運動を始めたいけど、何から始めたら良いかわからない。ジムで筋トレしたいけど、行く時間がない。自宅で筋トレしたいけど、どのツールが本当に良いの？ そう感じている方は多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、私が個人的に大好きなトレーニングツールである「ミニバンド」です。
小さいループ状になっているミニバンド１つあれば、自宅でいつでも好きなときに効果的な筋トレを行うことができます。
ウォームアップ時に筋肉に刺激を与えるのにもすごく効果的なツールのため、アスリートの方にもおすすめです。私の職場にもありますし、自分がトレーニングをするときにもよく使うツールです。
今回は、そんな私の大好きなミニバンドを使った、自宅でも簡単にできるおすすめミニバンドトレーニングを厳選して10個お伝えします。
強度の違うミニバンドをゲットすれば、男性でも女性でも、部活動を頑張る学生でも高齢の方でも、試合で100%のパフォーマンスを発揮したいアスリートでも、どなたにも本当に効果的です。ぜひチャレンジしてみてください。
ミニバンドトレーニングおすすめ10選
それでは早速ここから、私が個人的におすすめするミニバンドを使ったトレーニングをお伝えします。ミニバンドを使うと特に「下半身（特にお尻）」と「体幹」を効果的に鍛えることができます。
最初の５つは臀筋（お尻の筋肉）をしっかりと鍛えることができるトレーニングです。残りの５つは上半身・下半身・体幹のトレーニングとなっています。すべてミニバンドがあればどこでもできるものです。ぜひチャレンジしてみてください。
１）ミニバンド・グルーツブリッジ
お尻トレーニングの基本中の基本といったトレーニングです。ミニバンドなしでも充分良いトレーニングですが、ミニバンドを膝上につけて行うと、よりお尻（大臀筋）に効くようになります。
- 仰向けになって、膝を立てる。足は肩幅
- ミニバンドの力に負けて膝が内側に入らないように、しっかりと膝を外側に開く
- 足と膝を肩幅にキープしながら、お尻を上げる。腰は反らないように注意する
- お尻を上げたら１秒キープし、ゆっくり地面に下げる
膝をしっかり外に開きながら、腰が反らないようにお尻をキュッと締めるように行うと、しっかり大臀筋に効くはずです。
２）クラムシェル ウィズ バンド
こちらもお尻のトレーニングです。グルーツブリッジと同じくミニバンドを使わなくても充分良いトレーニングですが、使うとさらに負荷が上がります。まずはミニバンドなしで行い、物足りなくなってきたら、一番軽い負荷のミニバンドを膝下に通してやってみましょう。
- 横向きになって、頭を手で支える
- 股関節は４５°、膝は９０°くらい曲げて、両足はそろえる
- 天井側の手は自分の胸の前あたりにつく
- 両足はくっつけたまま、貝のように膝を開く。上半身は全く動かない
- 開いた膝を１秒止めて、ゆっくり元に戻る
膝を開いたときに骨盤が後ろ側に倒れてしまうと、お尻に全然効かなくなってしまいます。天井側の脚以外は動かさないように行いましょう。
３）カエルブリッジ
こちらは、岡部友さんの本「美尻トレ 究極のヒップメイク」で紹介されているエクササイズです。１）で紹介したグルーツブリッジと似ているのですが、足の裏をくっつけて行うことと、ミニバンドを膝下につける点だけ違います。
- ミニバンドは膝下まで通し、仰向けになって両膝を立てる
- 足の裏をくっつけた状態で膝は肩幅まで開く
- 腰が反らないようにして、肩から膝までが一直線になるところまでお尻をあげる
- １秒くらい上で止めたら、ゆっくり地面に下げる
４）ミニバンド・２レッグ・ヒップローテーション
２）で紹介したクラムシェルと動きは似ていますが、こちらは立って行います。自宅トレーニングとしてももちろんおすすめですが、お尻の筋肉がしっかりと活性化されるため、運動・スポーツ前のウォームアップエクササイズとして使うのがおすすめです。
- ミニバンドを膝上まで通して、肩幅で立つ
- 膝は軽く曲げ、お尻を後ろに引いて、上体は若干前に倒す。両手は腰に当てる
- 両足の裏が床から離れないようにしっかりと踏ん張りながら、膝をしっかり内側に入れて、外側に戻す
- お尻がしっかり使われていることを意識する
５）ミニバンド・ラテラルウォーク
横に歩くことで、中臀筋（横のお尻の筋肉）を鍛えていきます。最初はミニバンドは膝上につけて行い、慣れてきたらミニバンドを足首まで下げて行います（足首に下げた方が強度が高いです）。
- ミニバンドを膝上まで通して、肩幅で立つ（ミニバンドが適度に伸びた状態からスタート）
