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高血圧改善には有酸素運動がベター|高血圧の人は運動を始めよう

有酸素運動

「会社の健康診断で高血圧と言われたんですけど、運動したら高血圧って改善しますか?」といった質問を、私が普段働いている企業内フィットネスジムではよく受けます。

答えはズバリ「イエス」です。適切な強度の運動を行えば、あなたの高血圧は必ず改善します

今回はまず、「血圧」という言葉はもちろん知っているけど具体的によくわからないという方のために、最低限知っておくべき「高血圧」についてお伝えします。そして、どのような運動を行うことで高血圧を改善することができるのか、も紹介していきます。


>>今回の記事の参考文献はこちらです。

高血圧治療ガイドライン2014スクショ

高血圧治療ガイドライン2014|日本高血圧学会」 2000年、2004年、2009年と改定され、この2014年版が最新の第4版です。151名ものメンバーが作成委員として挙げられています。科学的根拠に基づいてエビデンスレベル分けもされており、信頼できる情報だと思います。

 

AHA血圧運動スクショ

Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis」 アメリカ心臓協会(American Heart Association)による血圧への運動の効果を研究したメタアナリシスです。

 

ACSM_AHAスクショ

Physical Activity and Public Health|Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association」 1995年に発表された「身体活動と健康」についてのガイドラインを、アメリカスポーツ医学会とアメリカ心臓協会がアップデートしました。2007年発表。

「血圧」についての基礎知識

血圧計

高血圧を改善するにはどうしたら良いか?ということを考えるためには、まず「血圧」とは何かを知らなければいけません。高血圧を改善したいというあなたに、最低限知っておいてほしい血圧についての基礎知識をお伝えします(血圧がなんなのかは知ってる!という方や、早く高血圧を改善する運動の方法を教えてくれ!という方はスキップしてください)。

血圧とは?

血圧とは、文字通り「血液の圧」のこと。具体的に言うと、「心臓が送り出す血液が血管を圧迫する力」のことを言います。

目指すべき正常な血圧=至適血圧(してきけつあつ)

至適血圧とは、将来脳卒中や心筋梗塞などを起こす危険性が最も低いとされている血圧の値のことを言います。そしてこれは「収縮期血圧が120mmHg未満」かつ「拡張期血圧80mmHg未満」の両方を満たすことです。

これらの基準よりも数字が大きくなればなるほど(=血圧が高くなるほど)、血管の病気や脳卒中、心筋梗塞、慢性の腎臓病などになるリスクが高くなったり、死亡のリスクが上がってしまいます。

【「mmHg」ってなんと読む?】 これは「水銀柱(すいぎんちゅう)ミリメートル」や「ミリメートルマーキュリー」と読みます。ですが、血圧を言うときはこの単位は言わずに数字のみを言うことが多いです。

収縮期血圧と拡張期血圧とは?

心臓がドクンと言ったとき、心臓はキュッと小さく縮まっています。心臓も筋肉でできているので、力を発揮するときは他の筋肉と同じように収縮するんですね。心臓が収縮して力を発揮すると、血液が全身に送られます。心臓から血液が勢い良く飛び出した時の、一番血管を圧迫する瞬間の血圧のことを「収縮期血圧」と言います。

そして、筋肉は収縮したら、弛緩(=ゆるむ)しますね?心臓がリラックスした状態の時は、血液が血管を圧迫する力も弱くなります。その弱くなっている時の血圧を「拡張期血圧」と言います。

よく血圧を「上が118、下が75」といった感じで言いますよね?これは「上=収縮期血圧」で、「下=拡張期血圧」のことを言っています。

高血圧とは?

血圧値分類表

それでは、高血圧とはどれくらいの値のことを言うのでしょうか?

日本だけでなく世界中で、「高血圧」は「収縮期血圧が140mmHg以上、かつ、拡張期血圧が90mmHg以上」であることを言います。

また、上の表を見ていただくとわかりますが、正常な血圧の値にも範囲があり、高血圧の中でも範囲があります。上記しましたが、1番の理想は至適血圧です。ここから、表で言うと下の方の数値になればなるほど血管や心臓への負担が大きくなるため、心血管系の病気になるリスクが上がることが、多くの研究によって明らかにされています。

さらに、上の表で言う「正常域血圧」の範囲であったとしても、至適血圧ではなく正常血圧や正常高値血圧に当てはまる人は、近い将来高血圧になってしまう確率が高いこともわかっています。

もし収縮期血圧が133で拡張期血圧が81など、それぞれが違う分類になった場合は、高い方の分類として考えます。

家で測定した血圧の場合は「135/85」が高血圧の基準となる

日本高血圧学会のガイドラインによると、病院や健康診断で測定された血圧の値は、家で自分で測定して出た値よりも高く出る傾向にあるようです。よって、家で自分で測定した値が「収縮期血圧が135以上、かつ拡張期血圧が85以上」である場合は、高血圧である可能性が非常に高い、と示しています。

通常、朝起きてすぐ測定する血圧は比較的高めの数値が出て、寝る直前に測定する血圧は低めの数値が出ます。1日に何度か測定して、平均を出すことで自分の正確な血圧を知りましょう。

高血圧を改善させるためには運動をしよう

ジョギング有酸素高血圧生活習慣改善

高血圧の状態が続くと、脳卒中をはじめとした心血管系の病気になるリスクがとても高くなります。よって、血圧を下げるための治療を行うことで、それらの病気の発症や進展を防ぐことができます。高血圧の人が、収縮期血圧を10mmHg、もしくは拡張期血圧を5mmHG低下させることができるだけで、心血管系の病気になるリスクがかなり減少します。

