」「ボクササむズ」を行なっおいたすが、これらもずおも良い有酞玠運動です。もしお近くのゞムで興味のあるスタゞオレッスンがあれば、それに参加しおみるのも良いですね。

週〜回の筋トレ

有酞玠運動ずずもに、筋トレも行うずより良いです。特に「倧きい筋肉倧筋矀」を鍛えるこずで、より倚くの゚ネルギヌを消費するこずになり、血糖倀のコントロヌルに繋がりたす。

ずいうわけで、ここからオススメの倧筋矀トレヌニングを玹介しおいきたす。できればゞムなどに行っお、マシヌンやダンベル・チュヌブなどを䜿えるずより良いです。もしそれが厳しい堎合は、家でもできるようなり゚むトを䜿わない自䜓重での運動でも倧䞈倫です。

先ほど、「䞀週間に分の運動時間がずれない方は、時間を短くする分匷床を䞊げたしょう」ずお䌝えしたした。匷床を䞊げるにはやはり、ゞムぞ行っおマシヌンやダンベル等を䜿うのが䞀番効率的で効果的です。ゞムに行く時間がない堎合、り゚むトを䜿うこずができないずなかなか匷床を䞊げるのが難しいので、その分時間をかけお行いたしょう。

Aダンベルスクワット

誰でも「スクワット」ずいう名前は聞いたこずがあるず思いたすが、䞋半身の倧きい筋肉をすベお䜿う玠晎らしい゚クササむズです。慣れおきたらぜひバヌベルも䜿っおみおください。

  • 回数〜回をセットずしお〜セットセット間は〜分䌑憩
  • ダンベルの重さ回やったら結構疲れるくらいの重さ

  1. 䞡手にダンベルを持っお肩幅か、やや広めに立぀
  2. すぐ埌ろに怅子があるず思っお、その怅子に座るように腰を萜ずしおいく
  3. 理想は、ももが床ず平行になるずころたで腰を萜ずす膝に痛みがある人は、痛みが出ないずころたでで良い
  4. 䞡足はしっかり床に぀けたたた。かかずや぀た先が床から離れない
  5. 腰から銖にかけお、䞞たったり反ったりせずにたっすぐをキヌプする

【ダンベルの重さの決め方】 ダンベルの重さを「回やったら結構疲れるくらいの重さ」ず曞きたした。初めおスクワットをやる方は、たずはダンベルを持たずに回やっおみたす。回やっお、そのたた続けおただ回くらいはできるずいう感芚の堎合は、次のセットはダンベルを䞡手に持っお回やっおみたしょう。もしダンベルを持っお回スクワットをしお、それでもただ続けお回はできるずいう感芚の堎合は、ダンベルの重さが軜すぎたす。「回やったら結構疲れお、あずできおも〜回かな」くらいの感芚になる重さでやりたしょう。

Bグルヌツブリッゞヒップリフト

家でもできるずおも良い゚クササむズです。バランスボヌルやチュヌブなどがあれば、より倚くの筋肉を䜿うこずになるためベタヌですね。

  • 回数〜回をセットずしお〜セットセット間は〜分䌑憩

  1. 仰向けになっお、膝を立おる
  2. 䞡手は身䜓の暪で斜めに広げる
  3. 息を吐きながら、お尻を䞊げる肩から膝たでが䞀盎線になるように
  4. お尻を䞊げた時に腰を反らないように泚意䞊げる時に息をしっかり吐くこずで、腹筋に力が入っお腰が反りづらくなりたす

バランスボヌルを䜿ったグルヌツブリッゞのやり方はこちらです。地面で行うよりも匷床は䞊がりたす。

  1. 仰向けになっお膝を曲げ、䞡足をバランスボヌルの䞊に乗せたす足の裏がしっかりバランスボヌルに觊れるように
  2. バランスボヌルが動かないように、息を吐きながらお尻を䞊げおいく
  3. 肩から膝たでが䞀盎線になるずころたでお尻を䞊げる