- 両手は腰、もしくは動画のように腕を振りながら横に歩く
- 身体が横にクネクネしないように、姿勢良く体幹を意識しながら行う
６）ミニバンド・プランクアブダクション
こちらは「体幹＋臀筋」のトレーニングです。なかなかキツイですが、体幹をしっかりと作りながら下半身を動かすトレーニングなので、スポーツのパフォーマンスアップにも効果的なトレーニングです。
- ミニバンドを膝上に通し、両ひじを地面に肩幅につく
- つま先も肩幅に開き、両ひじとつま先で身体を持ち上げて、頭からかかとまでを床と平行にキープする
- お尻が上下になるべく動かないようにしながら、片足ずつ横に広げる
- より強度を高めたい場合は、ミニバンドを膝下〜足首の位置まで下げて行う
７）ミニバンド・プランク・ヒップフレクション
体幹と股関節の屈筋（腸腰筋など）を鍛えるトレーニングです。６）のプランクアブダクションと同じく、体幹をキープしながら下半身を動かすため、上半身と体幹の強さも必要になります。
- ミニバンドを両足の真ん中あたりにつける
- 腕立て伏せのポジションになる（両手は肩幅で肩の真下につく。つま先は拳１〜２個分間をあける）
- つま先をしっかりとすねの方向に引き上げた状態で、片膝を胸に引きつける
- 膝を引きつけた時にお尻が上に上がらないように注意する
８）ミニバンド・ウォールウォーク
今回紹介するミニバンドトレーニングでは、唯一の「肩・背中」を鍛えるものとなります。「【野球部必見】肩のトレーニング14選｜リハビリ・怪我予防にも！」の記事でも紹介しているもので、肩甲骨をしっかりと動かす上で重要な筋肉である僧帽筋下部を活性化させるとても良いトレーニングです。動画では長いチューブのようなものを使っていますが、私が普段トレーニングをする際（もしくは誰かに指導する際）は、ミニバンドを手首につけて行います。
まずは利用できるミニバンドで一番強度の弱いものから始めましょう。それでもかなりキツイです。
- 手首にミニバンドを通して、壁の前に立つ（足は肩幅で身体はまっすぐ）
- 肘から先を壁につけて、肩幅まで広げる（両方の前腕は平行になる）
- ミニバンドの力に負けて両手が近づいてこないように、両腕を平行に保ちながら、壁を歩くように小さいステップで上に上がる（２〜３ステップ）
- 同じようにして、下に下がる
５往復くらいしたらかなり肩がキツイと思います。ミニバンドの強度は一番弱くて充分です。回数も多くやろうとは思わず、両腕が常に平行を保つように心がけて、正しいフォームでできる回数だけ行いましょう。量よりも質です。
９）ミニバンド・スクワット
下半身を鍛える代表的なトレーニングである「スクワット」を、ミニバンドを使って行うことで、強度が少し上がるとともに、より臀筋に刺激を与えることができます。
- ミニバンドを膝上に通し、足は肩幅に広げる
- 両腕は肩の高さで前に出しながら、ミニバンドの力に負けて膝が内側に入らないように、しっかりと膝を外側に開きながらスクワット
- ももが床と平行になるところまで下げて、ゆっくり立ち上がる
スクワットの正しいフォームを知りたいという方は「正しいスクワットのやり方を徹底分析｜確認すべき12のポイント」の記事をご覧ください。
１０）ラテラルバウンド ウィズ バンド
かなり強度の高い下半身のトレーニングです。ジャンプトレーニングにミニバンドを使っています。片足で横にジャンプし、逆脚で着地したらバランスをとります。横方向への動きが重要になるスポーツ（テニス・バドミントン・バスケ・サッカーなど）を行う選手にはぜひやっていただきたいトレーニングですね。
- ミニバンドを膝上につけて、跳ぶ方向とは逆の足で片足でまずバランスをとる
- しっかりと足で地面を押して横に跳び、逆脚で着地。しっかりとバランスをとる
- 着地した足で１秒ほどしっかりとバランスがとれたら、逆側にジャンプして着地。これを繰り返す
ジャンプトレーニングによって下半身を鍛えつつ、ミニバンドでお尻の筋肉を活性化し、片足着地の練習も行える、かなり強度は高いですがとても良いトレーニングです。
まとめ
ミニバンドを使ったおすすめトレーニングを10個紹介しました。本当にすべておすすめです。自宅でも１〜２畳分くらいのスペースがあれば全てできますし、スポーツのパフォーマンスアップのためにも利用できる、本当に重宝するトレーニングツールです。ぜひあなたのトレーニングや、ウォームアップなどで利用していただけたらと思います。
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