高血圧の治療としては、病院で処方される薬の服用が基本になると思いますが、「生活習慣の改善」というのが高血圧の改善のためにとても重要になります。日本高血圧学会も、原則すべての高血圧患者に生活習慣の改善について教育・指導を行う、と明言しています。そして、生活習慣の改善として有効な手段の1つが「運動」です。

アメリカ心臓協会のメタアナリシスによると、「持久系トレーニング(=有酸素運動)」「レジスタンストレーニング(=筋トレ)」もしくは「この両方を組み合わせたトレーニング」、このすべてにおいて、収縮期血圧と拡張期血圧ともに下げる効果があった、と報告しています。

よって、すでに高血圧の方、もしくは現在血圧が高めの方は、ぜひ運動を生活の中に取り入れましょう。そしてここから具体的に、どんな運動をすれば良いのかを解説していきます。

日本高血圧学会のガイドラインによれば、生活習慣の予防・改善には運動の他に、「塩分の摂取を減らす(1日6g未満)」「食生活の改善(野菜・果物の摂取を増やし、飽和脂肪酸の摂取を控える)」「減量(BMIを25未満にする)」「飲酒の制限」「禁煙」が挙げられています。

1)より高血圧改善に効果があるのは有酸素運動

アメリカ心臓協会のメタアナリシスでは、筋トレよりも有酸素運動の方が、高血圧症を持つ人の血圧をより下げることができた、と結論づけています。日本高血圧学会のガイドラインにも、有酸素運動による血圧の低下は多くの研究によって証明されている、と断言しています。

よって、高血圧を改善するための運動は、まずは有酸素運動/持久系トレーニングから始めると良いでしょう。

単純に「血圧の低下」に対する効果を考えると有酸素運動の方が効果が高い、ということですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉の増加(=除脂肪体重の増加)によって体脂肪率の低下や減量につながり、結果として血圧が下がることが期待できます。

2)有酸素運動は「時間の長さ」よりも「習慣化」で高血圧改善

ラジオ体操運動習慣

有酸素運動と聞くとどうしてもマラソンのようなイメージが浮かんで、長い時間歩いたり走ったりしなければならない感じがすると思いますが、そんなことはありません。

参考文献によれば、週に数回、1回の有酸素運動を長い時間行うよりも、1回のトレーニングは短くても、そのトレーニングを長い期間(週5回〜できれば毎日)続けることの方がより大きく血圧の値が下がった、と報告されています。

理由は、1回で長い時間のトレーニングを行うと、最初はモチベーションが高いのでやれても、だんだんモチベーションが下がってくると運動するのが嫌になって続かなくなってしまう、というものが挙げられています。1回のトレーニングはちょっと物足りないくらい短めでも、それを習慣化して、長い目で見て継続的に運動をする方が、結果として血圧が下がっていきます。

3)定期的な運動がベスト。できれば毎日30分以上

習慣化が大事と言いましたが、ベストは毎日30分以上の運動だと言うことです。アメリカスポーツ医学会とアメリカ心臓協会の共同声明によれば、「週5日、少なくとも10分以上継続した運動を1日で合計して30分以上になれば良い」と示しています。

4)低強度よりも中〜高強度がベター

Borg Scale(ボルグ・スケール)
20 
19非常にキツイ(very, very hard)
18 
17かなりキツイ(very hard)
16 
15キツイ(hard)
14 
13ややキツイ(somewhat hard)
12 
11楽である(fairly light)
10 
9かなり楽である(very light)
8 
7非常に楽である(very, very light)
6 

アスレティックトレーナーに必要な検査・測定の方法を参考に筆者作成

1回の有酸素運動の時間の長さは短めでも良い、というお話をしましたが、強度に関していうと、多少キツめの方が血圧を下げる効果はより高いようです。

「運動の強度」を主観的に考える指標として「Borg Scale(ボルグ・スケール)」がよく用いられます。上の表の数字のことを「自覚的運動強度(=RPE:Rated of Perceived Exertion)」と呼び、運動の強度を「数字」と「自分が感じるキツさ」で表しています。

血圧を効果的に下げるための運動の強度は、ボルグスケールで言う「ややキツい」あたりが推奨されています。これよりもキツい強度で運動を行うことは、高血圧の人は運動中に血圧が上がりすぎてしまう危険性があるため、すでに高血圧持ちの方は、医師と相談しながら強度を設定しましょう。

【なぜ数字が6〜20なのか?】この自覚的運動強度の数字は、10倍するとだいたい心拍数になるようになっています。ですが年齢によって変わるので、あまり心拍数のことは考えず、あくまで数字と主観的なキツさを用いてボルグスケールは使いましょう。

まとめ

血圧について、トレーナーや運動指導者が最低限知っておくべきことを解説してきました。すでに高血圧症を持っている人を指導する場合は、その人がドクターに言われたことに従いながら、運動中の血圧の上昇に気をつけることが大切です。

高齢化が進む日本で、血圧の上昇を不安に思っている人はたくさんいます。安全に、そして効果的に運動を生活に取り入れて、血圧を下げるとともに、生活習慣病の改善や予防を行なっていきましょう。

CHAINON管理人

EXOS8のコピーATSUSHI(山口淳士)。米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)。外資系企業内のフィットネスセンターで健康指導・運動指導を行う。その他、ストレッチポール公式ブログでの記事監修や、GAP英語勉強会の講師なども。

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