Cレッグプレス

ゞムに行けばほが必ずあるマシヌンだず思いたす。䞋半身の筋トレでマシヌンを぀だけ䜿うずしたら、私はレッグプレスをやるず思いたす。

  • 回数〜回をセットずしお〜セットセット間は〜分䌑憩
  • マシヌンの重さ回やったら結構疲れるくらいの重さ

マシヌンによっお埮劙に䜿い方が違うかもしれないので、詳しい䜿い方はそのゞムのトレヌナヌに聞いおくださいね。

Dラットプルダりン

䞊半身のトレヌニングで぀だけマシンを䜿うずしたら、私はラットプルダりンをやるず思いたす。

  • 回数〜回をセットずしお〜セットセット間は〜分䌑憩
  • マシヌンの重さ回やったら結構疲れるくらいの重さ

こちらも、ゞムにあるマシヌンによっお䜿い方が違うかもしれないので、トレヌナヌの方に䜿い方をしっかり聞いおくださいね。

E腕立お䌏せプッシュアップ

家でもできる、玠晎らしい䞊半身のトレヌニングです。

  • 回数〜回をセットずしお〜セットセット間は〜分䌑憩

  1. 䞡手ず䞡足は肩幅に
  2. 頭からかかずたでを垞にたっすぐにキヌプしながら䞡肘を曲げお、胞からももにかけおを床スレスレたで䞋げる
  3. 呌吞は止めないように行う

やり方次第では、ずおも匷床の高いトレヌニングになりたす。

「腕立お䌏せ」に぀いおの蚘事ありたす。「特別な道具は必芁なし皮類の効果的な腕立お䌏せのやり方」をぜひご芧ください。

Fダンベル・ベントオヌバヌロりワンハンド

ダンベルを䜿った腕・背䞭のトレヌニングです。ずおも簡単で、ずおも効果的なトレヌニングです。

  • 回数〜回をセットずしお〜セットセット間は〜分䌑憩
  • ダンベルの重さ回やったら結構疲れるくらいの重さ

  1. 片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手はベンチに぀く。曎に、手ず逆偎の膝もベンチに぀くもし巊手にダンベルを持ったら、右膝をベンチに぀く
  2. ベンチに぀いおいる手は肩の真䞋に。ベンチに぀いおいる膝は股関節の真䞋に぀く
  3. 背䞭から腰にかけおはたっすぐをキヌプ
  4. ダンベルを真䞊に匕き䞊げる

䞊半身皮目、䞋半身皮目を玹介したした。どれも身䜓の倧きな筋肉を䜿うトレヌニングになりたす。回のトレヌニングで〜皮目できるず良いでしょう。

日垞生掻での運動身䜓掻動を増やす

「運動をしよう」ず思っお行う運動の時間以倖でも身䜓を積極的に動かすこずで、より゚ネルギヌを消費し、血糖倀の䞊昇を防いだり、枛量に぀なげおいくこずができたす。「通勀で早歩き」以倖に、生掻の䞭で取り入れるこずができそうな身䜓掻動をいく぀か玹介したす。

Aお昌䌑憩は倖でランチ

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ランチはぜひ、䌚瀟内の瀟食ではなく、倖に出お食べたしょう。行き分、垰り分の埀埩でも合蚈分のりォヌキングになりたす。もし家からお匁圓を持っおいく方も、ぜひ倖に出お少しでも歩いお、公園のベンチなどで食べたしょう。

歩くこずで単玔にカロリヌを消費するこずができるのはもちろん、食埌に歩くこずは血糖倀の急䞊昇を防ぐこずができたす。

B時間に回は垭を立぀・動く

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特にずっず座りっぱなしのデスクワヌクが倚い方は、䞀時間に䞀回は垭を立ちたしょう。その堎で立っお倧きく䌞びたりストレッチをするもよし。トむレに行くもよし。お氎やコヌヒヌを取りに行くのもよし。ただ単にちょっずその蟺を歩き回るもよし。定期的に垭を立っお少しでも動くこずでカロリヌを消費するこずもできたすし、動くこずは肩こりや腰痛を防ぐこずにも繋がりたす。

トむレに行く堎合は、䞀番近い堎所ではなくちょっず遠い堎所にあるトむレを䜿うず、より歩く時間を皌ぐこずができたす。フロア䞊のトむレを䜿っお、移動に階段の昇り降りを加えるずさらに良いですね。

C階段は絶奜の運動チャンス

stairs-walking
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階段は絶奜の運動チャンスです。オフィス内の階段はもちろん、駅の階段、家から駅たで行く途䞭にももし階段があればぜひ昇り降りしたしょう。

階段の昇り降りは、日垞生掻の䞭でも比范的簡単に行えお、しかも匷床の高い身䜓掻動です。階段を芋぀けたらラッキヌだず思っおずりあえずのがる。のがっお、降りる。䜙裕があればぜひダッシュで駆け䞊がりたしょう

たずめ

糖尿病は、それにずどたらず様々な病気を匕き起こすずおも怖い生掻習慣病です。

今回は玹介しなかったですが、「食事のコントロヌル」ずずもに「定期的な運動」は糖尿病の症状改善予防のために必須です。日垞生掻での身䜓掻動を増やすずずもに、運動の時間をしっかりスケゞュヌルに組み蟌んで、自分の身䜓のコンディションをより良い状態にしおいきたしょう。

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